ランニングで途中に歩くのはダメ？効果と初心者向け続け方を解説

こんにちは、鹿児島のランニングサークル「かごしまSONIC」代表の宮原です。

ランニングへ出かけたものの、数分で息が上がって歩いてしまう。「また走り切れなかった」「歩いたら運動の意味がなくなるのかな」と、少しがっかりしていませんか？

周りのランナーが軽やかに走り続けていると、自分だけが遅れているように感じますよね。

最初に結論を言うと、ランニングの途中で歩いても大丈夫です。歩く時間を計画的に挟む方法は、運動を始めたばかりの人が走る時間を少しずつ延ばすためにも、経験者が長い距離の疲れを抑えるためにも使えます。

歩いた事実より、無理のない負荷で運動を終え、次回も続けられることのほうが大切です。

この記事では、歩いても得られる効果、歩きたくなる原因、走る時間と歩く時間の決め方を、初めての人にもわかる言葉で解説します。

今日のランニングからすぐ試せる内容なので、肩の力を抜いて読み進めてくださいね。

ランニングで途中に歩くのはOK？

途中で歩くことを失敗と考える必要はありません。ただし、健康づくり、ダイエット、5km完走、記録更新では、歩きを取り入れる目的が少しずつ異なります。

まずは、歩いてもよい理由と、歩きたくなる背景を知り、自分の目標に合った捉え方を見つけましょう。

途中で歩いても効果はある

走る動きから歩く動きへ変わると、速さと運動のきつさは下がります。それでも身体活動そのものがゼロになるわけではありません。

心拍や呼吸が落ち着きやすくなりながらも、前へ進み続けるため、運動時間をつなげられます。

ランニングだけでは10分で終わってしまう人が、歩きを挟んで合計30分動けるなら、立ち止まって帰るより活動量を確保しやすいでしょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを勧めています。

