こんにちは！鹿児島でランニング・マラソンサークルをしている”かごしまSONIC”代表の宮原です。
ランニングは健康的な運動ですが、時に足にトラブルが起きることがあります。
そのうちの1つが“マメ”と呼ばれる水ぶくれです。
今回のブログでは、マメとはどのようなものか、できる原因、対処法、予防策などについて詳しく解説します。
適切なランニングシューズの選び方についても触れているので、足のトラブルに悩まされている方は参考にしてみてください。
ランニング中の足のトラブル「マメ」とは
ランニング中に足にできる「マメ」とは、長時間の走行や摩擦によって起こる足のトラブルです。
マメは水ぶくれのようなものであり、走行中に痛みや不快感を引き起こすことがあります。
マメは一時的なものであり、通常は数日から数週間で治癒します。しかし、放置したままだと感染や悪化のリスクが高まるため、早期の対処が重要です。
足のマメは、
- ランニングシューズが足に合っていない
- ランニングフォームが間違っている
- シューズ内の通気性が悪い
- 靴下に問題があるなど
さまざまな要因によって引き起こされます。
マメができるとランニングを続けることが困難になり、日常生活にも支障が出てしまうことがあります。そのため、マメの予防と対処法を知っておくことは重要です。
マメができる原因
ランニング中にマメができる原因はいくつかあります。
ここでは、よくあるマメの原因を紹介します。
シューズ選びの問題
シューズのサイズや形状が合っていないと、足の指同士が擦れ合ってマメができることがあります。
そのため、適切なサイズのシューズを選ぶことが重要です。
ソックスの選び方
ランニングソックスは通常のソックスよりもクッション性やフィット感が高いです。
ソックスとシューズの組み合わせが合わないと、足がシューズの中で滑りやすくなり、摩擦が生じてマメができることがあります。
また、ソックスの縫い目が当たって擦れることも考えられます。
自分に合ったランニングソックスを試行錯誤して見つけましょう。
ランニングフォームの問題
足の着地の仕方が悪いと、マメができやすくなります。
通常、かかとや足裏の真ん中から着地するべきですが、つま先から着地したり内側や外側に蹴り上げるとねじれや摩擦が生じます。
適切なランニングフォームを意識しましょう。
シューズ内の通気性の問題
シューズ内に汗がたまると、足が滑りやすくなり摩擦が起きやすくなります。
特に夏はシューズ内が蒸れやすく、皮膚が弱くなってマメができやすくなります。
通気性の良いシューズを選ぶか、必要に応じて通気性を確保しましょう。
新しいシューズの問題
新しいシューズを履くと、足になじむまで時間がかかることがあります。
新品のシューズは初めは硬く、慣らして柔らかくする必要があります。
これらの原因を考慮しながら、ランニング環境を整えてマメを予防しましょう。また、自分自身の体調やフィーリングに合わせて工夫することも重要です。
マメができた時の対処法
マメができてしまった際には、以下の対処法を実践してみましょう。
マメが小さい場合の対処法
マメが水泡状で皮が破れていない場合は、そのまま放置します。
皮膚が硬い場合は、消毒済みの安全ピンを使用して水泡内の液体を抜きますが、慎重に行う必要があります。
十分に注意して痛みや感染症を防ぎましょう。
マメが大きい場合の対処法
マメが水泡状で皮が破れている場合は、注意深くハサミを使用して浮いている皮を切ります。
しかしこの作業も慎重に行い、痛みや感染症を引き起こさないようにしましょう。
場合によっては、皮膚科でみてもらうのもいいでしょう。
マメの洗浄と保護を行う
マメができたら、その場所を水道水でよく洗い流し、清潔な状態を保ちましょう。
マメを覆うようにキズパワーパッドやズイコウハイドロコロイドホウタイなどの被覆材を貼ります。これによってマメは保護され湿環境が作られ、早期治癒が促されます。
被覆材の交換と剥がす際の注意
被覆材は少なくとも1日に1回交換しましょう。特に足底の場合は歩行時に被覆材が踏みつけられるため、密着するように注意が必要です。
被覆材を剥がす際は、お湯に浸けて柔らかくし、優しく剥がしましょう。もし痛みや皮膚の損傷がある場合は、専門医に診察してもらいましょう。
マメの治り方を見守る
マメの治り具合を定期的に観察しましょう。
小さなマメであれば2〜3日で自然に治癒することもあります。治療中は清潔を保ち、マメの状態が悪化しないように注意しましょう。
