サブ4はどれくらいすごいのか？難易度を分かりやすく解説！

こんにちは！鹿児島でランニングサークルをしているかごしまSONIC代表の宮原です。

サブ4（フルマラソンを4時間以内で完走すること）は、多くの市民ランナーにとって大きな目標の一つです。

完走するだけでも十分な達成感がありますが、サブ4を達成することで「中級ランナー」としての実力が証明されます。

とはいえ、達成には計画的なトレーニングとペース管理が不可欠です。

この記事では、サブ4の難易度や達成率、必要な練習方法について詳しく解説し、初心者でも目指せる方法をご紹介します。ぜひご参考ください！

サブ4はどれくらいすごいのか？

サブ4（フルマラソンを4時間以内で完走すること）は、多くのランナーにとって大きな目標のひとつです。

初心者にとっては高い壁に感じられますが、適切なトレーニングを積めば達成できるレベルでもあります。

では、サブ4の難易度や達成率、目標タイム、そしてペース管理について詳しく解説します。

サブ4の難易度と達成率

フルマラソンを完走するランナーの中で、サブ4を達成できる割合は約30%程度とされています。

つまり、10人に3人が4時間以内にゴールする計算になります。

サブ4を達成するためには、1kmあたり5分40秒前後のペースを42.195km維持し続ける必要があります。

これは単純な持久力だけでなく、筋力、フォーム、補給戦略、メンタルの強さなど、総合的な能力が求められます。

また、サブ4を達成するためには、月間200km以上の練習量が必要とされることが多く、一定のトレーニング習慣がないと難しい目標といえます。

初心者から挑戦する場合、フルマラソン完走の経験を積んだうえで、半年～1年ほどの計画的なトレーニングが求められます。

サブ4の目標タイムについて

サブ4を達成するためには、フルマラソンを3時間59分59秒以内で完走する必要があります。そのため、各距離の通過タイムの目安を知っておくことが重要です。

距離	目標タイム	平均ペース（1kmあたり）
5km	28分20秒	5分40秒
10km	56分40秒	5分40秒
15km	1時間25分	5分40秒
20km	1時間53分	5分40秒
ハーフ（21.0975km）	1時間59分30秒	5分40秒
25km	2時間22分	5分40秒
30km	2時間50分	5分40秒
35km	3時間19分	5分40秒
40km	3時間47分	5分40秒
42.195km	3時間59分59秒	5分40秒

このペースを維持できれば、サブ4を達成できます。

ただし、後半になるほど疲労が溜まり、ペースが落ちる可能性が高いため、30km以降に向けた対策が重要になります。

サブ4を達成するためのペース表

サブ4を達成するためのペース戦略として、最も一般的なのはイーブンペース（一定ペース）戦略です。

しかし、レース後半の失速を考慮し、前半をやや速めに走る「ネガティブスプリット戦略」や、余裕をもってスタートする「ポジティブスプリット戦略」もあります。

【サブ4達成のためのペース配分例】

①イーブンペース（均一ペース）
→ 最も一般的で、1kmあたり5分40秒の一定ペースを維持する方法。

②ネガティブスプリット（後半型）
→ 前半は5分50秒ペースで抑え、後半を5分30秒～5分40秒で走る戦略。後半に余力を残し、失速を防ぐことができる。

③ポジティブスプリット（前半貯金型）
→ 前半を5分30秒～5分35秒で走り、後半に余裕を持たせる。30km以降でペースが落ちても、貯金を活かしてサブ4を達成できる。

【ペース表（イーブンペースの場合）】

距離	目標タイム	1kmごとのペース
5km	28分20秒	5分40秒
10km	56分40秒	5分40秒
15km	1時間25分	5分40秒
20km	1時間53分	5分40秒
25km	2時間22分	5分40秒
30km	2時間50分	5分40秒
35km	3時間19分	5分40秒
40km	3時間47分	5分40秒
ゴール（42.195km）	3時間59分59秒	5分40秒

