こんにちは、鹿児島でランニングサークルをしている、かごしまSONICの宮原です。
今回は、”マラソン×ヘモグロビン量”のお話をしていきます。
「ヘモグロビンなにそれ？」という方にも分かりやすく解説していきますので、どうぞご覧ください！
まず、マラソンは持久力が求められるスポーツで、選手たちはさまざまな方法を試してパフォーマンス向上を目指しています。
その一つが、ヘモグロビンの量を増やすことです。
ヘモグロビンは酸素運搬能力を高めるため、選手の持久力向上に寄与するとされています。
この記事では、ヘモグロビンを増やす方法やその効果について、特にマラソン競技において解説していきます。
どうぞお楽しみください！
ヘモグロビン量を増やす１番の練習方法
それは、高地トレーニングです。
高地とは、標高が高く気圧が低い「低圧低酸素環境」のことを指します。
低酸素環境でトレーニングすることで、持久力や酸素利用能力の向上を目指す方法。それを高地トレーニングと呼びます。
このトレーニングによって、ヘモグロビン値も増加することが知られています。
1.1 高地トレーニングの効果
高地トレーニングによって身体が適応する過程では、ヘモグロビンが重要な役割を果たしています。
ヘモグロビンは酸素を運ぶための赤血球に含まれるタンパク質です。
高地での低酸素環境に身体が適応すると、ヘモグロビンの量が増加し、血液中の酸素供給能力が向上します。
この効果により、持久力も向上し、アスリートのパフォーマンス向上につながります。
1.2 ヘモグロビンの増加までの時間
赤血球が増加するとヘモグロビンも増えると思われがちですが、実際にはヘモグロビンの増加までには時間がかかります。
平均的には、2週間ほどかかり、1か月程度で増加は頭打ちになります。
ただし、ヘモグロビン値は平地に戻ると2週間程度で元の値に戻りますが、パフォーマンスは維持されることが多いとされています。
1.3 低酸素室を用いた高地トレーニング
近年では、高地へ行かずとも低酸素環境を再現できる低酸素室を完備したトレーニング施設が増えてきました。
これにより、高地トレーニング（低酸素トレーニング）がより身近になりました。
ヘモグロビン値の増加を目指すアスリートにとって、高地トレーニングは重要なトレーニング法となっています。
1.3 お金をかけずに高地トレーニングするなら山に行こう
なかなか高地トレーニングはやりづらい面があります。
そんな方は、ぜひ山を走るトレイルランニングにも挑戦してみてください。標高の低い山から徐々にステップアップしていけばトレイルランニングで高地トレーニングができます。
トレイルランニングの大会も増えてきているので、新しく始めるチャンスですよ！
2.ヘモグロビンはドーピングにも使われている
少し、まじめな話をすると。
実は、ヘモグロビンはスポーツドーピングにも使われているんです。
ヘモグロビンは血液中の赤血球に含まれるタンパク質であり、酸素を運ぶ役割を担っています。スポーツ競技においては、十分な酸素供給が必要とされます。
ヘモグロビンの量が増加すると、より多くの酸素が体内に運ばれ、持久力やパフォーマンスの向上につながります。
この役割を利用し、ヘモグロビンを増やす造血剤を使うなどのドーピング行為があったりします。
つまり何が言いたいかというと、ドーピングに使われるくらい、ランニングにおいてヘモグロビン量が大事だということですね。
なぜなら、ヘモグロビン量が多いほうが持久力やパフォーマンスの向上につながるからです
3.マラソンを走る人の食事と貧血対策
ランナーの体づくりには、トレーニングだけでなく、食事や栄養も重要です。
ランナーではありませんが、最近ではプロ野球選手の妻がアスリートのための食事学の資格を取得し、夫の健康を支える例も見られます。
ランナーと貧血
ランナーの健康管理において、貧血対策はとっても厄介な問題です。貧血はアスリートに多い内科的疾患の一つであり、種類も複数存在します。
特に激しいスポーツをする人には「運動性溶血性貧血」という貧血が多いとされています。
運動性溶血性貧血
運動性溶血性貧血は、足裏の衝撃などにより赤血球が壊れやすくなることによって起こります。
赤血球の寿命は通常120日程度ですが、壊れてしまう赤血球の数が新たに作られる数を上回ると、貧血状態になります。
マラソンなどの長距離運動など足裏への衝撃が強いスポーツでよく見られると言われています。
マラソンランナーと貧血の関係
マラソンランナーには貧血が起こりやすい条件が重なっています。
例えば、汗からの鉄の損失量が通常よりも多いため、鉄欠乏性貧血がよく見られます。また、溶血性貧血では尿中で鉄が排出される場合もあります。
