こんにちは！鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
みなさん！マラソン練習はしていますか？
せっかく練習をするなら効率よく鍛えられるトレーニングがしたいと思いますよね。
そこで実践してほしいのが”坂道ダッシュトレーニング”です。
普段道路や平坦のランニングコースしか走っていない市民ランナーでしたら、坂道トレーニングをすることにより自己ベスト更新に近づくことが出来ます。
坂道ダッシュと聞くと「なんとなく負荷の高そうな練習ということはイメージができるけど具体的にどんな効果があるのかについて分からない」という方は多くいらっしゃいます。
そこで今回は、自己ベスト更新を狙う市民ランナーに是非やってほしいマラソン練習”坂道ダッシュ”で得られる効果を４つ紹介していきます。
マラソン練習”坂道ダッシュ”で得られる4つの驚くべき効果
速い速度にも耐えられる足になる
坂道ダッシュは普通のトレーニングよりも足に負荷が強くかかります。
坂道を走るためには傾斜に逆らいながら足を前に出し、地面を強く蹴りださなければ前に進むことが出来ません。
そのため、ふくらはぎなどの地面を蹴る筋肉が強くなります。
サブ3などのエリートランナーは、体こそ細いもののふくらはぎの筋肉はムキムキなことがあります。これは、しっかりと高負荷のトレーニングで足の筋肉を鍛えてきた証なのです。
足に筋肉がない状態で速いスピードを出そうとするとフルマラソンを完走する前に足の筋肉を使い果たしてしまい”足がつる”ことがよくあります。
ですので、足の筋肉を鍛えるということは速く走りたいと思ってるランナーにとって最重要なトレーニングなのです。
心肺機能が高まりスタミナが付く
坂道ダッシュは平坦の練習よりも心拍数が上がりやすいです。
心拍数が上がるということは、息が切れやすかったりバテやすかったりスピードが上がらなかったりするのでマラソンを走るなら心拍数が高い状態で走り続けてはいけません。
心肺機能を鍛えるトレーニングはインターバル走やビルドアップ走などキツい練習ばかりで、自己ベストを更新できないランナーの多くはこういったキツい練習をこなすことが出来ず心肺機能が低い傾向にあります。
坂道ダッシュは短時間かつ心拍数を早く上げることが出来るので心肺機能を高めたいランナーが初めにやる高負荷トレーニングとして最適です。
心肺機能はトレーニングを重ねるごとに強くなり、計画的に練習をすれば速いスピードで走り続けても心拍数が上がらないスタミナのある走りが出来るようになります。
ランニングフォームが身につく
坂道ダッシュをすると、ランニングフォームが自然とダイナミックになりスピードの出るような走り方になります。
ダイナミックというのは「大振りで効率が悪い」ではなくて「最大限の力を引き出せる」走り方のことを言います。
ランニングフォームが身につく理由
坂道を走るときは、良くも悪くも正しいフォームでなければ上手に駆け上がることが出来ません。
なので嫌でもランニングフォームが身についてしまう練習です。
また、正しいフォームで走りなれてないランナーにとっては坂道ダッシュは相当キツイものです。しかしマラソン大会はコースによって坂道が多いこともあるので坂道ダッシュでランニングフォームを正すのは自己ベストを目指すうえで重要なポイントだと言えます。
脂肪燃焼効果が高く減量が出来る
坂道ダッシュは脂肪燃焼効果の高いお尻の筋肉をよく使うため減量にも最適です。
筋肉をつけるとマラソンでは不利に思われがちですが、走って身につく筋肉は走るために必要な筋肉なので不利にはなりません。
むしろ、筋肉をつけることにより全身の代謝が上がり減量効果も期待できます。
マラソンは１ｋｇ痩せれば3分タイムが縮まると言われていますので筋肉を鍛えつつ減量できるので坂道ダッシュは一石二鳥のトレーニングです。
坂道ダッシュをするなら怪我に要注意！
坂道ダッシュは良いことばかりではありません。坂道ダッシュは1回の練習時間は短いものの高負荷トレーニングに変わりはないので怪我には注意をしましょう。
特に、坂道ダッシュでよくある怪我が足の裏の怪我です。
これを専門用語で足底腱膜炎というのですが、足底腱膜炎になるとその後の練習が全くできなくなる可能性もあるので坂道ダッシュのやり過ぎには注意してください。
足底腱膜炎とは？
土踏まずの部分が炎症を起こす怪我。坂道トレーニングやトレイルランなど傾斜を登るような練習で起こりやすい怪我の一つ。
怪我をする原因は着地で足の指に力を込めすぎるなど慣れない走りをしていると起こしやすい。
【まとめ】マラソン練習”坂道ダッシュ”で得られる4つの驚くべき効果
今回は、坂道ダッシュの効果を４つ紹介していきました。
坂道ダッシュは短時間で効率的な練習をすることが出来るので、時間があまりとれない人や高負荷のトレーニングに挑戦してみたい人には打ってつけの練習です。
練習の強度が高いため多くても1週間に1回までにしたり練習後にはアイシングやストレッチをしっかりと行うなど怪我をしないための配慮は必要となってきます。
怪我をしてから後悔するパターンが多いので”怪我をする前に予防”これだけは頭に入れて練習に励むようにしましょう。
