知っておきたいマラソン知識

マラソンで足の着地は『つま先・真ん中・かかと』どこがオススメ?

こんにちは!鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”の宮原(kagoshima_sonicです。

今回は、マラソン市民ランナーの疑問である走るときの着地点についてのお話です。

マラソンで走ってるときに「足のどこの部分から地面に着いたらいいんだろう?」と考えたことはありませんか?マラソンを速く走りたいと思ってる人や楽に走りたいと思ってる人にとって走るときの着地をどこでするかというのは重要になってきます。

何故なら走ってるときに勇逸地面と接しているのが足裏なのですから。

走ってるときに地面から受ける負荷は体重の約4~5倍と言われています。

体重が60キロの人なら240キロから300キロの負荷が体にかかるということになります。誰しもが負荷を最低限に抑えたいと思うはずです。

その負荷を最低限に抑えるためには走るときの着地についてしっかりと知っておかなければいけません。

今回はそんなマラソンで走るときの着地点について深く話していきます。

マラソンで足の着地は『つま先・真ん中・かかと』どこがいいの?

結論から言ってしまうと真ん中からの着地が一番いいです。

しかし、真ん中から着地できる市民ランナーはそれほど多くありません。

何故なら、ほとんどの市民ランナーは踵から着地している場合が多いからです。真ん中からの着地が良いと言いましたが別に踵からの着地が悪いというわけではありませんのでご安心ください。

エリートランナーは、足の前もしくは真ん中で着地している人が多いです。そういう話を聞いてつま先から着地しようとする市民ランナーは増えています。

しかし、このつま先着地は良くないので真似はしないようにしましょう。

つま先からの着地は良くない!?誤解されている事実

つま先からの着地のことを専門用語ではフォアフット着地と言います。

フォアフット着地はつま先だけで踵を付けないで走る着地の方法です。その着地がなぜ良くないというのにはきちんと理由があります。

着地だけ真似しても意味がない

まず第一に、着地だけ真似しても意味がないということです。

エリートランナーは速いスピードでダイナミックなランニングフォームで走っているから結果的につま先だけの着地になっているのです。

エリートランナーは1キロを3分弱で走りますが、これを6分で走る市民ランナーが真似したらどうでしょうか?

おそらく、チョンチョンとつま先だけで走る忍者走りみたいになってしまうでしょう。

エリートランナーは足の回転数が速く踵が地面に付かないだけでわざと踵を付けていないのではありません。

もしも、市民ランナーがフォアフット着地で走ろうとするとどうしても踵を付けないように意識しながら走らなければいけなくなるでしょう。

つま先走りは疲れる

フォアフット着地でランニングをしてみたら分かるのですが、フォアフット着地はかなり疲れます。そして怪我もしやすいです。

私も試しにフォアフット着地でランニングをしてみたのですが、変に足に力が入ってしまいすぐにバテテしまいました。そして、足裏の筋肉を上手に使えないので足裏の筋肉(足底筋膜)が炎症を起こして怪我をしてしまいました。

フォアフット着地を実践するには3分台で走れるくらいの走力が必要です。遅いペースでフォアフット着地をするメリットはありません。

短距離走や運動会のかけっこなどはフォアフット着地をした方が速く走ることが出来ます。

フォアフット着地はマラソンには向きませんが短い距離でしたらオススメの着地方法です。

真ん中からの着地が良い理由

初めに行ったように一番いい着地方法は真ん中からの着地です。

つま先からの着地がよくない事は分かっていただけたと思いますが、なぜ踵からの着地ではダメなのでしょうか?

その理由は、接地時間(せっちじかん)にあります。

接地時間とは足裏に地面が付いている時間のことです。

真ん中の着地と踵からの着地の接地時間を比べると踵からの着地のほうが長い時間地面に足裏が付いています。

足裏が地面に長くついているということは、それだけ長く地面からの衝撃を受けることになります。また、スピード面で言うと地面に足が付いてる分だけ前に進めていないということになります。

踵からの着地は、疲労がたまりやすくスピードも出ないことから真ん中からの着地をオススメしています。

踵からの着地が必ずしも悪いわけではない

市民ランナーのほとんどが踵から着地をしています。

ほとんどの方が踵で着地しまっている理由はスピードにあります。先ほどフォアフット着地の話をしましたが真ん中から着地するためにはスピードがないと不自然になってしまいます。

不自然といってもなかなかイメージしにくいですよね?

