こんにちは！鹿児島のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
「ランニングを始めたは良いけど、すぐに足や身体が痛くなってはしれなくなってしまう」そんなランニング初心者の方も多いのではないでしょうか？
ランニングはシューズがあれば誰でもすぐに始めることのできるお手軽なスポーツです。
そんなランニングですが、怪我をしてしまう人もたくさんいます。ランニングの怪我の種類は、足や膝、股関節、腰、肩など幅広くあります。
ランニングで怪我をするのは初心者だけでなく長年ランニングを趣味にしている人でも怪我をします。
しかし実は、ランニング初心者と長年ランニングをしてる人とでは怪我をしてしまう原因が違うのです。
そこで今回は、ランニング初心者が怪我をしてしまう原因にフォーカスして話していきます。
ランニング初心者が怪我をしてしまう４つの原因
ランニング初心者が怪我をしてしまう原因を４つにまとめてみました。
練習前と後のケア不足
まず、一つ目が練習前と後のケア不足です。
ランニング前にストレッチをしないで走っている人も多くいますが、ストレッチをせずにランニングを始めてしまうと筋肉がビックリして筋肉痛が酷くなったり走ってる最中に足が攣りやすくなってしまいます。
また、膝や足首が痛む人も筋肉の柔軟性の低下から痛みが出てる場合もあります。
そのため、ランニング前のストレッチは重要なのです。
そして、それとおなじくらいランニング後のケアも大事なので練習をする前と後には必ずストレッチやアイシングなどのケアはするようにしましょう。
主なストレッチ方法
- アキレス腱伸ばし
- 伸脚
- 屈伸
- 肩回し
- 足首回し
学生時代の体育前の準備運動と同じようなストレッチが基本になります。難しいことは考えずに「いまから運動を始めるぞ！」と自分の身体に教えてあげるようにゆっくり時間をかけて準備運動をしましょう。
練習後のストレッチも同様に行います。
足の筋肉が育っていない
足の筋肉が育っていないことが原因で怪我をしてしまうことがあります。
特に筋肉痛が酷いという人は、足の筋肉がランニングの負荷に比べてまだ育ち切っていないことがあります。
練習を続けていけば確実に筋肉はついていきますので焦らず練習を続けてみましょう。
筋肉量が少ない状態で長い時間練習をすると肉離れなども起こしやすくなるので注意が必要です。
自分の限界を超えた練習をする
特に男性に多いのですが、自分の限界を超えた練習をすることで怪我をしてしまうことがあります。
ランニングを始めたばかりだと、自分がどのくらいの時間走れてどのくらいのスピードが出せるのかなど自分の限界がよくわからないかと思います。
そのため、無理をし過ぎて怪我をしてしまうパターンです。
運動不足を解消するためにランニングを始める人や初マラソン完走のためにランニングを始めるかたなどはまず短い時間の練習から始めるようにしましょう。
ランニング中誰かとすれ違う際に、いきなりスピードを上げたりすると足を痛めやすいので注意が必要です。
シューズや服装に問題がある
怪我をする原因で見落としがちなのがシューズと服装選びです。
特にシューズ選びは重要視しましょう。
ランニングをするときは普通の運動靴ではなくランニングシューズを買ってランニングを始めることをオススメします。
運動靴でも走れないことはないのですが、長くランニングを続ける予定やマラソン大会に出る予定がある人はランニングシューズを買ったほうが怪我を未然に防ぐことが出来るため購入をオススメします。
初心者用のシューズはクッションが厚く怪我をしにくい構造になっているのでとても快適に走ることが出来るようになります。
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怪我をしないためにはどうしたらいいの？
怪我をしないために大事なことを二つにまとめてみました。
違和感を感じたら無理をしない
まず重要なのが身体に違和感を感じたら無理をせず練習を中断もしくはウォーキングに切り替えるということです。
ここでポイントになるのが、痛みが出たらではなく違和感を感じたらというところです。
ランニングの怪我は思っている以上に長引いてしまうことがあります。筋肉の痛みなら1週間程度で治まるのですが、関節の痛みなら完治するまで１ヵ月以上かかってしまうことはざらにあります。
重症化すると半年以上かかることもあるので、痛みが出たらすぐに練習を中止してください。
そうすると怪我に悩まされることなく楽しくランニングをすることが出来るようになります。
しっかりと体のメンテナンスをする
次に身体のメンテナンスをしっかりと行うということです。
準備運動と練習後のストレッチは絶対にやってほしいのですが、お風呂上りなどにも筋肉のストレッチをしたりすることも大事です。
痛みが酷くなりそうな場合や、原因不明の痛みの場合には整骨院に行くなどして体のメンテナンスに努めましょう。
万全な状態で練習が出来ればモチベーションと練習の質が上がるので、楽しくランニングをすることが出来るようになります。
『まとめ』ランニング初心者が怪我をしてしまう４つの原因
今回は、ランニング初心者が怪我をしてしまう原因について話していきました。
今回の内容をまとめると
ランニング初心者が怪我をしてしまう原因
- 練習前と後のケア不足
- 足の筋肉が育っていない
- 自分の限界を超えた練習をする
- シューズや服装に問題がある
怪我をしないためには？
- 違和感を感じたら無理をしない
- しっかりと体のメンテナンスをする
万が一怪我をしてしまって痛みが続くようなら早めに病院や整骨院に受診するようにしましょう。
楽しくランニングをして楽しい毎日を送りましょう！