以上がマメができた際の対処法です。これらを実践することで、ジワリングや炎症を軽減し、早期治療が可能となります。
また、マメが改善された後は再発を防ぐために予防策を徹底することも重要です。
もしマメの状態が悪化したり治らない場合は、専門医の診察を受けることをおすすめします。
マメを防ぐための予防策
マメを予防するためには、以下の対策を行うことが重要です。
自分に合ったシューズとソックスを選ぶ
自分の足に合ったサイズと形状のシューズを選びましょう。
足にゆとりがあり、つま先が窮屈にならないことがポイントです。
クッション性のあるインソールを使うことで、足への負担を軽減できます。
吸湿性が高く、摩擦を軽減する素材のソックスを選びましょう。
特に5本指ソックスは指同士の摩擦を軽減します。
マメができやすい部分のケア
マメができやすい部分には、保湿剤を塗りましょう。保湿剤は皮膚を保護し、摩擦を減らす効果があります。
摩擦を軽減するためにテーピングを使用することも有効です。
テープを縦と横に貼るようにし、足の甲を巻き込むようにしましょう。
かかとや他の摩擦しやすい部位にもテーピングすることで、マメの予防につながります。
正しいランニングフォームを習慣づける
正しいランニングフォームを身につけることで、足への負担や摩擦を軽減できます。
背筋を伸ばし、かかとから着地することを意識しましょう。
上半身のブレを抑えるため、体幹と筋力トレーニングを取り入れることも大切です。
適度な休息とケア
マメができた場合は、触らずに安静にします。
水泡ができた場合は、消毒をし、テープで保護することも考慮しましょう。
ランニング後は、足のケアをしっかり行うことも大切です。クールダウンやストレッチを行い、マッサージやアイシングなどで足の疲労回復を促しましょう。
これらの予防策を実践することで、マメの発生を抑えることができます。自分の足や体の状態に合わせて対策を行い、快適なランニングを楽しみましょう。
適切なランニングシューズの選び方
ランニングシューズを選ぶ際には、いくつかのポイントに注意する必要があります。
足のトラブルを防ぐために、以下のポイントを参考にしてください。
サイズ選び
適切なサイズのランニングシューズを選ぶことは非常に重要です。
足の指同士の摩擦や圧迫を防ぐために、自分の足に合ったサイズを選びましょう。
スポーツショップのスタッフのアドバイスを受けながら、適切なサイズを選ぶようにしましょう。
フィット感の確認
ランニングシューズを選ぶ際には、足全体をしっかりと包み込むフィット感が重要です。
カカトをヒールカップにしっかりと圧接させることで、足がシューズの中で滑らないように注意しましょう。
試着をする際には、間違って違うサイズのシューズが入っていないかも確認してください。
通気性の確保
ランニングシューズの通気性も重要なポイントです。
運動中に蒸れたり汗がたまると、足に摩擦やマメが生じますので、通気性の良い素材が使われているシューズやメッシュ素材のシューズを選ぶことをおすすめします。
クッション性の確認
長時間のランニングでは、クッション性のあるシューズが快適です。
シューズが着地時の衝撃を吸収し、足への負担を軽減してくれます。自分の足に合った程度のクッションがあるシューズを選ぶようにしましょう。
専用のランニングシューズソックスを使用する
ランニングシューズと一緒に使用するソックスも重要な要素です。
特に、ランニング専用のソックスは、クッション性やフィット感が高く、足とシューズの一体感を高めてくれます。
自分の足に合った専用のソックスを選んで使用しましょう。
ランニングシューズの選び方は、足のトラブルを最小限に抑えるために非常に重要です。上記のポイントを参考にし、自分に合ったランニングシューズを選びましょう。
まとめ
マメはランニングを楽しむ上で避けられない足のトラブルですが、適切なシューズの選択、正しいランニングフォームの習得、そして日頃のケアを行うことで、その発生を大きく抑えることができます。
自分の足の特徴や体調に合わせて、予防策を実践し、快適なランニングライフを送りましょう。
また、万が一マメができた場合でも、早期の対処と正しいケアを行えば、早期の治癒が期待できます。
ランニングを続けるうえでマメの対策は重要なテーマですので、ここで紹介した内容を参考にしながら、自分なりの対策を見つけていくことが大切です。