では、このページから一回目を離してその場を少し歩いてみてください。

 

あなたは、足裏のどの部分から着地をしましたか?おそらく踵から着地したはずです。

人間の体は踵から着地するようにできています。この延長線上でゆっくり走れば着地は自然と踵からになります。

つまり踵からの着地は人間本来の着地方法であり決して踵からの着地が悪いわけではないということが言えます。

真ん中で着地するためにはスピードも必要

真ん中で着地する方法はミドルフット着地と言います。

市民ランナーが実践する着地方法でミドルフット着地が一番楽な着地ですがこれをするためにはある程度のスピードは必要です。そうでないと先ほど言ったように不自然な走りになってしまいます。

ペースの目安ですが1キロ5分以下のペースで走るくらいの速さは必要だと考えます。

なのでサブ4を目指すうえでは着地方法まではそれほど気にする必要はありません。

サブ4までのスピードで着地を意識しすぎると不自然な走りになり余計な体力を使ってしまいます。

なのでミドルフット着地を実践する場合はサブ4を達成した後でも遅くはないでしょう。

【まとめ】マラソンで足の着地は『前・真ん中・踵』どこがいいの?

今回は、マラソンの着地方法について詳しく説明をしていきました。

ポイントとして知っておいてほしいのは

  • 着地だけ真似しても意味がない

ということです。走るスピードが速くなれば着地方法も変わります。

速い人の着地を真似したくなる気持ちも分かりますが、無理をして着地方法を変えると怪我をしやすくなるので注意しましょう。

では、大会で自己ベスト目指して練習を頑張りましょう。

かごしまSONICの6つの特徴

かごしまSONICとは?

鹿児島県のマラソンサークル。初心者からシリアスランナーまで幅広いレベルのランナーが楽しめるサークルを目標に活動中。

楽しく安全に活動しますが、そんな中でも記録更新を目指せるようなサークルになるようサポートしていきます。

絶賛メンバー募集中です☆

1人でも安心!ランニング仲間が自然と増えます

かごしまSONICのメンバーは運営している私1人から始まった小さなサークルです。

ランナーのほとんどは一人で練習をしてることが多くメンバーのほとんどが知り合いがいない状態でサークルに参加しています。

一番初めの練習でも緊張しないように代表がしっかりとサポートしますので安心してご参加ください。

練習メニューの提案で記録更新を応援します

マラソンタイム6時間からサブ3.5までを経験しており現在サブ3を目指して練習しているので初心者からシリアスランナーまでレベルに合わせた練習メニューをご提案することが出来ます。

様々なレベルのメンバーが混合しているので同じレベルの人と一緒の練習メニューをすることもできます。

速く走るコツや補給のタイミングなど気になることは何でもご質問ください。

また、レベル別の練習会も予定していますので「初マラソンを完走したい人」「サブ4やサブ3を達成したい人」などの目標のお手伝いをすることが出来ます。

初心者に嬉しいランニンググッズを一緒に吟味します

ウェアやシューズ、ランニングウォッチ選びにすごく迷うというお声をよく聞きます。

目的に合わせたグッズ選びのサポートを行います。また、日程が合えばメンバーと一緒にスポーツショップに行って実際に見て選ぶこともできます。

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練習参加は自由!参加できるときだけ参加でOK

サークルだからと言って毎回練習に参加する必要はありません。

仕事や家事が忙しかったり、怪我をして走れなかったりすることもあるかと思います。かごしまSONICはプライベート優先のサークルなので参加できるタイミングでご参加ください。

接骨院と連携しているので怪我のサポートもバッチリ

かごしまSONICはサークル代表が院長をしているみやはら接骨院と連携しています。

また、スポーツ保険にサークルで加入しますのでサークル活動中に怪我をしても金銭的に負担が少なく適切な処置を受けることが出来ます。

接骨院についての情報は近日公開予定です。

大会時や練習を頑張ってる姿を無料で写真撮影&プレゼント

大会前には全員で集合写真や練習日には皆さんの頑張ってる姿を定期的に写真に撮ります。

撮った写真のデータは差し上げますので、思い出として残るのはもちろんSNSなどご自由に活用ください。

かごしまSONICは一緒に走れる仲間を募集しています

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