こんにちは！鹿児島でランニング・マラソンサークルをしているかごしまSONIC代表の宮原です。
『ランニングをする人の最適なプロテインを飲むタイミング』について気になったことはありませんか？
実は、適切にプロテインを摂取することで、ランニングのパフォーマンスを大きく向上させることができるのです。
この記事では、ランニングとプロテインの関係性、おすすめのプロテインの種類、プロテインを選ぶポイント、そして摂取のベストタイミングなどについて解説します。ぜひご参考ください。
ランニング×プロテインについて基礎知識
ランニングは心肺機能の向上やストレス解消に効果的ですが、筋肉の健康を維持するためにもプロテインは欠かせない栄養素です。
ここでは、プロテインの基礎知識をご紹介します！
疲労回復と筋肉保護が出来る
ランニング後、身体は疲労し筋肉もダメージを受けます。
このまま何もしないと、翌日の走行能力に悪影響を与える可能性があります。ここで重要なのがプロテインの摂取です。
主な効果としては、疲労回復の促進があります。
ランニングによって消耗したエネルギーを素早く補うためには、プロテインが効果的です。
特に運動後に筋肉を修復するため、良質なプロテインを摂取することが推奨されます。
また、ハードにトレーニングを続けると、筋肉が減少してしまうリスクがあります。適切にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝をサポートすることができます。
プロテインはランナーにとっても効果的
「プロテインは筋肉を増やしたい人だけが必要」と考えられがちですが、ランナーにとっても非常に重要な栄養素です。
有酸素運動が過度になると、筋肉が分解されることもあります。プロテインを上手に取り入れることで、筋力の向上にもつながります。
プロテインは、シェイクやバーといった手軽な形で入手できるため、ランニング後の栄養補給に最適です。
プロテインの種類３つ紹介〈ランニング〉
プロテインには、いくつかの種類があります。
それぞれの特徴を理解した上で、自分に合ったプロテインを選ぶことが重要です。
ここでは、特におすすめのプロテインの種類をいくつかご紹介します。
１．WPIホエイプロテイン
WPI（ホエイプロテインアイソレート）は、高いタンパク質含有量（85～90％）を誇るプロテインです。
乳糖や乳脂肪がカットされているため、吸収が非常に早く、特にランニング後の栄養補給に最適です。
ランナーにはぴったりのプロテイン
運動後の筋肉の回復を早めるために、必要なアミノ酸をすぐに補給することが非常に大切です。
WPIは特に速やかにエネルギーを補充できるため、多忙なランナーにとって便利な選択肢です。
２．カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、乳製品から抽出されるプロテインで、吸収速度が遅いのが特徴です。
血中のアミノ酸濃度を長時間保つことができるため、特に休息や就寝前の栄養補給に優れています。
ランニング後の休息に最適
ランニングの後、しっかりとした休息を取りたいランナーには非常に有用です。
肌や筋肉の修復を助け、長時間のコンディショニングを支えます。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆から作られた植物性プロテインで、吸収速度が緩やかです。このため、腹持ちが良く、ダイエットを目的とする方にも向いています。
おすすめポイント
ソイプロテインは、空腹感を抑えつつ、健康的な栄養素が入っています。痩せる目的で走っている人はソイプロテインがおすすめです。
プロテインを選ぶ際は、まず自分のライフスタイルや目的に合わせた種類を選ぶことが肝心です。
例えば、瞬時にエネルギー補給が必要ならWPI、ダイエットを重視するならソイ、長時間の栄養補給が必要ならカゼインが良いでしょう。
また、複数のプロテインを組み合わせて摂取することで、よりバランスの取れた栄養補給が可能になりますので、自分にとって最適な組み合わせを見つけることも大切です。
プロテインを選ぶ際の5つ基準
プロテインは、自分の目的やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。
ここでは、プロテインを選ぶ際にチェックすべきポイントを解説します。
選ぶ基準1. プロテインの種類で選ぶ
先ほど紹介した、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどの種類でプロテインを選ぶと良いでしょう。
私がおすすめ数のは、ホエイプロテインがメインのプロテインです。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質で、吸収が早いのが特徴です。運動後の速やかな栄養補給に最適です。
カゼインプロテイン
こちらも牛乳由来ですが、吸収が遅く、長時間にわたってタンパク質を供給します。就寝前に飲むことで、睡眠中も栄養素を体に取り込むことができます。
ソイプロテイン
大豆から作られ、特に女性ホルモンに似た効果が期待できる成分が含まれています。健康面や美容を重視したい方に最適です。
選ぶ基準2. 価格帯を考慮する
プロテインの価格は幅広く、品質や成分によって異なります。普段の食生活に無理なく取り入れられる価格帯を選ぶことが重要です。
一般的には4,000〜5,000円/kgが相場ですが、高機能な商品は10,000円/kg以上することもあります。
長期間継続して摂取することを考えて、コストパフォーマンスも考慮しましょう。
選ぶ基準3. 糖質と脂質の配合量を調べる
プロテインには、糖質や脂質が含まれているものもあります。
特にダイエットや健康維持を目的とする場合、これらの成分を避けたい方が多いです。
