こんにちは！鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
「マラソンで速く走るためには体重を軽くしないといけないのかな？」「マラソンは体重が軽くないと完走できないの？」「マラソンを走る知時の適正体重が知りたい」
こういった体重に関する疑問は私たちランナーにとって悩みの一つです。
体重が軽いほうがマラソンには良いんじゃないかな？と考えているランナーは多いです。
しかし、実は必ずしも体重が軽いほうが良いとは言い切れません。
そこで今回は、マラソンと体重の関係性についてお話していきます。
体重を減らすとマラソンのタイムも伸びる？
まず初めに、体重を減らしたらタイムが伸びるのかという疑問です。
よく１ｋｇ減らすと３分タイムが縮まると言われています。
なので体重を減らしたほうがタイムは縮まるということになります。
ただ、間違ってほしくないのが
１ｋｇ減らして３分縮まるというのは途中で歩かず最後まで走りきれる人限定に言えることなので全員に当てはまるわけではないということです。
太っててもマラソン完走できます。
仮に、体重が１００ｋｇあったとしてもジョギングなどの練習をしっかりとしていればマラソンを完走することは可能です。
体重が重いとその分足の筋肉に負担がかかり怪我をしやすかったり疲れやすかったりするのでマラソンを走ることは無理だと決めつけてしまいがちです。
しかし、初心者用ランニングシューズなどを使用すれば靴底のクッションで体重をカバーできるので太ってても動けるならマラソン完走は可能です。
先ほど、１ｋｇ減らすと３分縮まると言ったようにマラソンでは体重が軽いほうが少ない力で前に足を踏み出すことが出来るので有利です。
そのため、体重が重いままサブ４などの記録を狙うのは痩せてる人に比べて難易度が上がります。
マラソンには適正体重がある
マラソンを走るなら体重は重すぎても軽すぎてもいけません。
体重が軽くなると体に蓄えておけるエネルギーの量が減り体力の消耗が激しいです。
そこで知っておいてほしいのがマラソン適正体重です。
と、その前に参考としてプロランナーの体重を確認していきましょう。
体重を見るときはBMIを参考にします。
BMIとは肥満度を表す指標です。
- BMI１８．５未満→低体重
- BMI１８．５以上２５未満→普通体重
- BMI２５以上→肥満
- 川内優輝選手
１７５ｃｍ/６２ｋｇ→BMI２０．２４（普通体重）
- 設楽悠太選手
１７４ｃｍ/４８ｋｇ→BMI１５．８５（低体重）
- 大迫傑選手
１６８ｃｍ/５３ｋｇ→BMI１８．７８（普通体重）
- 瀬古利彦選手
１７０ｃｍ/６２ｋｇ→BMI２１．４５（普通体重）
- 高橋尚子
１６３ｃｍ/４３ｋｇ→BMI１６．１８（低体重）
- 野口みずき
１５０ｃｍ/４０ｋｇ→BMI１７．７８（低体重）
- 千葉真子
１５５ｃｍ/３８ｋｇ→BMI１５．８２（低体重）
プロランナーのBMIはすごいですね。
プロランナーは市民ランナーの何倍もの距離を毎日走っているので低体重の選手が多いです。
だからといって低体重を目指して真似するのは禁物です。
彼らは、練習をしていて痩せただけであってダイエットをしていたわけではありません。体重だけを真似ようと無理な食事制限などをすると倒れてしまいます。
プロランナーは次元が違うのでさっそく市民ランナーの適正体重の話に戻ります。
市民ランナーの適正体重とは？
私が考える市民ランナーの適正体重はBMI18.5以上23未満です。
普通であればBMI25未満が普通体重とされていますが、BMI２５だと市民ランナー的には少し重いかなという印象があります。
そもそも、BMIで表記されている18.5以下～２５未満というのはふり幅が大きすぎます。
１７０ｃｍの人を例に挙げると
- BMI18.5→53kg
- BMI25→72kg
その差なんと１９ｋｇです。
そのため、BMI普通体重はあまりあてになりません。
そこでBMI普通体重ではなく簡単に自分の適正体重を計算する方法があります。
適正体重の計算の仕方
身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
１７０ｃｍの人の場合だと
1.7×1.7×22＝63.58kgとなります。
身長を掛け算するときは１７０ｃｍではなく１．７ｍという風にメートルで計算をしましょう。
上記の計算から１７０ｃｍの適正体重は63.5kgだと計算されました。
市民ランナーの場合だとこの適正体重が自分が重くなっていい限界ラインだと考えましょう。
前述しましたがマラソンは体重が１００ｋｇあっても完走できます。しかし、記録更新を目指して本格的に頑張りたいなら大会までに適正体重以下の体重しておきたいところです。
痩せすぎるといけない理由
痩せすぎも良くないと言いましたがその理由は、
- スタミナ切れになりやすい
- 風邪をひきやすくなる
こういった弊害が起きます。
なので、市民ランナーでしたらどんなに体重を落としたとしてもBMI18.5を下回らないように気を付けましょう。
プロランナーは、たくさん走ってたくさん食べる人が足が速いと言います。
プロランナーの川内選手も練習後はかなり食べるらしいです。
食べることも走ることと同じくらいマラソンには重要な能力なので、痩せすぎの人はしっかりとご飯を食べることも意識しましょう。
体重は結果的に落ちるもの
ここまで、適正体重の話をしていきましたが最終的に覚えておいてほしいのは体重は結果的に落ちるものだということです。
無理な食事制限をして落とした体重ならいくら１ｋｇ体重が落ちていたとしてもスタミナが落ちるのでタイムは3分縮まりません。
速く走るためには、体重を落とすことを考えるよりも練習をすることを考えましょう。そうしたらいつの間にか体重が落ちていきます。
【まとめ】体重を減らすとマラソンのタイムも伸びる？
今回は、マラソンと体重について話をしていきました。
ここまでいろいろと話していきましたが、今回話した適正体重はあくまで基準です。
適正体重とは言うものの体重が重いほうが動きやすかったり軽いほうが走りやすかったりと、人それぞれ動きやすい体重は変わってきます。
時間はかかりますがマラソン大会のたびに体重調整を行い自分にとっての適正体重は何キロなのかを見極めることで本当の適正体重を知ることが出来ます。
体重管理をしながらマラソン練習を頑張りましょう。
