こんにちは！鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
ランニングをした後の足のむくみで悩んではいませんか？
足がむくむと本当に辛いですよね。体が重く感じたり歩きずらかったり、場合によっては痛みが出ることもあります。けれど、「なんでむくむのか分からない」という方はとても多いと思います。
全員が全員走った後に足のむくみを起こすわけではありません。足がむくむということはむくみが出る原因や理由があります。
そこで今回は、ランニングをした後に足のむくみが出る原因と解消法を紹介させていただきます。
ランニングで足がむくむ原因とは？
足の血行不良を起こしている
ランニングは足の血行を良くする運動です。
けれど足の筋肉が発達していない状態でランニングをしてしまうとかえって血行が悪くなってしまう場合があります。
特にランニングを始めたばかりの人や週に1回程度しか走らない人は血行不良が原因でむくみが出やすいです。
初心者だけでなく、シリアスランナーでも高負荷な練習が重なると足がむくみやすくなります。
血行不良が原因で足がむくむメカニズム
血液は心臓がポンプのようにドキドキすることで全身に送られます。
心臓から下半身に送られた血液は、また体の上に血液を戻すために心臓の代わりになるポンプを必要とします。
そのポンプの役割になっているのがふくらはぎです。
ふくらはぎは心臓みたいにドキドキすることはないので筋肉の収縮を利用してポンプの役割を果たしています。
しかし、筋肉が疲労すると筋肉の収縮活動も低下し上手く血液を心臓に戻すことが出来なくなり血行不良になってしまうのです。
血行不良になると足に水分がたまりやすく足のむくみとして症状が出てきます。
タンパク質不足
久しぶりにランニングをしたりハードな練習をしたりすると、普段生活してる以上に筋肉へのダメージが酷くなります。
筋肉が回復する流れは、
- 筋肉の繊維が運動によって壊れる
- 筋肉繊維が炎症を起こす
- 体内のタンパク質を使って筋肉を回復（成長）させる
- 筋肉が復活
このようになります。
ここで重要になってくるのが3番目の筋肉を回復させる工程です。
ここでもしタンパク質が体内になければ筋肉は回復することなく筋肉繊維の炎症によるむくみを引き起こしやすくなります。
タンパク質の補給は食事で十分とることが出来ますが足がむくむ人はランニング後にプロテインでタンパク質を摂取するのもオススメです。
プロテインは良質なタンパク質をすぐに体に取り入れることができる優れたアイテムです。
特にランナーにおすすめなのがザバス（ZAVAS）プロリカバリープロテインです。
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プロテインについては別の記事で詳しく紹介していますので興味がある方は合わせてご覧ください。
体が脱水症状を起こしている
「水を飲み過ぎるとむくみやすくなる！」と勘違いして水を飲まないようにしてる人やランニング中にトイレに行きたくなることを嫌って水分補給をしない人がいますが、これがむくみの原因につながることもあります。
十分な水分補給が行えていなかったら自分で気づかないうちに脱水症状になってしまうことがあります。「脱水症状なのになんで足がむくむの？おかしくない？」と思う方もいるかもしれません。
脱水症状になると生命を維持しようと本来、体の外に排出するべき水分を出来るだけ身体にため込もうとします。
そうすることによって余分な水分が体内にたまってむくみになるのです。
不規則な生活リズム
今まで行った3つの原因に当てはまらない場合は不規則な生活リズムが原因の可能性が考えられます。具体的にどんなことが原因かというと
- 睡眠不足などの自律神経の乱れ
- 暴飲暴食や飲酒
- ストレス
こういったことが挙げられます。
これらは生活習慣を見直すことで改善が出来ます。
足のむくみを解消する方法はマッサージ！
足のむくみを解消するために最も効果的なのがマッサージです。
足のむくみは基本的にふくらはぎが多いかと思います。
なので、ふくらはぎを下から上になぞるようにほぐしていきましょう。
そうすることで下にたまっている血液がしっかりと循環しむくみを軽減する効果が期待できます。
マッサージが上手に出来ない人は、マッサージオイルを使うことで簡単にマッサージを行うことが出来るようになります。
マッサージオイルは滑りが良く、マッサージが終わった後はタオルでふき取るだけなので片付けも簡単に出来るのでオススメです。また、リラックス効果があり夜ランニングのあとに使うことでぐっすりと眠りにつくことが出来ます。
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注意してほしいポイント
セルフマッサージをするうえで注意してほしいのが
- 強く揉んだり押したりしない
ということです。
これをしてしまうと、筋肉が刺激に過剰反応を起こしてしまい”揉み返し”という筋肉痛みたいな状態になってしまいます。
あくまでマッサージをするときは”優しく撫でるように”がポイントです。
お家で簡単むくみ解消グッズも使ってみよう
マッサージをするのが面倒くさいという方や、もっと簡単にむくみを解消したいという方はむくみ解消グッズを使って見るのも良いでしょう。
ふくらはぎ用 着圧ソックス
特におすすめなのがふくらはぎの着圧ソックスです。
運動後に使用することによりむくみを解消させるだけでなく疲労を軽減させる効果があります。
1つ買っていれば何回でも使えるのでコストパフォーマンスに優れた商品です。
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【まとめ】ランニングで足がむくむ原因と解消法！
今回は、ランニングで足がむくむ原因と解消法について話していきました。
自分のむくみの原因を知って対策をすることでランニングがより一層楽しいものとなりますように心から願っております。
むくみはちょっとしたことで改善しやすいので是非マッサージや解消グッズを上手に使ってむくみとおさらばしてみてください。
