こんにちは！鹿児島のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原です。
「ジョギングはダイエットに効果あるのかな…」「ゆっくりペースのランニングって意味あるの…」「スロージョギングの効果が知りたい..」
そんなお悩みはありませんか？
ジョギングやランニングは走る運動で、痩せたい人や健康志向の人などがよく取り組んでいます。マラソンを走るような市民ランナーはトレーニングのためにランニングをしている人も多いですね。
ランニングの楽しみ方は人それぞれで、みなさん目的や目標が合って日々走っているかと思います。そこで今回はダイエットのためにランニングやジョギングを始めたという人に向けてスロージョギングの効果について話していきます。
スロージョギングとは？
- ランニングよりもゆっくりなペースで走る運動のこと
- 息が上がらないスピードで走るのがポイント
- ウォーキングからのステップアップにオススメで、体力に自信がない人でも始められる有酸素運動
スロージョギングの効果とは！
スロージョギングの効果は４つあります。
正しい効果を得るためには走るスピードが大事です。速いスピードではなくゆっくり走ることを心がけましょう。
目安としては、お喋りをしながらでも走れるスピードを意識しましょう。
ゆっくり走っても息があがるようならウォーキングと同じくらいのスピードでも大丈夫です。
体脂肪燃焼効果がある
スロージョギングをすると、体脂肪を燃焼することが出来ます。
この体脂肪燃焼こそがダイエットにつながります。
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動
- ジョギング
- 水泳
- ウォーキング
- エアロビクス
多くの酸素を身体に取り込みながらする運動で糖質や脂肪を燃焼しエネルギーとして消費します。
無酸素運動
- 筋トレ
- ダッシュ
筋肉に貯蓄されているグリコーゲンを燃焼してエネルギーにしています。
スロージョギングだと速く走るランニングよりも多くの酸素を取り込むことが出来て脂肪の燃焼の手助けをしてくれます。
そのためダイエットには最適な運動なのです。
免疫力がアップする
次に、免疫力がアップする効果がスロージョギングにはあります。
免疫力が低下する原因の一つにストレスがあります。
人の身体はストレスがたまると免疫力が下がり体調を崩しやすくなってしまいます。スロージョギングはそんな日々のストレスを解消する効果があります。
スロージョギングではエンドルフィンという脳内ホルモンが分泌されてストレスや疲労を麻痺させる効果があります。さらには前向きになれる効果もあり自律神経も整います。
ストレスについては下記の記事に詳しく書いていますので是非ご覧ください。
生活習慣病の予防
スロージョギングは生活習慣病の予防にも役立ちます。
特に、内臓脂肪の燃焼に効果が期待できます。メタボリックシンドロームや高血圧などの生活習慣病を未然に防ぐためにオススメの運動です。
内臓脂肪が過剰に貯まると糖尿病・高血圧・高脂血症などの引き金になることがあります。
この内臓脂肪には特徴があり、皮下脂肪に比べて「溜まりやすく減りやすい」というものがあります。
そのため運動をしていなければ内臓脂肪は溜まっていってしまうのですが、スロージョギングなどの有酸素運動を定期的にしていれば内臓脂肪は落ちていきますので健康診断の数値が気になる方は是非スロージョギングにチャレンジしてみてください。
腰痛・膝痛の緩和
運動不足と体重増加による腰痛や膝痛の緩和の効果がスロージョギングにはあります。
速いスピードや息が切れるスピードでランニングをしていると逆に腰痛や膝痛を起こしてしまうのですが、スロージョギングだと運動強度が低いため怪我をするリスクは少ないです。
身体が運動不足になってしまったり体重が増えすぎてしまった場合は、腰や膝に負担が来やすいです。
その体重を減らすと腰痛や膝痛がなくなることがあります。また、スロージョギングをすると腰痛予防に必要な腹筋が鍛えられたり、膝痛予防に必要な太ももの筋肉が鍛えられます。
筋力が少ないと骨や関節が体重に耐えられなくなり痛みが発生することがありますが、筋力が十分にあると体重がある程度増えても筋肉で体重をカバーできるので痛みが発生しにくいです。
スロージョギングで気を付けるべきこと
スロージョギングをするうえで気を付けることが4つあるので紹介をしていきます。
姿勢はまっすぐに
まず、走るときの姿勢はまっすぐにしましょう。
走っているときのフォームは怪我をしないために非常に重要です。その中でも背筋はまっすぐ伸ばすようにしましょう。
たまに腰が曲がった状態で走っていると、腰や足など思わぬ場所を痛めてしまうことがあります。また、走り始めは姿勢をまっすぐにして走れているけど時間がたつにつれて腰が曲がってくる人もいます。
そのため、スロージョギングをするときには常に姿勢を意識して腰が曲がっていたらまっすぐ修正するようにしましょう。
踵で着地をしない
次に、走るときの着地についてです。
着地をするときは踵で着地をしないようにしましょう。正しい着地の仕方は、足の真ん中で着地をする方法です。
イメージとしては、体の真下に足を踏み込む感じです。
こうすることにより、体への衝撃が緩和されて膝や腰への負担が少なくなります。
腕は腰の位置で軽く振る
次に腕の位置です。
腕の位置は、肘を90度にまげて腰に当てましょう。そして走りながら軽く振るようにしてください。
ランニングだったら後ろに腕を振ったほうが歩幅が広くなりスピードが出て楽に速く走ることが出来るようになるのですが、スロージョギングの場合はスピードを重視していないので軽く振るだけで十分です。
ウォーキングで腕を大きく振る人もいますが、これも腕をひく力を利用して歩幅を広くするためです。
腕の振り方のポイント
- 肘は90度に曲げる
- 手は軽くグーを握る
- 腰の位置で軽く振る
- 腕振りはそこまで大きくせずリラックスした状態で走る
歩幅は小さく軽く走る
スロージョギングでは歩幅を小さくして軽く走るようにしましょう。
スロージョギングの走り方の特徴は歩幅が小さいことです。小刻みなリズムで軽く走りながらゆっくりなペースになるように走りましょう。
走る方向は、まっすぐ走ることを意識しましょう。
イメージとしては、2本の平行な板の上を走るようなイメージで走りましょう。これを1本のイメージで走ってしまうと骨盤にひねりが加わり過ぎて膝や体を痛めてしまうので注意が必要です。
『まとめ』スロージョギングの効果！ダイエット成功も夢じゃない
今回は、スロージョギングの効果について話していきました。
今回の内容をまとめると
スロージョギングの効果とは！
- 体脂肪燃焼効果がある
- 免疫力がアップする
- 生活習慣病の予防
- ストレス解消と精神安定
- 腰痛・膝痛の緩和
スロージョギングで気を付けるべきこと
- 姿勢はまっすぐに
- 踵で着地をしない
- 腕は腰の位置で軽く振る
- 歩幅は小さく軽く走る
スロージョギングをして健康的な生活を手に入れましょう！焦らずゆっくりを意識してジョギングを楽しみましょう！
