初めてフルマラソンに挑戦したいと考えているランナーの皆さん！
鹿児島県内で開催される鹿児島マラソン2024が迫っています。
大会まであと僅かという所で、どのようにして練習や準備を進めていくべきか悩んでいる方も多いかと思います。
そこで今回の記事では、フルマラソンを初めて走るという方向けに練習方法や大会前の注意点、運動後のケアなどについてを解説していきます。
あなたもこの記事を参考に、鹿児島マラソン2024の完走を目指しましょう！
1. 初めてのフルマラソン｜鹿児島マラソン2024に向けた準備
1.1 鹿児島マラソン2024の大会情報
鹿児島マラソン2024の大会は2024年3月3日に鹿児島県内で開催されます。
フルマラソンの制限時間は7時間で、1キロを約10分で走ればゴールできる計算です。
初心者の方でも不安な気持ちを抱えるかもしれませんが、大丈夫です。まだ時間はあるので、本番までに十分な練習を行うことで完走できます！
では、初心者ランナーにおすすめの練習メニューを紹介していきますね！
1.2 初心者ランナーに向けた練習メニュー
では、フルマラソンに向けた練習メニューが紹介していきます。
具体的なトレーニング方法やポイントは以下の通りです。
- 5キロを少し早めのペースで走る
- 大会2週間前までに2時間の長距離走を行う
- 以降は本番に響かないために軽めのトレーニングに留める
- バランスの良い食事と体調の整え方に注意する
詳しくは下記の記事を参考にしてみてくださいね！
1.3 マラソン大会参加にあたっての準備
マラソン大会に参加するには、練習以外にも様々な準備が必要です。
以下は大会参加にあたっての準備についてのポイントです。
1.3.1 マラソン完走アイテムの準備
- シューズの準備
- 補給食の準備
- ウェアーの準備
この3つは確実に準備をしましょう。
特に、シューズは初心者向けの厚底シューズがおすすめです。
足への負担が少ない分、マラソン後半に役立ってくれますよ！
1.3.2 大会当日までに確認しておくこと
- 大会の流れと会場配置の確認
- コースと気温の確認
気温は、当日が近くならないと分からないですがコースや補給所の確認はパンフレットやホームページから確認することが可能です。
補給所の確認を先にしておくことで、走るときの目印になるので大会当日に役立ちますよ！
マラソン大会参加にあたって、上記のアイテムと確認事項の準備をしっかり行うことが重要です。これらの準備をすることで、初心者の方でもフルマラソンを完走することができます。
以上が鹿児島マラソン2024に向けた準備についてのポイントです。
次のセクションでは、フルマラソン初心者が行いたい練習方法について詳しくご紹介します。
2. フルマラソン初心者のための練習方法
フルマラソンを走るためには、継続的なトレーニングが必要です。
特に初心者の方は、無理をせず着実に体力をつけていくことが大切です。
では、フルマラソン初心者のための練習方法をご紹介していきますね！
理想は週3日のランニングトレーニング
理想的なトレーニングは週に3回のランニングです。
ですが、「そんなに時間取れない」という方は最低週1回を目指してランニングをしましょう。走るときは、ゆっくり長くを意識して走ると持久力がつくのでおすすめですよ。
ランニングの日以外は休養と筋トレに充てるとなお良いです。
ただ、過度な運動は疲労や怪我の原因になる可能性がありますので、無理をしないようにしましょう。
長い時間動き続ける経験を積む
フルマラソンに向けたトレーニングの中で、2時間走や30km走（20km走）を行うこともおすすめです。
フルマラソンは42.195kmを走らなければいけないので、長距離や長時間走っておくことに慣れておくと良いでしょう。
特にレース1か月前または3週間前までには、長い時間の走行を経験するのがおすすめです。それ以降は長距離は走らず休息を挟みながらジョギングをしましょう。
長距離、長時間走った後は3日間ほどは
ウォーキングで疲労をとるのもポイントです！
練習に不安を感じたときは無理をせず調整する
練習中に痛みや不安を感じた場合は、無理をせずに調整しましょう。
週3回のランニングを週2回に減らしたり、走れないときはウォーキングを2〜3時間行うことも有効です。
無理のない範囲で体を動かし、練習を継続することが大切です。
目標設定と練習計画を立てる
フルマラソンに挑戦する前に、まず目標設定と練習計画を立てましょう。
