ランニング中にガムを噛む効果は？メリット・注意点と選び方

こんにちは、鹿児島のランニングサークル「かごしまSONIC」代表の宮原です。

ランニングをしていると、「走りながらガムを噛んだら集中しやすくなるのかな？」「呼吸の邪魔にならない？」「マラソンでガムを噛んでも大丈夫？」と気になることがありますよね。

野球やサッカーなどではガムを噛みながらプレーしている選手を見かけることがあります。

ランニングでも、一定のリズムで噛むことで走りやすく感じたり、口の乾きが少し気になりにくくなったりする人はいるでしょう。

ただ、最初に結論を言うと、普通のガムを噛めばランニングのタイムが速くなる、とまでは言えません。

ガムを噛みながら歩く研究では、歩行速度や心拍数、エネルギー消費などに変化がみられていますが、それをそのままランニングへ当てはめるのは早いです。

一方、カフェインを含むガムについては、持久系運動や繰り返しのスプリントなどを対象にした研究があります。

ただし、こちらは「噛むこと」そのものより、カフェインの作用が大きく関わるので、普通のガムとは分けて考えたほうが分かりやすいですよ。

この記事では、食品として販売されている一般的なチューインガムを中心に、ランニング中に噛むメリット、気をつけたい場面、マラソンでの使い方、カフェインガムとの違いまで紹介します。

ランニング中にガムを噛む効果

ランニングとガムを組み合わせるときに一番気になるのは、やはり「何かメリットがあるのか」という部分でしょう。

ガムを噛みながら歩いた研究はありますが、ランニングで同じ変化が起こるとは限りません。その前提を押さえたうえで、実際のランナーが感じやすいポイントを見ていきます。

ガムを噛むと走りやすくなる？

ガムを噛みながら走ることで、「なんとなく走りやすい」「一定のテンポを保ちやすい」と感じる人はいます。

ただし、これはすべてのランナーに当てはまるわけではありません。

ガムと運動については、歩きながらガムを噛んだ場合を調べた研究があります。

ガムを噛まない条件と比べて、歩行距離や歩行速度、心拍数、エネルギー消費などが増えたという結果が報告されています。

ただ、ここで大事なのが研究対象は主にウォーキングであるという点です。

ウォーキングとランニングでは運動の負担がかなり違います。ゆっくり歩いているときは会話もできますし、口の中にガムがあっても余裕があります。

一方、1km5分、4分とペースが上がってくると呼吸量も増え、口から大きく息をする場面も増えてきます。

そのため、「歩行中にガムで変化があった＝ランニングでもタイムが速くなる」と考えるのはおすすめできません。

走るリズムを作る助けになる？

ランニングでは、一定のテンポを刻むことが大切です。

序盤だけ速く走って後半に大きく失速するより、余裕のあるペースを一定に保ったほうが長く走りやすくなります。

その意味では、ガムを一定のテンポで噛む行動が、走るリズムを意識するきっかけになる可能性はあります。

実際、歩行とガムを組み合わせた研究では、咀嚼のテンポと歩く動きとの関係が考察されています。ただし、「1回噛めば1歩速くなる」といった単純な話ではありません。

私なら、ガムをランニングフォームを変えるための道具というより、一定のリズムを思い出す小さなきっかけくらいに考えます。

たとえばゆっくりしたジョギングでは、「足音を一定にする」「腕振りを一定にする」「呼吸を乱しすぎない」といった感覚があります。

そこに一定の咀嚼が加わり、本人が走りやすいと感じるのであれば、取り入れる価値はあるでしょう。

逆に、ガムが気になってフォームや呼吸へ集中できないなら、無理に噛む必要はありません。ランニングは人によって走りやすい感覚がかなり違います。

集中しやすく感じることもある

ランニング中に考え事ばかりしてペースが乱れたり、長い距離で気持ちが切れてしまったりすることはありませんか。

ガムを噛む動きは単純な反復運動なので、人によっては目の前の運動へ意識を戻すきっかけになります。「噛んでいると集中しやすい気がする」というスポーツ選手の声があるのも、このあたりでしょう。

