こんにちは！鹿児島でランニング・マラソンサークルをしているかごしまSONICの宮原です。
ランニングは心身ともに健康的な運動ですが、食事前後のタイミングによっては、思わぬ影響を受ける可能性があります。
この記事では、食前・食後のランニングのメリット・デメリット、そして適切なタイミングについて詳しく解説しています。
ランニングを最大限に活用するためのポイントを押さえ、安全で効果的なランニングライフを送りましょう。
食後すぐランニングをするとどうなるか【痩せない？】
ランニングは健康に良い運動ですが、食事を終えた直後に行うことはあまり推奨されません。
ここでは、食後すぐにランニングを行うことが身体に与える影響について詳しく説明します。
消化と血流の関係で痩せない
食事をすると、体内の血液は主に消化器官に集中し、食物の消化を助けます。
この際、ランニングに必要な血流が筋肉に向かうため、消化機能に悪影響を与える可能性があります。
その結果、消化不良を引き起こしやすくなります。運動時には消化器官の活動が抑制されるため、必要な酵素が十分に働かず、消化過程が滞ることがあるのです。
消化不良の兆し
- 吐き気
- 腹部の不快感
- 胃もたれ
- 下痢
これらの症状が出ると、運動を楽しむどころではなくなります。このため、食後すぐのランニングは避けるべきであると考えられます。
脇腹の痛みで思うように走れなくて痩せない
食後すぐに運動を行うと、脇腹に痛みを覚えることがあります。この現象は、胃に残っている食物が運動によって揺さぶられることから起こります。
特に激しい運動では、横隔膜の動きが脇腹に圧力をかけ、さらに痛みを感じやすくなるのです。
このような痛みは、快適なランニングを妨げる要因となります。
エネルギーの不足で思うように走れなくて痩せない
食後直後のランニングは、体がまだ消化にエネルギーを使っているため、本来必要なエネルギーが得られない状況になることがあります。
消化が進行中に運動を始めると、疲労感や意識の散漫につながり、パフォーマンスにも悪影響を及ぼしかねません。
食後すぐの運動が引き起こすリスクはこれに限らず、食事と運動の適切なタイミングを考慮することが、より良い運動成果を得るためには重要です。
適切な食後ランニングの時間とは【効率的に痩せるために】
ランニングを始めるタイミングは、食事後の適切な間隔を考慮することが大切です。
ここでは、食後のランニングにおすすめの時間について詳しく見ていきます。
食後1時間〜2時間がベスト
一般的に、食後ランニングを行う場合の理想的なタイミングは、食後1時間から2時間の間です。
この時間帯は、消化が進み、身体がエネルギーを利用しやすい状態にあるため、効率的にランニングを行うことができます。
食事後すぐに運動をすると、消化に必要な血液が消化器官に集まらず、運動に使われてしまいます。
これによって、消化不良や脇腹の痛みなどの不快な症状が生じる可能性が高くなります。
そのため、1時間から2時間待つことで、消化が進み、身体が運動に適した状態になります。
食べた物の種類によって異なるタイミング
食事の内容によっても、ランニングを行うのに適した時間は変わります。
軽食の場合
バナナやスポーツドリンクなどの軽い食事なら、摂取後30分から1時間程度待つことでランニングが可能です。
通常の定食の場合
ご飯やおかずを含む一般的な食事を摂った場合は、2時間程度空けるのが推奨されます。
脂肪分の多い食事の場合
フライや揚げ物を食べた際には、3〜4時間の間隔を必要とします。脂肪分が多いと消化に時間がかかるためです。
とはいっても、消化機能には個人差がある
各人の体調や消化能力には差があります。
自分に合った食後の待機時間を見つけるために、実際にランニングを行いながら様子を確認することが重要です。
ある人は、軽食の後にすぐに走り出せるかもしれませんが、別の人はもう少し待つ必要があるかもしれません。
自分の体の声を大切にし、ランニングに最適なタイミングを見極めましょう。
食事内容による食後ランニングの違い
ランニングのパフォーマンスは、摂取する食事の内容によって大きく影響を受けます。
ここでは、食後にランニングを行う際の食事内容による違いやポイントについて見ていきましょう。
軽食の場合
軽食を摂った場合、特にフルーツやエネルギーバーなどの消化の良い食品がオススメです。
例えば、バナナやヨーグルトなどは軽くエネルギー補給ができるため、摂取後30分から1時間程度の間隔を空ければ、スムーズにランニングに移行できます。
これらの食品は消化が早く、運動中のエネルギー源として効果的です。
通常の食事の場合
通常の食事を摂る際には、主食、主菜、副菜を含んだバランスの良い食事が大切です。
炭水化物をメインに、たんぱく質やビタミン、ミネラルもしっかり摂ることが望ましいですが、食後は最低でも2時間から3時間の消化時間を設ける必要があります。
これにより、体が消化に集中でき、ランニング中の不快感を軽減することができます。
脂っこい食事の場合
揚げ物や脂肪分の多い食品を摂取した場合は、さらに消化に時間がかかるため、3時間から4時間の間隔を空けることが推奨されます。
脂っこい食事は消化が遅く、ランニング中に脇腹の痛みや不快感を引き起こす可能性が高いからです。
このため、なるべく軽めの食事を選ぶことが、快適なランニングを行うためのポイントになります。
食事の質も重要
食事の質はランニングのパフォーマンスに直結します。栄養価の高い食品を選ぶことで、エネルギーの持続力を高めることが可能です。
たとえば、糖質が豊富な食品はエネルギー源となりやすく、筋力の回復を助けるたんぱく質を含む食材を取り入れることで、より効率的に体を動かすことができます。
特に、運動前後の食事選びは、体調やパフォーマンスに大きな影響を与えますので、意識的にメニュー選びを行いましょう。
食後のランニングは、食事内容や摂取量に伴って異なる対策が必要です。
自分の体調や食事の内容に応じた適切なタイミングを見極めることが、効果的なランニングライフには欠かせません。
まとめ【食後のランニングは痩せない？】
ランニングは健康的な運動ですが、食事との関係を考慮することが重要です。
食後すぐにランニングを行うと消化不良や痛みなどの問題が生じる可能性があるため、1-2時間の間隔をおくことが推奨されます。
また、食事の内容によってもベストなタイミングは異なり、軽食後は30分-1時間、普通の食事後は2-3時間、脂肪分の多い食事後は3-4時間といった具合です。
一方で、食前のランニングには脂肪燃焼率の向上や精神的リフレッシュなどのメリットがある一方で、空腹によるパフォーマンス低下やリスクにも注意が必要です。
食前後のランニングを快適に行うためには、自身の体質や食事内容を考慮し、最適なタイミングを見つけてランニングをするとよいでしょう！