大会にエントリーすることで目標が明確になります。遅くとも3か月前から練習をスタートさせると完走出来る確率が高くなりますよ！
鹿児島マラソンを目指すなら12月くらいまでには練習をスタートさせるのがオススメですね！
適切な装備を用意する
フルマラソンに向けてランニングを始めるなら、専用のランニングシューズや靴下、ランニングウェアなどの適切なアイテムも準備をしましょう。
自分の体型や足の特徴に合ったシューズを選ぶことが重要です。
以上がフルマラソン初心者のための練習方法です。継続的なトレーニングと適切な準備を行いながら、無理をせずにフルマラソンに挑戦してください。
目標に向かって一歩ずつ進んでいきましょう！
3. マラソン大会前の注意点と対策
マラソン大会に参加する際には、以下の注意点と対策を取っておきましょう。
3.1 事前の準備と持ち物の確認
マラソン大会に参加する前には、事前の準備と持ち物の確認が欠かせません。
以下に、必要な持ち物を紹介します。
- 必需品：シューズ、ソックス、Tシャツ、パンツ、ウォッチ、ゼッケン、安全ピン（ゼッケン用）、計測チップ
- 必要に応じてあると良いもの：タオル、ウェットシート、ゴール後の着替え、キャップ、サングラス、補給食、飲み物、ポーチ（補給食、飲み物などを入れる）、アームカバー（寒さ対策）、レインウェア（雨対策）、筋肉疲労時のケアグッズ
これらの持ち物をマラソン大会前に準備しておきましょう。
事前の準備が完了したら、当日までしっかりとケアをしてください。
3.2 マラソン大会前日の過ごし方
マラソン大会本番を万全の状態で迎えるには、前日の過ごし方も大切です。
では、マラソン大会前日の過ごし方のポイントを紹介していきますね！
3.2.1 食事の内容
マラソン大会前日は、走る際のエネルギー源となる炭水化物を多めに摂取しましょう。また、水分や電解質も補給しておくことがおすすめです。
ただし、水分は一気にたくさん飲まず、数回に分けてこまめに補給しましょう。生ものや油の多い食事は避けましょう。
食物繊維の多い食品も摂り過ぎるとお腹の不調につながる可能性があるため、注意しましょう。
3.2.2 睡眠
マラソン大会前日の睡眠も大事です。一般的には、7時間前後の睡眠を目安に確保しましょう。
マラソン大会当日は早起きをする必要があるため、スタートの3時間前までには起きることがおすすめです。
この時間から逆算して、睡眠を確保できる時間に就寝しましょう。
しっかりと睡眠を取って万全の状態で大会に挑みましょう！
3.2.3 前日の練習量
マラソン大会前日の運動は、ストレッチ程度に留めましょう。疲労回復に努めるため、激しい運動は避けましょう。
ですが、マラソン初心者の中には「走っておかないと不安になる」という方もいるかもしれません。そのような場合には、1～2km程度を目安にして疲労が溜まらない程度のペースでゆっくり走るのがおすすめです！
マラソン大会前日の過ごし方には注意が必要です。
食事や睡眠、練習量などをバランスよく取りながら、万全の状態で大会本番に臨むことが重要です。あとは、当日までリラックスして準備を進めましょう。
4. 練習ロードマップと練習方法のポイント
マラソンの練習を効果的に行うためには、練習ロードマップを作成し、様々な練習方法を組み合わせることがおすすめです。
具体的な練習方法のポイントを紹介していきますね！
マラソン大会までの練習ロードマップ
マラソン大会までに十分な体力と持久力をつけるためには、期間を設定して段階的に練習を進めることが重要です。
例えば、こんな感じで練習を進めていきます。
- 3ヵ月前：走り始め、基本的な走りに慣れる。意識せずに10kmを走れるようになる。
- 2ヵ月前：ペース走を取り入れ、目標ペースで走ることを練習する。20kmを目指す。
- 1ヵ月前：30km走で現時点のレベルを確認。負荷の高い練習は避ける。
- 2週間前：疲労を抜くために距離を短くし、ジョギングなら8km、ペース走なら5km程度を目安にする。
- 1週間前：運動を控え、疲労の少ない状態で大会に臨む。
トレーニングを4つ紹介｜負荷の高いトレーニングは避ける
マラソン初心者は体力や筋力がまだ十分ではないことが多いため、負荷の高いトレーニングを行うと怪我をする可能性があります。
そこで、マラソン初心者におすすめのトレーニング4つを紹介します。
ジョギング
会話を楽しめる程度のゆったりとしたペースで走る練習
60分あるいは10km程度の時間・距離を目安にしましょう。
