こんにちは！鹿児島のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
「サブ4を目指してマラソン練習をしたはいいけど怪我をしてしまった…」「サブ3.5、サブ3を目指したいけど怪我を頻繁にしてしまう..」
そんなお悩みはありませんか？
マラソン練習に怪我は付き物です。恐らくサブ4以上の記録を目指そうと考えている市民ランナーの方々は今までにいろいろな怪我を経験してきたことでしょう。
ですが、出来れば怪我は未然に防ぎたいですよね。
そこで今回は、サブ4以上を目指すランナーが怪我をしてしまう原因をご紹介していきます。
初心者ランナーの方は上記記事をご参考ください。
サブ4以上を目指すランナーが怪我をしてしまう４つの原因
サブ4以上を目指すレベルになると、ランニングを始めたての頃とは違った怪我の悩みが増えてくると思います。
そんなサブ4以上を目指すランナーが怪我をしてしまう原因を４つご紹介していきます。
ハードな練習に取り組み過ぎている
まず、一番目に挙げられるのがハードな練習に取り組み過ぎているという原因です。
ランニングを長くやっていて更に高みを目指そうと思うと「今の練習のままじゃダメだ！もっと練習をしなければ、もっと練習メニューをハードにしなきゃ」と考えます。
ですが、それが原因で怪我につながりやすくなってしまいます。
確かに、インターバル走や坂道走、速いペース走などのハードな練習をした方が効率よく記録更新を狙うための練習が出来ます。
しかし、これらのハードな練習をすると今まで以上に筋肉や関節の疲労は大きくなってしまいます。
その結果、今までならすぐに回復したような疲労でも回復が遅くなります。その繰り返しでダメージが蓄積されて怪我をしてしまうのです。
十分な休憩が取れていない
次に、十分な休憩が取れていないことも原因として挙げられます。
記録を伸ばしたいと思えば思うほど練習量は増えていき、その分休憩を疎かにしてしまうケースがあります。
ただ、怪我をしやすいランナーに知っておいてほしいのが「休憩も練習」だということです。
ハードな練習をした次の日は休むようにするなどして週1回は少なくとも休憩の日を作りましょう。
しっかり休憩を取り体を回復させれば、次の日の練習で効率よく走ることが出来るようになります。
怪我をすると、思うように練習が出来なくなり自己ベスト更新から遠のいてしまいます。そうならないためにも休息は十分に取りましょう。
栄養補給が十分に出来ていない
次に、栄養補給が十分に出来ていないという原因です。
練習を頑張っている人ほど栄養補給は大事になってきます。
特に市民ランナーに大事な栄養は糖質です。
「体重を1kg落とせばタイムが3分縮まる」という風にマラソンでは言われていますが、その体重を減らすために食事を減らすのはやめましょう。
特に糖質です。
市民ランナーの走る力の源は糖質です。走ってる最中は糖質をエネルギーとして使っています。そのエネルギーがなくなると走ることが出来なくなることはおろか、風邪などの病気もかかりやすくなるので注意が必要です。
その他、ランナーが栄養を効率よく補給するためにはプロテインも非常に有効な方法です。
柔軟性、メンテナンス不足
最後に、柔軟性とメンテナンス不足です。
市民ランナーはランニングをするために全身を駆使して走っています。
そのため全身の筋肉に疲労がたまります。筋肉は疲労がたまると緊張で硬くなり柔軟性が低下してしまいます。
柔軟性が低下すると筋疲労だけでなく関節痛にもつながるので練習前と後にはしっかりとストレッチを行うようにしましょう。
練習後のアイシングなども非常に有効的です。
身体に痛みが合ったり走った時に違和感があるなら整骨院や病院など、専門的にランニングの怪我を見てくれる医療機関へと行きましょう。
怪我をしないためにはどうすればいいの？
高みを目指すランナーが怪我をしないために大事なことがあります。
練習計画を立てる
サブ4以上の記録を目指す人が怪我をしないためにしてほしいのが練習計画を立てて練習をするということです。
実際に今後の練習計画を可視化できるようにすることで「来月は月間何キロ走ることになるのか」「ハードな練習を組み過ぎていないか」「休憩日はしっかりとあるのか」などが分かるようになります。
また、練習計画を立てると怪我を未然に防ぐ効果以外に目標達成までの道しるべになってくれる役割もあるのでとても便利です。
練習計画は自分が見やすくなるように作りましょう。ちなみに私は、
- 練習日
- 練習内容
- 距離
をエクセルでまとめています。
練習計画はカレンダーに直接記入しても分かりやすいのでオススメです。
身体のメンテナンスを十分に行う
自己ベストを更新するためには、ある程度ハードな練習が必要不可欠になってきます。
そのため、初心者以上に身体のメンテナンスには力を注ぎましょう。
特に、ハードな練習を日常化しているランナーは少しの身体の不調が原因で大きな怪我を引き起こしてしまうこともあります。
そうならないためにもストレッチやアイシング、筋トレなどで怪我をしないためのケアを行いましょう。
体に違和感を感じたらなるべく早く整骨院や病院でランニング外傷の専門家に診てもらうようにしてもらいましょう。
『まとめ』サブ4以上を目指すランナーが怪我をしてしまう４つの原因
今回は、サブ4以上を目指すランナーが怪我をしてしまう原因について話していきました。
今回の内容をまとめると
サブ4以上を目指すランナーが怪我をしてしまう原因
- ハードな練習に取り組み過ぎている
- 十分な休憩が取れていない
- 栄養補給が十分に出来ていない
- 柔軟性、メンテナンス不足
怪我をしないためにはどうすればいいの？
- 練習計画を立てる
- 身体のメンテナンスを十分に行う
マラソンを速く走ろうと思えば思うほど怪我には気を付けて練習をしなければいけません。
なるべく重症化しないように気を付けながら楽しんでランニングをしましょう！
