こんにちは！鹿児島のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
「レース前になんとなく過ごしてるけど、どんな風に前日を過ごせばいいのかわからない」「レースを本調子で臨みたい」
マラソンをやっているとレース前日の過ごし方について迷うことがありますよね。
マラソンは４２㎞という長い距離を走る競技の特性上、自己管理がとても重要になります。
特にレース前日の過ごし方は、マラソン本番のコンディションに大きくかかわります。
実は、マラソン前にするとコンディションが落ちるNG行動があります。この行動を避けるだけである程度走りの調子を保てます。
そこで今回は、【マラソン】レース前日に絶対してはいけないNG行動５選について話していきます。
【マラソン】レース前日に絶対してはいけないNG行動５選
マラソンでいつもの調子を出すためには、普段通り生活をすることが大切です。
しかし、今から紹介するNG行動は疲労をためて当日のコンディション低下につながるのでなるべく避けるようにしましょう。
では、５つ紹介していきます。
カーボローディングをする
カーボローディングとは
炭水化物を体内に多く入れてレース中のスタミナ切れを防ぐ食事方法をいいます。
レベルの高いランナーになるほど、カーボローディングをする傾向にあります。
走るときのエネルギー源になる糖質（ごはんやパスタ）をたくさん食べて補給するカーボローディングは逆効果になる恐れがあります。
夕食はいつもと同じでOKです。
マラソン大会のために日々練習をしていると脂質をエネルギー源として上手に使い、糖質を節約できる体質に切り替わってきます。
普段から糖質メインの食事なら別ですが、そうでないなら前日に大量の糖質を摂ることで、糖質を浪費するように体内のスイッチが切り替わる恐れがあります。
そのため、糖質はレース直前とレース中に補給をするのがミスなくレースを走りきるポイントです。
前日にお酒を飲む
アルコールが残っていると走りに影響が出ます。
毎日お酒を飲む人でも、大事なレース直前はお酒を抜くようにしましょう。
アルコールを代謝しているのは肝臓です。肝臓はレース中のエネルギー代謝の中枢で、運動中に生じる老廃物と疲労物質を処理しています。
お酒を飲んで、翌朝アルコールが少しでも残っているとスタート前から肝臓がつかれた状態となり、ランニングパフォーマンスが下がります。
また、アルコールには利尿作用があるためレース中に脱水症状になる恐れもあります。
長時間の立ちっぱなし、歩きっぱなし
立ちっぱなしや歩いたりするのは、走ることよりも体の負担が想像以上に大きいです。
立ったり歩いたりしている時間が長いと下半身の筋肉の伸縮で血流を活性する機能が十分に働かなくなり、着地での衝撃がじわじわとボディーブローのように効いてきます。
マラソン前日受付の会場などで長時間居座って立ったり歩いたりを繰り返しているとレース前から足腰が疲れてしまいます。
前日は特に動きすぎないように気を付けましょう。
宿泊をホテル以外で泊まる
自宅から離れた大会に出場するランナーも多くいらっしゃるかと思います。
そんな方は、できるだけリラックスできるホテルに宿泊をしましょう。
ネカフェやカプセルホテルなどリラックスできない場所での睡眠は体への負担が蓄積するので注意が必要です。
そして、もうひとつ湿度を意識しましょう。マラソンのシーズンは冬のため、乾燥しやすい季節です。
湿度は50％を下回ると風邪などのウイルスが空気中に舞いやすく風邪を引きやすくなります。
また、のどが炎症するだけでも走る際の呼吸に差し支えるため湿度は一定に保つようにしましょう。
加湿器が部屋になければ、濡らしたバスタオルを干しておくだけでも湿度は下がりにくくなります。
荷物をバラバラにする
前泊したホテルで荷物を整理するときは、決まった場所にものを置くようにしましょう。
マラソン大会では、大会パンフレットやゼッケン、クリップなど様々な配布物が配られます。
その荷物がばらばらになると当日に慌てたり忘れ物をしたりと精神的に揺さぶられてしまいます。
おすすめなのは、ベッドの上で整理をして寝る前には荷物をまとめて寝ることです。
床などにものを置くと、しゃがんで荷物を整理することになり足腰や膝、股関節に負担がかかります。いずれも血管を折り曲げて血流循環が悪くなるうえに背骨や腰のストレスになるため避けるのがベストでしょう。
≪まとめ≫【マラソン】レース前日に絶対してはいけないNG行動５選
今回は、【マラソン】レース前日に絶対してはいけないNG行動５選について話をしていきました。
今回の内容をまとめると
- カーボローディングをする
- 前日にお酒を飲む
- 長時間の立ちっぱなし、歩きっぱなし
- 宿泊をホテル以外で泊まる
- 荷物をバラバラにする
以上５つがレース前日のNG行動です。
なるべくベストな状態でマラソンを走れるようにコンディションを保ってレースに挑めるといいですね。
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怪我をしないようにして、ランニングを楽しみましょう。