これは、1回ですべて走り切らなければならないという意味ではありません。自分に合った方法で運動の機会を重ねる視点が欠かせません。

また、英国の公的医療サービスNHSが公開する初心者向けのCouch to 5Kも、最初は走る時間と歩く時間を交互に組み合わせています。

走ったり歩いたりする方法は、妥協ではなく、身体を段階的に慣らすための正式な進め方なのです。

歩きを挟むもう一つの利点は、フォームを保ちやすいことです。疲れ切るまで走ると、腰が落ちたり、足を身体より前へ投げ出したりしやすくなります。

短い歩きで呼吸と姿勢を戻してから再び走れば、雑になった動きを延々と繰り返さずに済みます。

とくに運動を始めたばかりの時期は、長く我慢するより、余裕のある動きを何度も経験するほうが走り方を覚えやすいですよ。

ダイエットの意味はなくならない

「脂肪を燃やすなら20分以上ずっと走らないといけない」と聞いたことがあるかもしれません。

しかし、途中で数分歩いたからといって、それまでの運動が帳消しになることはありません。

運動中は糖質と脂質の両方が使われ、その割合は速さ、運動時間、体力、食事の状態などで変わります。20分を境に突然スイッチが入るわけではないのです。

同じ30分なら、一般的には歩くより走るほうが運動強度は高くなり、消費するエネルギーも多くなりやすいです。

とはいえ、速く走りすぎて8分で終わるより、ゆっくり走りながら歩きを挟み、30分動けるほうが自分には続けやすい場合があります。

ダイエットでは、一度の完璧な内容より、数週間、数か月と積み重ねられる内容がものを言います。

体重の変化は運動だけで決まらず、食事、睡眠、日常の活動量にも左右されます。

途中で歩いたかどうかだけを気にするのではなく、週全体で何回動けたか、終わったあとに食べ過ぎていないか、疲れを翌日まで引きずっていないかを見てください。

歩きたくなる主な原因

途中で歩きたくなる最も多い理由は、現在の体力に対してスタートが速すぎることです。走り出しは脚が軽く、呼吸にも余裕があるため、無意識に速度が上がります。

ところが数分後、呼吸が急に苦しくなり、脚も重くなる。これは根性が足りないのではなく、使えるエネルギーと酸素の供給に対して負荷が大きい状態です。

確認しやすいのが会話の余裕です。楽なジョギングでは、短い文章を話せるくらいを目安にします。

数語を口にするだけで息継ぎが必要なら、初心者の普段の練習としては速すぎる可能性があります。

歩幅を小さくし、少し遅いと感じるところまで速度を落としてみましょう。周りの速さではなく、自分の呼吸で決めるのがポイントです。

ほかにも、睡眠不足、暑さや湿度、坂道、空腹、水分不足、前日の疲れなどで走りにくさは変わります。

同じコースでも毎回同じように走れるとは限りません。鹿児島の蒸し暑い時期は、普段より遅いペースでも心拍が上がりやすいため、早めの歩きと水分補給を選んでください。

走り始めて間もない人は、脚の筋力より先に呼吸の苦しさを感じることもあれば、反対に呼吸には余裕があるのに、ふくらはぎや太ももが先に疲れることもあります。

どちらも今の身体が走る刺激へ慣れている途中です。毎回同じ場所で歩くなら、そこまでの時間、坂の有無、当日の気温を記録してみましょう。原因が速さなのか、コースなのか、疲労なのかを見分けやすくなります。

「ゆっくり走っているつもりなのに長く続かない」という人は、ランニング初心者が長い距離を走れない原因と走り方も合わせて読むと、自分が止まってしまう理由を見つけやすくなります。

歩くことが失敗ではない理由

ランニングを始めると、「止まらずに走れた距離」だけで自分を評価しがちです。たしかに連続走行は一つの成長指標ですが、それだけが成果ではありません。

外へ出たこと、予定した時間だけ身体を動かしたこと、苦しくなる前に速度を調整できたことも、次につながる大切な力です。

むしろ、限界まで我慢してから歩くと、呼吸も脚も戻りにくくなります。歩き始める頃にはフォームが崩れ、着地音が大きくなり、上半身に余計な力が入っていることも珍しくありません。

最初から「10分走ったら1分歩く」と決めておけば、余裕を残したまま再スタートできます。

予定した歩きは、苦しさに負けた結果ではありません。ペースを管理する作戦です。長い距離の大会でも、給水所や上り坂で歩きを入れる人はいます。

市民ランナーを対象にした走り続ける方法と走歩法を比べた研究では、両群の完走時間に大きな差がない一方、走歩法の群ではレース後の筋肉痛や疲労感が少ない結果が報告されています。

対象や条件が限られるため全員に同じ結果が出るとは言えませんが、歩きが必ず大幅な遅れにつながるわけではないとわかります。

痛みや体調不良では中止する

呼吸を整えるために歩くことと、痛みや体調不良を我慢して進むことは別です。息が弾む、脚が疲れる、汗をかくといった運動中の反応はよくあります。

一方で、胸の痛み、意識が遠のくようなめまい、冷や汗を伴う息苦しさ、まっすぐ進めないふらつきが出たら、単なる疲れと決めつけず、すぐ運動を中止してください。症状が激しいときは救急要請を考える場面です。

膝、すね、足首などに一歩ごとに増す鋭い痛みがある場合も、歩けば必ず安全とは言えません。フォームを変えてかばいながら進むと、別の場所へ負担が移ることがあります。

その日は距離を短くして終了し、痛みが落ち着くまでは走る負荷をかけない判断が必要です。

また、真夏は歩いていても体温が上がります。頭痛、吐き気、反応の鈍さ、異常なだるさがあるときは、日陰や冷房のある場所へ移り、身体を冷やしましょう。

歩きに切り替えたから大丈夫と思い込まないでください。

ランニングで途中に歩く実践法

ここからは、走る時間と歩く時間をどう組み合わせるかを具体的に紹介します。すべての人に共通する正解の秒数はありません。

まずは余裕を残せる設定から始め、翌日の疲れや痛みも見ながら、一段ずつ走る時間を延ばしましょう。

疲れる前に歩きを入れる

走歩法をうまく使うコツは、限界を迎える前に歩くことです。

最初の走行区間で息が完全に上がると、1〜2分歩いても十分に回復せず、その後は走る区間がどんどん短くなります。

初回は「まだ走れそう」と感じるところで歩きへ移るくらいがちょうどよいでしょう。

時間で区切る方法が最も簡単です。腕時計やスマートフォンのタイマーを使い、走る時間と歩く時間を先に決めます。

距離で区切りたいなら、電柱3本分を走って1本分を歩く、公園の直線を走って曲がり角を歩くなど、見える目印でも構いません。

坂道や信号が多いコースでは、秒数にこだわりすぎず、上り坂や給水を歩き区間にする方法も使えます。

歩いている間は立ち止まらず、普段より少し速めの歩きで前へ進みます。ただし、息を整えることが目的なので、歩きまで頑張りすぎないでください。

肩を下げ、腕の力を抜き、長く息を吐きます。短い文章を話せる程度まで呼吸が戻ったら、歩幅の小さなジョギングへ戻りましょう。

初心者向けの時間配分

運動習慣がほとんどない人は、5分程度のゆっくりしたウォーキングで身体を温めてから始めます。

最初の目安は「1分走る、1分30秒歩く」の繰り返しです。NHSの初心者向け計画でも、初週はこの組み合わせを使っています。

楽に終えられたら、次回すぐ大幅に増やすのではなく、同じ内容を数回繰り返して反応を見ましょう。

表はあくまで一般的な目安です。1分でも苦しいなら、30秒走って90秒歩くところから始めてもかまいません。

反対に、5分走っても余裕がある人は、次の段階へ進めます。判断の基準は「できたか、できなかったか」だけではなく、最後の区間でも姿勢と呼吸を保てたか、翌日に大きな疲れが残らなかったかです。

