こんにちは！鹿児島のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
「ランニングをしたら肩が痛くなる」「マラソン中に肩が痛くなってしまう」「ランニングと肩こりって関係あるの？」「予防や対処方法があるなら知りたい」
ランニングをしていると肩が痛くなる人やマラソン中に肩が痛くなる人がいます。
一見関係なさそうなランニングと肩の関係性ですが、実は関係がないとは言えません。
そこで今回は、ランニングで肩こりになる原因や予防方法、対処方法などをご紹介していきます。
ランニングからくる肩こりの原因とは？
ランニングは肩こりの改善・予防には効果的なスポーツといわれています。
習慣的にランニングをしている人で肩こりに悩まされている人は、ランニングによって肩こりが誘発されている可能性があります。
腕を振りすぎている
ランニングで肩が痛くなる人は腕を振りすぎていることがあります。
ランニングは有酸素運動で、体に酸素を取り込みながら運動をするため肩こりは改善することが多いのですが、その一方身体に力が入り過ぎていると筋肉が緊張し、肩こりに繋がることがあります。
特に、フルマラソンなどは5時間前後走り続けます。
そのように長い時間、筋肉が緊張しっぱなしになっているとだんだんと強張り始めてきて、肩こりや肩の痛みにつながります。
腕を一生懸命振ろうとするあまり、肩が強張るほど力んでしまうことは肩こりの原因にるためリラックスして走ることを心掛けましょう。
下を向いた姿勢で走っている
ランニングフォームは、走ってる最中や走ってる後の体の状態に重要にかかわってきます。
その中でも視線が下になりがちな人は肩こりや肩の痛みが発生しやすくなります。
視線が下を向くと背中が丸まり猫背の姿勢になり、腕が振りにくくなります。
すると首や肩に負荷がかかり、筋肉が強張ってしまいます。
マラソン後半や、長距離を走っているときなど体力が削られると視線が下がりやすくなるので前を向くことを意識して走るようにしましょう。
体幹がしっかりしていない
体幹のバランスが悪いと肩こりをしやすかったり、同じ運動をしていてもケガをしやすかったり疲労がたまりやすかったりします。
体幹の持久力がなければ、ランニングの途中で姿勢が崩れ肩こりの原因になります。
予防方法と対処方法を解説
ランニングで肩が痛くなる人は、肩が痛くならないように予防をしましょう。
準備運動とランニング後のストレッチをする
肩こりを予防するために大事なのは、筋肉をなるべく緊張させないようにすることです。
走る前のウォーミングアップで足だけでなく肩を回したり首を回すなどしてしっかりと肩の筋肉を動かしておきましょう。
また、ランニング後には筋肉が緊張したままでほっておかないでしっかりとストレッチをするようにしましょう。こうすることで、ランニング後の肩こりで悩まされる心配は取り除くことができます。
フォームを意識して走る
肩こりにならないためには、フォームを意識して走るのも必要です。
特に、視線が下を向きやすいランナーは意識的に前を向くようにしましょう。
マラソンなどでは、前の人の頭を見るようにしたり電柱など遠くのものに目線を向けて走ると下を向かないようになるのでオススメです。きつい時こそ前を向いて走りましょう。
体幹トレーニングをする
体幹を鍛えて、左右のバランスを整えることでランニング中の左右のブレを防ぐことができます。
どちらか片方だけに偏った走りにならないように、体幹トレーニングをするようにしましょう。
体幹トレーニングを毎日するのは続かない人も多いかと思います。そんな方は、ランニングの休息日だけ体幹トレーニングをするなど決めていたら長く続けることができます。
普段からきれいな姿勢を意識する
最後に、普段からきれいな姿勢を意識しておくことも予防するうえで大事になってきます。
普段から背中が丸まった猫背の姿勢をしていると、走ってる時も背中が丸まってしまいます。そうすると、走り始めてすぐに肩が痛くなることもあります。
普段の姿勢が猫背気味の人は、意識して背中が丸くならないようにしましょう。
『まとめ』ランニングからくる肩こりの原因とは？予防と対処法を解説
今回はランニングで起こる肩こりについて話していきました。
今回の話をまとめると
ランニングからくる肩こりの原因
- 腕を振りすぎている
- 下を向いて走っている
- 体幹がしっかりしていない
予防方法と対処方法
- 準備運動とランニング後のストレッチをする
- フォームを意識して走る
- 体幹トレーニングをする
- 普段からきれいな姿勢を意識する
ランニング中に肩が痛くなると、”足は平気でも走れない”という状況に陥ってしまいます。
普段から肩が痛くなりやすい人は、予防や対策をしてマラソン大会に挑むようにしましょう。
怪我無くランニングを楽しんでマラソンでいい記録狙いましょう。