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
ゆっくりとしたペースで長い距離を走ります。
適切なペースは個人によって異なりますが、マラソン初心者なら「歩くより少し早い」程度を目安に2時間や3時間など走ります。
不整地走
整備されていない場所で走るトレーニングです。
不安定な足場での走行により体幹部の筋肉を鍛え、安定したランニングフォームを身に付けることができます。
特に、大会はアスファルトを走るので普段ランニングコース（ゴムチップ舗装）で走っている方は、普通の歩道で走る練習をしておくのがおすすめです！
ペース走
一定のペースで走り続けるトレーニングです。
マラソン初心者なら目標タイムで走り切るためのペースに設定し、段階的に距離を伸ばしていきます。
例えば、1キロ8分ペースや7分ペースなど安定したペースで走るといいでしょう。
ペースの乱れが少ないとマラソンなどの長距離を走っても疲れにくくなりますよ！
しっかり休息も設ける
マラソン初心者は走ることに対して義務感を持ちがちですが、毎日走り続けると疲労が蓄積し怪我のリスクが高まります。
疲労をため込まないように、定期的に休息を取ることが重要です。
- アクティブレストを行う: 軽い運動によって血流を促進し疲労を回復させます。
- 筋トレや水泳、ウォーキングなどのアクティブレストを取ることもおすすめです。
以上が、練習ロードマップと練習方法のポイントです。
個々の体力や目標に合わせて調整し、効果的な練習を行ってください。
5. 運動後のケアと疲労回復
運動後のケアは非常に重要です。
特にマラソン初心者は、短いトレーニングでも疲労がたまりやすいです。走った後は、筋肉が損傷しやすく、炎症を起こしやすいため、早い段階でのケアが必要です。
運動後のケアアイテム: エアーサロンパス
運動後のケアには、エアーサロンパスの使用がおすすめです。
エアーサロンパスは手軽に持ち運びができるので、マラソン初心者でも使いやすいアイテムです。
筋肉をすぐに冷やすだけでなく、痛みを鎮める成分も含まれているため、しっかりと身体のケアができます。
効果的なトレーニングとケガ予防
効果的なトレーニングを行うことも大切ですが、疲労をためないようにし、ケガを予防することも重要です。
効率的なトレーニングプランを作成し、具体的な目標を設定して計画的に取り組むことが必要です。また、十分な休息と睡眠も欠かせません。
トレーニング後は適切に休むことが重要であり、痛みや疲労感がある場合は、思い切って練習を休むことも必要です。
無理しすぎない程度に頑張りましょう！
適切な栄養補給
適切な栄養補給も運動後のケアと疲労回復には不可欠です。タンパク質、炭水化物、脂質、ミネラルをバランスよく摂取することが重要です。
特にタンパク質は疲労回復や体の修復に重要な役割を果たしますので、積極的に摂取しましょう。また、体重の管理も必要です。
偏った食事や飲み過ぎ・食べ過ぎは避けましょう。
休息と睡眠
運動の強度に応じて適切な休息を取ることも重要です。
トレーニング後の48時間から72時間の休息をとると、回復時に以前の状態を超える（超回復）ことができます。
また、質の高い睡眠をとることで成長ホルモンの分泌が促進され、疲労回復や筋肉の発達がサポートされます。
トレーニングのために睡眠時間を犠牲にすることはおすすめしません。休息もトレーニングの一部だと思って休む時はしっかりと休みましょう。
適切なケアで疲労回復を促そう
運動後の適切なケアは、疲労回復を促すために必要です。
エアーサロンパスのようなケアアイテムの使用や効果的なトレーニング、適切な栄養補給、十分な休息と睡眠など、総合的なケアを心がけましょう。
体をしっかりとケアすることで、マラソンにおける疲労やケガのリスクを減らし、より健康的なトレーニングが可能になります。
まとめ｜初めてのフルマラソン挑戦！鹿児島マラソン2024の準備と練習法
以上が、フルマラソン初心者のための準備、練習方法、マラソン大会前の注意点、練習ロードマップ、運動後のケアについてのポイントでした。
初めてのフルマラソンに挑戦する方々にとって、これらの情報が役立つことを願っています。
マラソンは体力や精神力を要する過酷な競技ですが、適切な準備とトレーニング、ケアを行うことで、目標を達成することができるはずです。
ぜひこの記事を参考にしながら、一歩ずつ前進していってください。応援しています！