レースでは、給水ポイントや混雑などでペースが変動することがあるため、多少の誤差を考慮しながら走ることが大切です。

特に30km以降はエネルギー不足や筋疲労によってペースが落ちやすいため、事前に30km走などのロング走を行い、持久力を強化しておくことが必要です。

サブ4は簡単ではありませんが、計画的なトレーニングと適切なペース管理を行えば、十分に達成可能な目標です。

サブ4達成に必要な月間走行距離

サブ4を達成するためには、月間走行距離を150km～200km程度確保することが推奨されます。

最低でも週3～4回のランニングを習慣化し、持久力・スピード・筋持久力をバランスよく向上させることが必要です。

特に、月間150km未満ではスタミナ不足になりやすく、30km以降の失速を防ぐためには200km程度の走行距離を維持するのが理想的です。

ただし、単に距離を増やすのではなく、ロング走やスピード練習を組み合わせることで、効率よく走力を向上させることが大切です。

効果的な練習メニューの紹介

サブ4を達成するためには、ポイント練習を取り入れることが重要です。

以下の練習を組み合わせることで、必要な走力を効果的に養うことができます。

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）

90分～120分以上の長時間をゆっくり走ることで、持久力を向上させます。

ペースは6分30秒～7分00秒程度が目安です。週1回実施することで、フルマラソンのスタミナを養うことができます。

ペース走（レースペース走）

サブ4のペース（5分40秒/km）を意識し、10km～15km走ることで、本番のペース感覚を身につけます。

週1回の頻度で行い、心肺機能の強化を図ります。

インターバル走（スピード練習）

1kmを4分50秒～5分00秒のペースで走り、その後2分間ジョグを挟みます。

これを5～8本繰り返すことで、スピード持久力を強化できます。週1回実施すると効果的です。

坂道ダッシュ or 筋力トレーニング

100m～200mの坂道をダッシュし、ゆっくり下ることを5～10本繰り返すことで、下半身の筋力を強化します。

脚力を鍛えることで、30km以降の失速を防ぐ効果が期待できます。

30km走（本番シミュレーション）

レース前に1～2回、6分00秒～5分50秒/kmのペースで30kmを走ることで、本番に向けた持久力を養います。

フルマラソン特有の後半の疲労感を体験し、適切なペース配分を身につけることができます。

月間走行距離を維持する方法

仕事や家庭の事情で練習時間を確保することが難しい場合でも、工夫次第で月間走行距離を維持することが可能です。

平日のランを短時間でも取り入れる

仕事前や帰宅後に30分～45分のジョグを行い、週2～3回走ることで走行距離を確保できます。

通勤ランを取り入れるのも有効な手段です。

週末に長めのランをする

週末のランニングで60～80kmの走行距離を確保することで、月間200kmの達成が容易になります。

LSDやペース走を組み合わせながら、効率的に距離を伸ばすことが重要です。

モチベーションを維持する

ランニングアプリで走行距離を記録し、可視化することで継続しやすくなります。

大会へのエントリーやSNSでの進捗共有も、モチベーションの維持に役立ちます。

女性と男性のサブ4達成割合の違い

サブ4の達成率は、性別によって差があり、一般的に男性のほうが達成しやすいとされています。

これは、一般的に男性のほうが筋力や心肺機能が高く、持久力を維持しやすいためと考えられています。

女性ランナーがサブ4を目指すポイント

女性は男性に比べて筋力が少ないため、筋トレを取り入れて下半身の筋力を強化することが重要です。

特に、スクワットやランジを行うことで、30km以降の失速を防ぐことができます。

また、エネルギー消費が早いため、レース中の補給（ジェル・スポーツドリンク）を意識することが大切です。

適切なペース配分を心がけ、ネガティブスプリット（後半ペースアップ）の戦略を採用すると、より安定した走りが可能になります。

フルマラソンでのサブ4の位置づけ

フルマラソンにおいて「サブ4」は、多くの市民ランナーにとって大きな目標のひとつです。

4時間以内で完走することは、単なる完走ではなく、一定のスピードと持久力を兼ね備えたランナーであることの証明になります。

初心者からステップアップしたいランナーにとって、サブ4の達成は大きな成長の指標となります。

サブ4が意味するもの

サブ4とは、フルマラソンを4時間以内（3時間59分59秒以内）で完走することを指します。

これを達成するためには、1kmあたり5分40秒のペースを42.195kmにわたって維持する必要があります。

フルマラソンの完走者の中で、サブ4を達成できる割合は約30%程度といわれており、決して容易な目標ではありません。

サブ4を達成するためには、十分な持久力とペース管理能力、レース後半に向けたエネルギー補給戦略が求められます。

初心者ランナーが初めてのマラソンで達成するのは難しいですが、適切なトレーニングを積めば、誰にでも可能な目標といえます。

また、サブ4を達成すると、市民ランナーの中でも「一定の実力を持つランナー」として認識されることが多くなります。

単なる完走から一歩進み、より本格的なランナーとしての自覚が生まれるのも、このタイムの特徴です。

市民ランナーにとってのサブ4

市民ランナーにとって、サブ4は「初心者を卒業し、中級者ランナーの仲間入りをするための基準」とされています。

マラソンは完走するだけでも十分に素晴らしい成果ですが、サブ4を目指すことでトレーニングの質が向上し、走りに対する意識も変わります。

サブ4を目指すことで、ランニングフォームの改善やペース管理能力の向上、補給のタイミングの習得といったスキルが身につきます。

単に距離を走るだけではなく、計画的にトレーニングを進めることで、より効率的に走力を高めることが可能になります。

また、市民マラソン大会では、サブ4を達成することで得られる達成感は非常に大きく、ランニングをより楽しく感じるきっかけにもなります。

サブ4をクリアすると、次の目標としてサブ3.5（3時間30分以内）やサブ3（3時間以内）を目指すランナーも多く、より本格的な競技志向へと発展することもあります。

大会でのサブ4達成の意義

マラソン大会では、完走率や記録別の達成率が公表されることがあり、多くの大会で「サブ4達成率」が一つの指標となっています。

一般的に、大会参加者の30%前後がサブ4を達成するといわれており、これは市民ランナーにとって大きな壁であると同時に、十分に挑戦しがいのある目標でもあります。

また、サブ4を達成することには、次のような意義があります。

大会では、サブ4ペースで走るランナーの集団が形成されることが多く、ペースメーカーが配置されることもあります。

ペースメーカーとともに走ることで、一定のリズムを保ちやすく、初めてサブ4を狙うランナーにとっては大きな助けとなります。

サブ4を達成することは、市民ランナーにとっての大きな節目であり、自信につながる経験となります。

トレーニングを積み、レースでの戦略をしっかりと考えながら挑戦することで、より高いレベルのランナーとして成長することができます。

まとめ｜サブ4はどれくらいすごいのか

サブ4は決して簡単な目標ではありませんが、適切なトレーニングと戦略的なペース管理を実践すれば達成可能です。

1kmあたり5分40秒のペースを維持し、持久力や筋力を強化することが鍵となります。また、エネルギー補給やフォーム維持などの工夫も重要です。

挑戦することで、ランナーとしての成長を実感できるでしょう。計画的に準備を進め、サブ4達成を目指してみてください。