とはいえ、ガムを噛めば必ず集中力が高まり、ランニングのパフォーマンスが向上するとまでは言えません。

ランニングの場合は睡眠、疲労、気温、食事、練習量など、走りへ影響する条件がたくさんあります。

だからこそ、ガムだけに大きな効果を期待するより、普段の練習を少し快適にするものとして使うほうが現実的です。

特にゆっくりしたジョギングやLSDのように、長時間一定のペースで動く練習では、味や噛む動作がちょっとした気分転換になることもあります。

いつも同じコースを走って飽きやすい人なら、こうした小さな変化が意外と続けるきっかけになるかもしれません。

口の乾き対策になる？

ランニング中は呼吸が増えるので、口の中が乾いたように感じることがあります。特に口呼吸が増える人や、冬の乾燥した空気の中を走る人は気になりやすいですよね。

ガムを噛むと唾液が出やすくなるため、口の乾燥感が少し楽になる人はいるでしょう。

ただし、ここで絶対に勘違いしてほしくないのが、ガムは水分補給の代わりにはならないことです。

口の中が潤っているように感じても、ランニングでは汗によって体内の水分が失われます。

特に鹿児島の夏のような高温多湿の環境では、短いランニングでもかなり汗をかくことがあります。

「ガムを噛んでいるから喉が渇かない」と思って水分補給を減らすのではなく、走る時間や気温に合わせて水分を取ってください。

消費カロリーは増える？

「ガムを噛みながら走れば、もっとカロリーを消費できるのでは？」と考える人もいるでしょう。

ガムを噛みながら歩く研究では、ガムを噛まない場合よりエネルギー消費が増えた結果があります。15分間の歩行を調べた研究では、歩行速度や心拍数などにも違いがみられています。

ただ、ダイエット目的でランニングをしているなら、ガムによる小さな違いより、ランニングそのものを継続することのほうがずっと重要です。

たとえば30〜60分走る習慣を週に数回続けることと、「ガムを噛んで消費量を少しでも上げよう」と考えることでは、優先順位が違います。

ガムを噛めば脂肪がどんどん燃える、というような期待は持たないほうがいいでしょう。

もしガムを噛むことでランニングが楽しくなり、その結果として走る習慣を続けやすくなるなら、そちらのほうが大きなメリットです。

ダイエットのためにガムを使うなら、「消費カロリーを増やす道具」ではなく「ランニングを続けるための気分転換」と考えるくらいがちょうどいいですよ。

カフェインガムは普通と違う

ランニングとガムについて調べていると、カフェイン入りのガムを見かけることがあります。

ここは普通のガムと分けて考える必要があります。

カフェイン入りガムは、ガムを噛む動作だけでなく、ガムからカフェインを摂取することが目的の商品です。カフェインガムについては、持久系運動、繰り返しのスプリント、筋力系運動などを対象にした研究があります。

複数の研究をまとめた報告では、運動前のカフェイン入りガムによって、持久力や繰り返しのスプリントなどでプラスの変化がみられた研究が多くあります。

一方で、競技や測定項目によっては明確な変化が出なかった研究もあります。

つまり、「カフェインガムなら誰でも速く走れる」と考えるのも違います。

さらに、カフェインはガム以外にもコーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれています。複数の商品を同じ日に使えば、知らないうちに摂取量が増える可能性があります。

カフェインを摂り過ぎると、めまい、心拍数の増加、不安感、震え、眠りにくさ、吐き気などにつながることがあります。

特に夕方から夜に走る人は、ランニング後の睡眠まで含めて考えたいところです。

マラソン中にもガムは使える？

フルマラソンやハーフマラソンのような長い距離では、ガムを使う人もいます。

長時間走っていると、同じ景色、同じ動作が続きます。そのなかで味が変わることが気分転換になったり、口の乾きが気になったときにガムを噛みたくなったりすることはあるでしょう。

ただ、レース本番で初めて試すのはおすすめしません。

ランニング用品全般に言えますが、本番では「いつも使っているもの」が基本です。シューズやウェアと同じで、ガムもロング走などで一度試しておくほうが安心。

噛んでいると気持ち悪くならないか、呼吸の邪魔にならないか、味が濃すぎないか、何分くらいで味がなくなるかなどを確認できます。

また、マラソンでは給水や補給食を取る場面があります。水を飲んだりジェルを食べたりするときまで、無理にガムを口へ入れておく必要はありません。

給水所が近づいたらガムを出し、水分や補給を優先する。これくらいシンプルに考えると安全に使いやすいですよ。

ランニングでガムを使う注意点

ガムは身近な食品なので気軽に使えますが、走りながら噛む場合は普段とは状況が違います。

呼吸が大きくなる場面、スピードを出す練習、長時間のランニングなどでは邪魔になることもあります。ここからは、ランナーがガムを使うときの具体的な注意点と選び方を紹介します。