各回の最後には5分ほどゆっくり歩き、呼吸を落ち着かせます。準備の歩きと終了後の歩きを含めると、最初は合計30分前後になります。

長く感じるなら繰り返し回数を減らし、20分程度から始めてください。

タイマーの音が鳴った瞬間に急停止したり、急に加速したりする必要はありません。走りから歩きへ移るときは数歩かけて速度を落とし、再スタートも早歩きから小さなジョギングへなめらかにつなぎます。

この切り替えを丁寧にすると、足首や膝へ急な動きを繰り返さずに済み、混雑した場所でも周囲の人とぶつかりにくくなります。

ペースは会話できる速さにする

走る区間を長くしたいとき、最初に見直したいのは歩く回数ではなく走る速さです。毎回息が上がり切るなら、歩きを我慢しても長くは続きません。

初心者の普段のジョギングでは、隣の人と短い会話ができる程度を目安にしてください。一人なら、短い文章を声に出してみる方法があります。

呼吸が楽になるまで速度を下げると、早歩きとほとんど変わらない場合もあります。それで大丈夫です。

走る動きに身体を慣らす時期は、速さを競う段階ではありません。腕を小さく振り、足を身体の真下に置く感覚で、静かな着地を心がけます。

無理に歩幅を広げると、ブレーキがかかり、脚が早く疲れやすくなります。

心拍計がある人は数値も参考になりますが、年齢から求める最大心拍数は個人差があり、腕時計の計測にもずれが出ます。

数値だけで押し切らず、呼吸、脚の感覚、暑さを一緒に見ましょう。詳しい考え方は、ジョグの心拍数と自分に合うペースの見つけ方で解説しています。

週2〜3回から段階を上げる

早く走れるようになりたいと、毎日走りたくなるかもしれません。ところが、心肺のきつさが早く取れても、筋肉、腱、骨が走る衝撃に慣れるには時間がかかります。

初心者は週2〜3回から始め、走る日を連続させず、間に休む日を置くほうが取り組みやすいでしょう。

段階を上げるときは、一度に「速さ」「走る時間」「全体時間」のすべてを増やさないこと。

たとえば1分走・1分30秒歩を楽にできるようになったら、走る区間だけを2分へ延ばし、全体の時間と速度はほぼ変えません。次の段階で歩く時間を少し短くする、と一つずつ変えます。

進み方には波があります。暑い日や仕事で疲れた日は前の段階へ戻ってよく、同じ設定を2週間続けても問題ありません。

週末に一度だけ頑張るより、短めでも週に複数回動くほうが、走る感覚を思い出しやすくなります。

5kmや10kmにも歩きを使う

5kmを目指す人は、最初から「一度も歩かず完走」を目標にしなくても構いません。まずは走歩を組み合わせて5kmを移動し、距離への不安を減らします。

その後、歩く区間を1回ずつ減らせば、連続して走れる距離が自然に伸びていきます。

10kmでは、前半の速すぎる入りが後半の大きな失速につながります。最初から給水所や一定時間ごとに30秒〜1分歩く予定を立てると、給水しやすく、ペースの立て直しにも使えます。

ただし、大会では急に立ち止まると後ろのランナーと接触するおそれがあります。端へ寄り、後方を確認し、徐々に速度を落としてください。

タイムを狙う段階になれば、歩きの回数を減らす練習も必要です。一方、初完走が目的なら、予定どおり歩きながら最後まで動き続けることも立派な戦略。

目標に合わせて方法を選びましょう。10kmの後半で毎回つらくなる人は、ランニング10kmがきつい原因と走り切るコツも役立ちます。

大会で走歩法を使うなら、当日に初めて試すのではなく、普段の長めの練習で同じ間隔を使っておきます。

歩き区間で水を一気に飲むと胃が揺れて気分が悪くなることがあるため、少量ずつ口に含む練習もしておきましょう。

制限時間のある大会では、歩きを含めた平均ペースで関門に間に合うかも事前に確認します。完走のための歩きが長引き、関門へ届かなくなってはもったいないからです。

歩きを少しずつ減らす

止まらずに走れるようになりたい人は、歩きを一気になくすのではなく、1回の変更を小さくします。

たとえば「5分走る、1分歩く」を5回できるなら、最初の2区間だけ7分走り、残りは5分へ戻します。あるいは、歩く時間を60秒から45秒へ短くする方法でもよいでしょう。

