こんにちは！鹿児島のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
マラソンに出場することが決まった市民ランナーの方に是非やってほしい練習として30km走という練習があります。
３０ｋｍ走を練習ですることが出来ればマラソンで完走できる確率がグーンと上がります。
なので初心者ランナーの方にも是非やってもらいたい練習です。そして、シリアスランナーの方も30km走を練習でしているランナーはとても多くいます。
今回は、そんな３０ｋｍ走をオススメする理由と効果を詳しく解説していきます。
３０ｋｍ走とは？
３０ｋｍを休まず走る練習です。マラソン大会本番までに最低でも1回はやっておきたい練習です。
【初心者OK】マラソン練習に３０ｋｍ走がオススメの5つの理由
30km走をオススメする理由は主に5つあります。
- 持久力が鍛えられる
- レース感覚を実感できる
- モチベーションが上がる
- 自分の限界を知れる
- 思わぬトラブルを回避できる
以上の５つをそれぞれ解説していきます。
持久力が鍛えられる
まず、３０ｋｍ走をする効果として持久力が鍛えられます。
持久力はマラソンを完走するために最も大事な要素です。
では、持久力はどのようにしたらつくのでしょうか？その答えは、長い距離を走るです。
長い距離を走る練習として３０ｋｍがちょうどいい長さなのです。
３０ｋｍは確かに長い距離ですが、フルマラソンは42.195kmもあります。
３０ｋｍ走れないからと言ってフルマラソンを完走できないわけではないですが、もし３０km走を走りきることが出来ればあなたは確実にフルマラソンを完走できる力を持っています。
レース感覚を実感できる
次にオススメな理由は、レース感覚を実感できるということです。
自己ベストを目指して走っているランナーなら、レース感覚は身に付けておいたほうが良いです。
どのくらいのペースで走れば目標タイムでゴールできるというのを知っておけばレース中に周りのペースに惑わされることなく自分のペースで走りきることが出来ます。
もちろんペース走でもレース感覚を実感は出来るのですが、より本格的な練習として３０ｋｍ走を一定のペースで走りきることが出来ればレース本番の不安がなくなります。
【準備中】
ペース走については上記の記事に詳しく書いていますので合わせてご覧ください。
モチベーションが上がる
次にオススメする理由がモチベーションが上がるということです。
マラソン大会と違い、３０ｋｍ走は根性がないとできない練習です。そのため30km走をやりきった後にはすごい達成感があります。その達成感が「マラソン大会に向けて頑張ろう」「私は絶対完走できる」という自信に繋がります。
マラソン練習はとても地道でモチベーションを保つのが難しいときがあります。モチベーションを上げるためにはハードな練習をやりきったという達成感が必要です。
マラソンでいうハードな練習はインターバル走などのスピード練習に目が行きがちですが、スピード練習は本当にきつく初心者ランナーではなかなか手が出しにくい練習です。
しかし、３０ｋｍ走なら初心者ランナーでも達成することが出来ます。
なぜなら、あなたは42.195km走るつもりでいるのだから。
30kmは確かにとても長い距離ですが42.195kmに比べれば短いと感じますよね。
フルマラソンが目標の人なら絶対に30km走りきることが出来ます。
自分の限界を知れる
次に、オススメする理由として自分の限界を知れるというものがあります。
３０km走はマラソンと同じようにペース配分を考えながら練習をしなければいけません。
ペース配分が悪いと最初の１０ｋｍでばててしまう可能性も十分にあり得ます。
しかし、ここで落ち込んではいけません。それはただあなたにとってそのペースが速すぎただけなのです。
もし１０ｋｍでばててしまうのでしたらペース配分を見直して、もっとゆっくり走るようにしましょう。そしたら長い距離を走ることが出来ます。
後半に失速してしまいがちな初心者ランナーは特にマラソンを速く走ることよりもゆっくり長く走ることをイメージして走るほうが大事です。
限界を知ることが出来たらスピードを調整をして、もう一回挑戦。これを繰り返すと確実に強いランナーになることが出来ます。
思わぬトラブルを回避できる
最後に、オススメする理由に思わぬトラブルを回避できるというものがあります。
今までの練習で長くても15kmしか走ったことがない人がいたとしましょう。そうしたら、その人にとって１５ｋｍ以降は未知の世界です。
もしかしたら１６km地点でふくらはぎが吊るかもしれないし、靴擦れを起こすかもしれません。
そういった思わぬトラブルに事前に備えるために３０kmを練習で走っておけば安心します。仮に３１ｋｍ地点でトラブルがあったとしても残り約１０ｋｍなので気合いで乗り切ることが出来ます。
トラブルを回避するうえで重要なことがあります。それは、
- 大会本番と同じ服装で走る
ということです。もしも、新品のシューズを大会で使いたいと思っているなら３０km走も新品のシューズで走るようにしましょう。
同じ服装で走ることによって、自分が着ている服装が暑すぎるということや走ってる最中にどこかすれて痛くなるということに気付くことが出来ます。
そして、本番では薄着で走ったりすれる部分にワセリンを塗ったりと対策をすることが出来ます。
思わぬトラブルを回避するためにも３０km走は重要な練習なのです。
【まとめ】マラソン練習に３０ｋｍ走がオススメの5つの理由
今回は３０km走について話していきました。
- 持久力が鍛えられる
- レース感覚を実感できる
- モチベーションが上がる
- 自分の限界を知れる
- 思わぬトラブルを回避できる
記事のポイントは上記の５つです。
３０km走はもちろん走って完走できるのが一番ですが、もしも走って完走するのが難しいようなら早歩き程度でも構いません。
３０km走の練習目的はスピード強化ではなく持久力アップです。
スピードはゆっくりで大丈夫なので着実に一歩一歩前に進みましょう。
マラソン練習はきついですがゴールで笑顔になれるよう一緒に頑張りましょう。