自分の目標に合ったプロテインを選ぶためには、これらの成分の含有量を確認することが必要です。
選ぶ基準4. 自分の体質やライフスタイルに合わせる
体質やライフスタイルによって、プロテインの必要量は異なります。
例えば、乳糖不耐症の方がホエイプロテインを無理に選ぶ必要はありません。
自分が求めるタンパク質量や、運動量に合わせて最適なプロテインを選びましょう。
選ぶ基準5. フレーバーの選択も重要
最近ではさまざまなフレーバーのプロテインが販売されています。
甘さを抑えた「スッキリ」とした味わいのものを選ぶことで、運動中や運動後でも飲みやすくなります。
甘すぎず、人工甘味料を使っていない製品を選ぶと、健康面でも安心です。
これら5つの基準を考慮してプロテインを選ぶのがおすすめです。
ランニング時のプロテインの摂取タイミング３選
ランニング中のプロテインの摂取は、筋肉の回復やエネルギーの供給にとって不可欠です。
ただし、その効果を最大化するためには、プロテインを摂取するタイミングが非常に重要です。
ここでは、プロテイン摂取のベストなタイミングについて詳しく説明します。
タイミング１．ランニングの後にプロテイン摂取する
運動を終えた直後は、プロテインを摂取することが特に重要です。
特に、運動後の45分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この期間に栄養を補給することで、筋肉が必要なアミノ酸を迅速に吸収し始めます。
このタイミングでのプロテイン摂取が、筋肉の再生や成長を効果的に促進します。
運動後には、吸収が早い「ホエイプロテイン」を選ぶのが理想的です。
ホエイプロテインは体内で素早く利用されるため、疲労回復にも効果があります。
また、炭水化物と一緒に摂取することで、エネルギーも同時に補給できるため、プロテインと糖質の組み合わせをお勧めします。
タイミング2．ランニング前のプロテイン摂取
ランニングを行う前にもプロテインを摂取することで期待できる効果があります。
約1時間前にプロテインを摂取することで、血中のアミノ酸濃度を高め、運動中のエネルギー供給がスムーズになります。
事前に栄養を補うことで、パフォーマンスを向上させることができます。
タイミング3．就寝前にプロテイン摂取
ランニング前後とは別に、就寝前のプロテイン摂取も非常に有益です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されて筋肉の修復が進むため、カゼインプロテインや大豆プロテインなどのゆっくり吸収されるプロテインを選ぶことで、睡眠中も持続的にアミノ酸を供給できます。
これにより、筋肉のコンディションを維持するのに役立ちます。
プロテイン飲むことで得られるランニングへの影響
ランニングのパフォーマンスを向上させるためには、プロテインの摂取が重要です。
正しい方法でプロテインを活用することで、運動後の疲労回復や筋肉の維持が可能となり、ランニングへの意欲も高まります。
ここでは、プロテインを有効に取り入れるためのポイントを詳しく解説します。
疲労回復の促進
ランニング後、筋肉は疲労と微細な損傷を受けています。
ここでプロテインを積極的に摂ることで、その回復を助けることができます。
特にホエイプロテインは消化が早く、運動直後に摂取することで筋肉に必要な栄養素を迅速に届けることができ、修復が効率よく行われます。
筋力の維持と向上
継続的なランニングでは、筋力を保つことが不可欠です。
有酸素運動は筋肉の分解を引き起こすことがあるため、プロテインの摂取が必要です。
特にカゼインプロテインを運動後や就寝前に摂ることで、アミノ酸を持続的に供給し、筋肉の維持や成長をサポートできます。
食事の補助としての役立て方
日常的な食事から必要なタンパク質を摂取することが難しい場合、プロテインを利用することで、栄養を効率的に補うことができます。
特に運動後に食事を用意できないときには、プロテインシェイクやバーを携帯することで、手軽に栄養を補給できます。
摂取タイミングの重視
プロテインの摂取タイミングも大切です。
運動の前後にプロテインを摂ることで、エネルギー源として役立ち、筋疲労の緩和にも寄与します。
運動前は1時間前、運動後は45分以内の摂取を意識することで、その効果を最大限に引き出すことができます。
水分補給との組み合わせ
ランニング中には水分の補給も忘れてはいけません。
プロテイン摂取による筋肉の回復を促進しても、水分が不足していてはパフォーマンスの向上には繋がりません。
プロテインとともに十分な水分も摂取することが大切です。
BCAAが配合されているプロテインもおすすめ
プロテインの摂取だけでなく、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の活用も重要です。
BCAAは、運動前後はもちろん、運動中にも摂取することで筋肉の疲労感を軽減し、持久力を高める効果があります。
水分と一緒に摂取すると効果的で、エネルギー供給を効率的に行うことができるため、ぜひ取り入れてみてください。
プロテインを摂取するタイミングを工夫することで、筋肉の回復が促進され、エネルギー補給も充実します。
適切なタイミングを意識して、より効果的なランニングライフを楽しんでください。
プロテインを上手に取り入れることで、ランニングの効果を最大化し、健康的な体作りをサポートしましょう。
バランスのとれた栄養摂取を心がけて、充実したランニングライフを楽しんでください。
まとめ【ランニング プロテインのタイミングとは？】
適切な種類とタイミングでプロテインを取り入れることで、疲労回復の促進、筋力の維持と向上、そして効率的な栄養補給が期待できます。
また、アミノ酸サプリメントを組み合わせることで、さらにトレーニング効果を高めることができます。
プロテインと上手に付き合い、充実したランニングライフを送りましょう。