呼吸が乱れるときは外す

ランニング中にガムを使ううえで、私が一番大切だと思うのはガムより呼吸を優先することです。

ゆっくりしたジョギングなら鼻と口を使いながら比較的落ち着いて呼吸できます。しかし、坂道、ペース走、インターバル走、レース終盤などでは呼吸が一気に大きくなります。

そんな状態でガムを噛み続ける必要はありません。

口の中のものが気になるほど呼吸が荒くなってきたら、ガムは出してしまいましょう。特に全力に近いスピードで走る練習では、私はわざわざガムを噛む必要はないかなと思います。

ガムが最も使いやすいのは、会話ができる程度のジョギングやウォーミングアップなど、呼吸に余裕がある場面です。

「ガムを噛みながら最後まで走らないと意味がない」ということはありません。途中で出してもいいし、走る前だけ噛む方法でも大丈夫。

ガムは補給食の代わりにならない

マラソンや長距離ランニングをしている人は、ガムを「補給」として使えるのか気になるかもしれません。

一般的なガムは、ランニング中に必要となるエネルギー補給を目的にした食品ではありません。

特にシュガーレスガムの場合、長時間運動で必要になる糖質を十分に補えるものではないため、ジェルやスポーツドリンクなどの代わりにはなりません。

砂糖を含むガムなら糖質は入っていますが、1枚や1粒を噛む程度で長時間走を支える補給食になるとは考えないほうがいいでしょう。

長い距離を走る場合は、ガムはあくまで口寂しさや気分転換などのために使い、エネルギー補給と水分補給は別に考えるのがおすすめです。

シュガーレスガムが使いやすい

普段のジョギングで使うなら、私はシュガーレスタイプから試すのが使いやすいと思います。

ランニング中に長時間噛むことを考えると、甘さがずっと強く残るタイプより、さっぱりしたもののほうが気になりにくい人が多いでしょう。

ただし、シュガーレスなら何個でも食べていいわけではありません。

ガムに使われることのある糖アルコールなどは、一度に多く取ると体質によってお腹がゆるくなる場合があります。商品のパッケージにも、そのような注意書きが記載されていることがあります。

これはマラソンでは特に重要です。普段は何ともなくても、長時間走っている最中は胃腸の状態が普段と違います。

レース本番でいきなり何粒も噛むのではなく、最初は1粒程度を普段のジョギングで試して、自分のお腹との相性も確認しておきましょう。

ガムの硬さと大きさも確認

ランニング用として考えるなら、味だけでなく大きさや硬さも見ておきたいです。

大きすぎるガムは口の中で存在感があり、走っていると気になることがあります。逆に小さめのガムなら、軽いジョギングでも違和感を抑えやすいでしょう。

硬さについても好みが分かれます。

硬めのガムをしっかり噛むほうが好きな人もいれば、ランニング中はやわらかいタイプのほうが楽という人もいます。これは走力より、普段どんなガムを噛んでいるかにも左右されます。

