こんにちは！鹿児島のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
「走ると膝の外側が痛くなる」「膝の外側が痛くなってランニングができない」「歩くだけで膝の外側に痛みが出る」
ランニングで多いけがに膝の怪我があります。
膝など関節のケガは少し厄介で、しっかりと予防と改善をしなければランニングに復帰するまでに多くの時間がかかってしまいます。
そこで今回は、ランニングで膝の外側に痛みが出る原因と対処法について話していきます。
動画で解説しています！
ランニングで膝の外側に痛みが出る原因と対処法
膝の外側の痛みのことを専門用語で腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）といいます。
別名はランナー膝です。
ちなみに、ランナー膝というのはランニングによる膝関節周辺のスポーツ障害の総称なのでいろいろな膝の怪我のことを言います。
その中でも今回は膝の外側の痛みに限った話をしていきます。
膝の外側の痛みの原因について
腸脛靭帯炎というのは、その名の通り腸脛靭帯という靭帯が炎症を起こす怪我のことを言います。
腸脛靭帯が膝の外側で摩擦して、痛みが発生したものが腸脛靭帯炎です。
走るときに膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靱帯が大腿骨と擦れて炎症を起こし、痛みが発生します。
長距離を練習しているランナーに多い怪我です。
ランニングを初めて1年未満の人に多い傾向にあります。
なぜ腸脛靭帯炎が発生するのか？
発生する要因として一番に考えられるのはオーバーユースです。つまり、動かしすぎということです。
ほかにも
- 過剰なランニング時間と距離
- 柔軟性不足
- 休養不足
- ランニングコース選びが悪い
- 硬いシューズ
- 下肢アライメント（内反膝）
など、さまざまな要因が考えられます。
膝の外側の痛みの症状について
腸脛靭帯炎になると、膝の外側に限って痛みが出るようになります。
腸脛靭帯炎の初期のころはランニング後に痛みが発生するもしくはランニング中に痛みが出てきて、休むと消失します。
ですが、腸脛靭帯炎の状態でランニングを続けていると次第に痛みは増強して、簡単に痛みが消失しなくなってきます。
痛いときのランニングはどうしたらいい？予防方法とは
「痛い！でもランニングがしたい」そんな方は、
- 新しいシューズを買う
- シューズにインソールを入れる
- ゴムチップ舗装のランニングコースで練習する
このような工夫を取り入れましょう。
アシックスシューズのゲルカヤノはクッション性と安定性のバランスがいいのでけが予防には最適です。
【まとめ】ランニングで膝の外側に痛みが出る原因と対処法
今回はランニングで膝の外側に痛みが出る原因と対処法について話していきました。
膝が痛いとランニングができなくなってしまいます。そうならないためにも、痛みが出た後ではなく、違和感を感じた時点で練習を調整するようにしましょう。
痛みがひどくならないうちに病院や整骨院などスポーツ外傷を専門的に見れる先生に相談するのもいいでしょう。
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怪我をしないようにして、ランニングを楽しみましょう。