さらに激しい運動により消化管から出血することも報告されています。
これらの理由から、スポーツ選手は貧血になりやすい傾向があります。
マラソンランナーの食事と貧血対策
マラソンランナーの食事は、貧血対策の重要な要素です。
食事から鉄分を摂取することができれば、貧血の予防や改善に役立ちます。
鉄分を豊富に含む食品のいくつかを挙げてみました！
- 赤身の肉（牛肉、豚肉など）
- 鶏肉
- 魚介類（マグロ、サバ、イワシなど）
- レバー
- ひじき、昆布、もずくなどの海藻類
- ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
- 豆類（大豆、豆腐、納豆など）
- 玄米、全粒パンなどの全粒穀物
ただし、食事だけでは十分な鉄分を摂るのは難しい場合もあります。
例えば、スポーツ選手は通常の人よりも多くの汗をかくため、鉄分の損失量も多くなります。そのため、サプリメントなども活用して鉄分を補う必要がある場合もあります。
鉄分以外にも、ビタミンCや葉酸なども貧血対策に重要です。
ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあり、葉酸は赤血球の生成に関与しています。
これらの栄養素も食事に取り入れることが大切です。
4.スポーツ貧血の種類と原因
ランナーがよくなるスポーツ貧血には、鉄欠乏性貧血と溶血性貧血の2つの主な種類があります。
それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。
4.1. 鉄欠乏性貧血の原因
鉄欠乏性貧血は、鉄の摂取不足や鉄吸収の低下、消化管出血・血尿・発汗、月経などによる鉄喪失が主な原因となります。
特に、激しい運動による大量の発汗では、鉄分も失われる可能性があります。
鉄分の摂取不足は貧血の主な原因であり、以下のような要素が原因となることがあります。
- 食事での鉄分の偏り
- カロリー制限による減量
スポーツをする人は通常よりも多くの鉄分を摂取する必要がありますので、運動中の発汗による鉄分の損失を補うために注意が必要です。
さらに、大会が近いからと無理な減量をして貧血にならないように注意をしましょう！
4.2. 溶血性貧血の原因
溶血性貧血は、足底部の持続的な衝撃によって赤血球が破壊されることによって引き起こされます。
ランニングやマラソンなど時間のかかるスポーツでは、足の裏が常に強い負荷を受けるため、赤血球が破壊されて貧血の症状が現れる場合があります。
このような貧血を予防するためには、以下の対策が重要です。
- 適切なシューズやクッション性のあるインソールの使用
- 適度な休息やストレッチの実施
5.スポーツ性貧血の予防と対策
スポーツ性貧血を予防するためには、以下のポイントを守る必要があります。
1. 鉄を含む食品を摂取しましょう
鉄分の摂取が重要です。食事から鉄分を十分に摂りましょう。
鉄を多く含む食品には、レバーや赤身の肉、鶏肉、魚介類、豆類、ほうれん草、ホウレンソウなどがあります。
鉄の吸収を助けるためには、ビタミンCを含む食品（例：レモン、オレンジ、イチゴ）と一緒に摂取することがオススメです。
2. 適切な水分摂取をしましょう
スポーツや運動時には、十分な水分を摂ることが重要です。
適切な水分摂取により、血液中の酸素運搬がサポートされ、貧血のリスクが低下します。
3. 過度な減量は避けましょう
スポーツ選手は体重管理のために減量を行うことがありますが、過度な減量は貧血の原因となり得ます。
減量を行う際には、栄養士や専門家のアドバイスを受けながら、適切な方法で行いましょう。
4. 定期的な健康チェックを実施しましょう
スポーツ選手や成長期の子供は、定期的な健康チェックが重要です。
血液検査を定期的に受けることで、貧血を早期に発見し、対策を取ることができます。
貧血のリスクが高い場合は、医師や栄養士と相談し、必要なサプリメントや治療法を検討しましょう。
これらの予防策や対策を実行することで、スポーツ性貧血のリスクを軽減することができます。
特にスポーツ選手や成長期の子供は、鉄分の摂取や健康管理に注意を払い、自身の体調やパフォーマンスの変化に早く気づき、早期の対策が重要です。
まとめ
ヘモグロビンの量を増やすことは、マラソンランナーにとって非常に重要な要素です。
高地トレーニングや適切な食事、定期的な健康チェックなど、さまざまな方法でヘモグロビンを増やすことができます。
適度な努力と正しい方法を選んで、マラソンでのパフォーマンスを向上させるために、ヘモグロビンの増加に取り組んでください。
楽に早く走れるように練習頑張っていきましょう！
