こんにちは！鹿児島のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
今回は、マラソンで自己ベストを目指したい人向けの練習としてインターバル走について詳しく説明をしていきます。
本格的にマラソンを始めようと思ってる方でしたらインターバル走という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
インターバル走は初心者向きの練習ではなく、シリアスランナー向きの練習になっています。また、インターバル走が必要になってくる人はサブ３．５以上を狙う方がほとんどです。
サブ４やマラソン完走を目指している人はジョグ、３０km走、ペース走などをまずはしっかり行うようにしましょう。
インターバル走はハードな練習のため怪我のリスクが上がります。インターバル走をする前には上記の記事に書いてある練習で基礎筋力を鍛えておきましょう。
サブ３目指すならインターバル走で心肺機能トレーニング
インターバル走は速く走りたいランナーなら必須の練習となっています。
心肺機能を鍛える方法はインターバル走のほかにもビルドアップ走や坂道トレーニングなど色々とあるのですがインターバル走が一番メジャーな練習なのと取り掛かりやすいという観点から私は心肺機能トレーニングではインターバル走を押しています。
そもそもインターバル走ってなに？
インターバル走の名前は知っていても「何をやるのか知らない？」「やり方がよくわからない」という方は大勢いると思います。
確かに、インターバル走と調べても出てくるやり方はいくつかあります。
今回紹介するのは短距離走選手ではなくフルマラソンランナー向けのインターバル走です。
インターバル走とは？
インターバル走は、速く走ったり遅く走ったりを繰り返してわざと心臓や肺に負担をかける練習方法のことを言います。
人の体は環境に順応するようにできています。つまり、苦しい練習をすれば苦しい練習に慣れてくるということです。
インターバル走ではわざと息苦しいスピードで走ったり心臓がドキドキするスピードで走ることによって肺と心臓限界値を上げる目的があります。
しかし、ただ同じように速いスピードで走ってずっときつい状態で練習していては効率の良い心肺機能トレーニングの効果は望めません。
そこでするのがゆっくり走るという行為です。
これをすることにより、心臓と肺は正常と異常を繰り返してどんどん強くなっていきます。
インターバル走のやり方とは？
インターバル走のやり方は前述したように速く走ったりゆっくり走ったりするというものです。
詳しくは、
８００ｍ全力疾走→２００ｍジョグを１０回繰り返す
このインターバル走を「ヤッソ８００」と言います。文字で見るだけなら楽そうに見える練習ですが、実際やってみるとかなりきつい練習です。
恐らく、初めてインターバル走にチャレンジする人は途中で断念してしまうでしょう。
そんな方は全力疾走の距離を半分にしたり、２００ｍジョグを遅くしたりして調整しましょう。
インターバル走の設定ペースについて
インターバル走をする際には全力疾走とジョグ休憩のペースをあらかじめ設定しておく必要があります。
サブ４→全力疾走４分切り
サブ３．５→全力疾走３分半切り
サブ３→全力疾走３分切り
休憩ジョグは全力疾走の半分の時間を目安にしてください。
インターバル走をするときの注意点
インターバル走をするときの注意点があります。
- ランニングウォッチで計測する
- ２００ｍジョグで休み過ぎない
- ランニングコースで行う
この３つを守らなければ効率の良いインターバル走トレーニングをすることはできません。
ランニングウォッチで計測する
インターバル走をするくらいのレベルの人はランニングウォッチは持っていると思います。
もし持っていない場合は、ランニングウォッチがなければインターバル走をするのは難しいので購入を考えてみてください。
インターバル走は８００ｍ全力疾走して２００mジョグという風に距離で走るスピードを変えます。そのため、距離を計測できるランニングウォッチは必須なのです。
また、ランニングウォッチがあれば１回目の全力疾走と１０回目の全力疾走でどれくらいタイムに差があるのかという記録も確認することが出来ます。
２００ｍジョグで休み過ぎない
次に注意してほしいのが２００ｍジョグで休み過ぎないということです。
初めのうちは長めに休憩ジョグをしても良いのですが、心臓のドキドキが完全に収まってからの全力疾走では心肺機能トレーニングの効果が薄くなります。
そのため、２００ｍジョグでは完全復活するほど休まないようにしましょう。
ランニングコースで行う
インターバル走を一般道路で行うことはできません。
インターバル走の全力疾走は歩行者からするとかなり速く見えて危ないです。インターバル走をするときはランニングコースがある出来れば周回コースの場所がオススメです。
鹿児島県で言ったらマリンポートが一番オススメのスポットです。
【まとめ】インターバル走で心肺機能トレーニング
インターバル走は速く走りたいと思ってる人には絶対に必要になってくる練習です。
いま、サブ3を目指している人なら分かるかと思いますがサブ3レベルになると足がきつくて走れなくなるということよりも心臓や肺がきつくて走れなくなることのほうが多いです。
心臓や肺を鍛えるには、ハードな練習しかありません。
インターバル走は鍛えられるトレーニングの反面、怪我をしやすいトレーニングでもあるので週に1回までで多くても2回までにとどめておきましょう。
自己ベスト目指して練習頑張りましょう。