うまくいった回だけで判断せず、数回続けて余裕があるかを見ます。調子のよい日に一度できても、毎回ぎりぎりなら次へ進むのは早めです。

ランニング後に心地よい疲れはあっても、翌朝の階段がつらいほど脚が重いなら、前の内容へ戻してください。

連続走を試す日は、最初から30分を狙わず、10分、15分、20分と区切ります。達成したところで少し歩き、余裕があればもう一度走る。

こうすると、「歩いたからゼロ」ではなく「今日は15分連続で走れた」と成長を確認できます。

記録する項目は、距離や平均ペースだけでなく、走った最長時間、歩いた回数、終了時の余裕もおすすめです。

数字が速くならない週でも、同じ時間を楽に動けたなら前進しています。あなたは、速さだけを成果にしていませんか？続けられる身体を作る過程も、きちんと記録に残しましょう。

なかなか歩きが減らなくても、焦って設定を変える必要はありません。同じ内容を繰り返すうちに、歩き始めた直後の息の戻りが早くなったり、翌日の脚が軽くなったりする変化も現れます。

連続して走れる時間だけでなく、回復の速さも体力がついた目印です。気温が高い時期は歩きが増え、涼しくなると自然に減ることもあります。ひと月ほどの流れで見ていきましょう。

途中で歩く疑問FAQ

Q1. 途中で歩いたらランニングになりませんか？

A. 走る区間と歩く区間を交互に入れても、ランニング練習として取り組めます。特に初心者には、走る動きへ段階的に慣れる方法として使いやすいです。歩いた回数より、予定した運動を無理なく終え、次の練習へつなげられたかを見ましょう。

Q2. 何分走って何分歩くのがおすすめですか？

A. 運動習慣が少ない人は、1分走って1分30秒歩く組み合わせから試しやすいです。1分でも苦しいなら走る時間を30秒へ短くし、余裕があるなら2分へ延ばします。最後まで姿勢と会話の余裕をある程度保てる設定を選んでください。

Q3. 途中で歩くと痩せる効果は下がりますか？

A. 歩く間は走るときより運動強度が下がるため、同じ時間をすべて走った場合より消費エネルギーは少なくなりやすいです。ただ、途中で歩いても活動は続いています。無理な連続走で短期間にやめるより、走歩を組み合わせて運動習慣を保つほうが、長い目で見ると体重管理へつなげやすいでしょう。

Q4. 毎回歩いても走力は伸びますか？

A. 現在より少しずつ走る時間を延ばせば、毎回歩きを入れていても成長は期待できます。ただし、連続走や記録更新が目標なら、慣れるにつれて歩く時間や回数を少しずつ減らす必要があります。走行時間、速度、全体時間を同時に増やさず、一つずつ変えましょう。

Q5. 歩くなら止まって休むほうがよいですか？

A. 通常の息切れを整える目的なら、ゆっくり歩きながら回復する方法が使いやすいです。完全に止まると身体が冷え、再び走り出しにくくなる人もいます。一方、胸痛、激しいめまい、鋭い痛み、熱中症が疑われる症状がある場合は、歩いて続行せず運動を中止してください。

ランニングで途中に歩く人へ

ランニングの途中で歩いても、それまで走った時間や身体を動かした事実はなくなりません。

歩きは失敗ではなく、呼吸と脚を整え、次の一歩へつなぐ手段です。

特に始めたばかりの時期は、走り続けることより、無理なく運動を終えてまた走りたいと思えることを優先してください。

• 途中で歩いても運動の効果がゼロになることはない
• 限界まで我慢せず余裕のあるうちに歩きを入れる
• 初心者は1分走と1分30秒歩から調整する
• 普段の練習は短い会話ができる速さを目安にする
• 週2〜3回から始め一度に一項目だけ増やす
• 胸痛や激しいめまい、鋭い痛みでは運動を中止する

まずは次の1回で、5分歩いて身体を温めたあと、1分走って1分30秒歩く流れを試してみましょう。

余裕を持って終われたら、それが今のあなたに合うスタートです。焦らず回数を重ねるうちに、気づけば歩く回数が減り、走れる時間が伸びていきますよ。