こんにちは！鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
「マラソン練習の完全休養日って週に何回入れればいいの？」「そもそも完全休養日は必要なの？毎日走りたいんだけど…」「完全休養日は２日連続で入れてもいいの？」
マラソンの完全休養日はシリアスランナーになるほど悩むものです。
サブ３ランナーになると、毎日ランニングをしないと不安になる人もいるほどです。
完全休養日とは？
ランニングなどの走る練習をしない日のこと。
そこで今回は、完全休養日は週に何回入れればいいのか？というテーマで話していきます。
完全休養日は週に何回入れればいいのか？
完全休養日について考える人はおそらくサブ４以上の記録を持っている方が大半だと思います。
なので、今回はこの記事を読んでるあなたがシリアスランナーだということを想定して話していきます。
シリアスランナーが完全休養日を取るなら最低でも週１回です。
もちろん週１回以上の完全休養日を取るのは問題ありません。けれどサブ３やサブ３．５などの高いレベルを目指すなら多くても週２回の完全休養に抑えたほうが良いです。
連日休むとモチベーションが下がるので休み過ぎには注意です。
週７でランニングしてはいけない理由
週１回の完全休養日を入れるので、マラソン練習をするのは多くても週６ペースということになります。
では、なぜ週７でランニングをしてはいけないのでしょうか？
答えは簡単です。週７でランニングをすると故障のリスクが高まるからです。
シリアスランナーならランニングで怪我をした経験はあるかと思います。怪我をすると練習が出来なくなりますよね？そうすると嫌でも完全休養をしなければいけません。
故障のリスクが上がるということは、今まで頑張ってきた練習が水の泡になってしまう可能性も上がるということになります。
もしも怪我をしてしまったら？
怪我をして走れないという状況になったとしましょう。
それでも完全休養は週2日以内にしなければいけないのか？と言われるとその答えはNOです。
もしも怪我をしてしまったら完全休養日を増やしましょう。どうしても痛みが酷いなら週７で休んでもいいと思います。
怪我をしないための最低週1回の完全休養ですが、怪我をするときは誰でもしてしまいます。
そんな時は練習ができないことを落ち込まずに、体幹トレーニングや筋トレ、自転車、プールなどランニング以外の負荷の低い練習をして怪我が治った時に備えましょう。
完全休養日を取らないとなんで怪我のリスクが上がるの？
怪我のリスクが上がる理由は、休養を取らないことによって筋肉と疲労が回復しないからです。
筋トレを想像してみてください。普段力を使わない人が腕立て伏せを限界までしたとしましょう。そしたら次の日筋肉痛になります。その状態で腕立て伏せを連日行うと筋肉痛が酷くなり腕は上がらなくなります。
原因は、筋肉と疲労が回復していないからです。
そこで、ランニングは足の筋トレだと思ってください。
足の筋肉もしっかりと休めてあげないとだんだん動きが悪くなってしまいます。
動きが悪いとフォームが崩れたり普段と違うところに変な力が入ってしまったりと良いことはありません。
そうなってしまうよりも、完全休養をして正しいフォームでしっかりと走るほうが何倍も効率の良い練習をすることが出来ますよね。
休むのも練習の一つ
完全休養を取らない人は相当ストイックで自分に厳しい人だと思います。
そんな自分に厳しすぎる人は、休むのも練習の一つだと考えましょう。
走るだけがマラソン練習ではありません。マラソンで記録を目指すためには怪我をしないことや体調管理をすることが重要です。
休むときには休んでメリハリのある練習を心がけましょう。
【まとめ】完全休養日は週に何回入れればいいのか？
今回は、マラソン練習と完全休養日について話していきました。
今回の内容をまとめると
- 週1回は必ず完全休養日を作る
- 高いレベルを目指すなら完全休養日は週2日まで
- 怪我をしてしまったら週7で完全休養しよう
シリアスランナーは身を削りながら走る方が多いので、あまり無理な練習はしないようにしましょう。
また、怪我をしているのに無理をしながら負荷の高い練習を繰り返していると治るのにかなりの時間を要してしまいます。
練習するなとは言いませんが、練習をしないほうが結果的に良いタイムにつながることもあります。
自分の身体とよく相談しながら完全休養日を入れることが出来れば自己ベスト更新に近づくことが出来ます。
キツイ練習も楽しんでマラソン大会で良い結果を残しましょう！
