こんにちは！鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
皆さんは、クールダウンという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
ランニングにおいてのクールダウンとは練習後に行うストレッチや軽いジョグのことを言います。
走る前にウォーミングアップや準備運動はほとんどの方がやっていると思いますが、練習後のクールダウンをやっていない人は多いです。
やっていない人はそもそもクールダウンの意味がよく分かっていないことが原因ではないかと思います。
そこで今回は、クールダウンをすることで得られるメリットや重要性について話していきます。
ランニング後のクールダウンの重要性！
まず初めにクールダウンの目的なのですが翌日に疲れを残さない為に行います。
「ランニングをした翌日はいつも疲れがたまってるけど運動したから当たり前だよね。」と思ってるあなたは要注意です。
確かに、運動で疲労した筋肉のせいで疲れはたまるのですが、もしクールダウンを行っていないならそれが疲れが残っているのかもしれません。
連日練習を行う人は、疲れを残した状態で練習を続けると練習効果は高まりませんし無理をし過ぎて怪我をする恐れもあります。
筋肉だけじゃない！内臓の負担軽減にもつながる
クールダウンをする目的は、筋肉を休めることだけではありません。
ランニングで心拍数が上がったままクールダウンをしなかったら心臓への負担が多く、走ってるときは筋肉に血液が集中的に流れるのですがいきなり止まることで筋肉に血液がたまり貧血症状を起こすことがあります。
ウォーミングアップがけが予防になるのと同様に、クールダウンをするとさまざまな臓器への負担軽減につながるのです。
簡単に出来るクールダウンの方法
クールダウンのやり方がいまいち分からないという方も多いかと思います。
そこで、簡単に出来るクールダウンの方法をいくつか紹介していきます。
走り終わりにペースを落としたジョグをする
クールダウンのオススメは走り終わりにペースを落としたジョグをするということです。
練習で行っていたスピードよりも遅いペースで１ｋｍなどのジョグを加えることで心臓や筋肉に無駄な刺激を与えずにクールダウンすることが出来ます。
特に、インターバル走やビルドアップ走などの心拍数が上がる練習をした後には遅いペースでのジョグが必須です。
また、ジョグでなくてもウォーキングでも構いません。５００ｍなどの距離をウォーキングすることで心拍数が自然と元に戻っていきます。
ランニングが終わったらすぐにストレッチ
次にランニング後のストレッチです。
ストレッチ内容としては、普段準備運動でやっているような内容と同じで大丈夫です。
ふくらはぎやふともも、足首、足の裏は念入りにストレッチをしておく方が次の日に疲労が残りにくいのでオススメです。
また、強度の高い練習を行った後はアイシングをすることで筋肉の炎症を抑えることが出来ます。
アイシングは長くやりすぎると逆効果になるので気を付けましょう。
アイシングの時間目安は１５分程度です。
プロテインの活用で筋肉が回復できる
クールダウンとは少し違うのですが、タンパク質を摂取すると筋肉の疲労を効率よく回復することが出来ます。
タンパク質を摂取する方法はいろいろありますが、一番手軽なのがプロテインです。
プロテイン＝マッチョなイメージが多いですが、走るということは足の筋トレをしているのと同じようなものです。そのためマッチョでなくてもプロテインは有効なのです。
プロテインは様々な種類がありますよね。その中でも明治 ザバス(SAVAS) リカバリープロテインは疲労回復向けなので次の日に疲れを残したくない人は活用してみてはいかがでしょうか？
【まとめ】ランニング後のクールダウンの重要性！
今回は、ランニング後のクールダウンの重要性について話していきました。
今回覚えていてほしいのは準備運動と同じくらいクールダウンは重要だということです。
クールダウンをすることで翌日の疲労をかなり軽減できますのでもし、今までやっていなかったという方は是非明日から実践をしてみてください。
長く怪我をしないでランニングするためにクールダウンをしながら練習頑張っていきましょう。