おすすめは、ランニング専用の商品名にこだわりすぎないこと。

一般的なシュガーレスガムでも、自分が噛み慣れていて、味が好みで、走っている最中に気にならないのであれば十分です。

Amazonや楽天などで探す場合も、「スポーツ用」という言葉だけで決めず、1粒の大きさ、味、カフェインの有無、内容量などを確認すると選びやすくなります。

おすすめのタイミングは？

ランニングでガムを試すなら、最初からレース中に使うより、いくつかのタイミングを試して自分に合う使い方を探すのがおすすめです。

走る前に噛む

家を出る前やウォーミングアップ中にガムを噛み、走り始めるタイミングで出す方法です。

この使い方なら、走っている最中にガムが邪魔になる心配を減らせます。「口の中に物を入れたまま走るのはちょっと怖い」という人にも取り入れやすいでしょう。

ゆっくりしたジョギングで噛む

ガムを噛みながら走ってみたいなら、まずは会話できるくらいのゆっくりしたジョギングがおすすめです。

呼吸に余裕があるので、噛む動作が邪魔になるかどうかを確認できます。5〜10分ほど試してみて違和感がなければ、そのまま続けてみるという方法でもいいですね。

長いランニングの途中で使う

ロング走では途中からガムを使う方法もあります。

たとえば前半は普通に走り、少し口が乾いてきたり、単調に感じてきたりしたところで1粒使う。味が変わるだけでも、いい気分転換になる人がいます。

ただし、給水やジェルなどの補給が近い場合は、そちらを先に済ませるほうがスムーズです。

スピード練習では必要ない

インターバル走、坂道ダッシュ、短い距離のタイムトライアルなどでは、ガムの優先順位はかなり低くなります。

こうした練習では呼吸が大きくなり、腕振りや接地、ペースなどに集中する場面が増えます。

その状態で「ガムを一定に噛まなければ」と考える必要はありません。

ガムを使うならアップのジョギングまでにして、メインのスピード練習へ入る前に出す方法でも十分でしょう。

カフェイン入りガムを競技目的で使う場合はまた考え方が変わりますが、少なくとも普通のガムを噛み続けること自体が、速く走るための条件ではありません。

私なら、ゆっくり走る日は快適さを優先し、速く走る日はフォームと呼吸を優先します。そのほうがシンプルです。

ごみの処理まで考えて使う

意外と忘れやすいのが、噛み終わったガムをどうするかです。

ランニング中に「もう出したい」と思っても、近くにごみ箱があるとは限りません。道路や公園へ捨てるのはもちろん避けたいところ。

ロング走や大会でガムを使うなら、小さな包み紙や袋をポケットに入れておくと便利です。

大会では給水所周辺にごみ箱が設けられている場合がありますが、ガムをどこへ捨ててもよいわけではありません。決められた場所まで持って走れるようにしておきましょう。

こうした小さな準備も含めて、ランニングで使いやすいガムかどうかを判断するといいですよ。

ランニングとガムのよくある質問

Q1. ランニング中にガムを噛むと速く走れますか？

A. 普通のガムを噛むだけでランニングのタイムが速くなるとは言えません。ガムを噛みながら歩いた研究では、歩行速度や心拍数、エネルギー消費などに変化がみられていますが、ランニングで同じ効果が得られると断定できるものではありません。本人がリズムを取りやすい、集中しやすいと感じるなら、ゆっくりしたジョギングで試してみる程度がおすすめです。

Q2. マラソン中にガムを噛んでも大丈夫ですか？

A. 呼吸に余裕があり、普段の練習でも問題なく使えているなら選択肢になります。ただし、呼吸が激しくなったときや給水・補給をするときは無理に噛み続けないほうがいいでしょう。大会本番で初めて試さず、事前のロング走などで使い心地を確認しておくのがおすすめです。

Q3. ランニングにはどんなガムがおすすめですか？

A. 初めて試すなら、小さめで噛み慣れているシュガーレスガムが使いやすいでしょう。甘さや香りが強すぎるものより、自分が普段から食べ慣れている味がおすすめです。カフェイン入りの商品は普通のガムとは別に考え、カフェイン含有量も確認してください。

Q4. ガムを噛めばランニング中の水分補給はいりませんか？

A. ガムは水分補給の代わりにはなりません。噛むことで口の乾燥感が和らいだように感じても、発汗によって失われた体内の水分を補給できるわけではないためです。特に暑い時期のランニングでは、ガムとは別に水分補給を考えてください。

Q5. カフェイン入りガムはランニング前におすすめですか？

A. カフェイン入りガムについては、運動パフォーマンスを調べた研究がありますが、競技や条件によって結果は一定ではありません。また、カフェインはコーヒー、緑茶、エナジードリンクなどからも摂取します。利用する場合はガムだけを見るのではなく、その日に摂るカフェイン全体を確認し、摂り過ぎないことが大切です。

ランニングとガムを上手に組み合わせる

ランニング中のガムは、必ず使わなければいけないものでも、使えば一気に速くなれるものでもありません。

普通のガムについては、噛みながら歩いた場合に歩行速度、心拍数、エネルギー消費などへ変化がみられた研究があります。ただし、ランニングでも同じようにパフォーマンスが上がるとまでは言えません。

そのため、ランニングでガムを使うなら「快適に走るための選択肢のひとつ」と考えるのがおすすめです。

一定のリズムで噛むと走りやすい。口の乾きが少し気になりにくい。長いジョギングで気分転換になる。こうしたメリットを本人が感じるのであれば、取り入れてみる価値はあるでしょう。

一方で、呼吸が荒くなるスピード練習や坂道では無理に噛まないこと。水分補給やエネルギー補給の代わりにしないこと。

シュガーレスガムでも一度に大量に食べないこと。カフェイン入りなら、ほかの飲み物などを含めたカフェイン摂取量まで見ることが大切です。

最初はいつものゆっくりしたジョギングで1粒だけ試してみてください。

噛んでいるほうが気持ちよく走れるなら続ける。邪魔ならやめる。それくらいで十分ですよ。

ランニングは、小さな工夫を自分に合わせながら続けていくスポーツです。ガムもそのひとつとして、あなたが気持ちよく走れる使い方を探してみてください。