ランニングで全然走れない原因は？初心者が楽に走る7つのコツ

こんにちは、鹿児島のランニングサークル「かごしまSONIC」代表の宮原です。

「健康のために走り始めたのに、1分もしないうちに苦しくなる」「周りの人は軽そうに走っているのに、自分だけ全然走れない」。そんなふうに落ち込んでいませんか？

大丈夫ですよ。運動から離れていた人が、いきなり長く走れないのはごく自然なことです。

走る動きは歩くよりも身体への負担が大きく、心肺機能だけでなく、脚の筋肉や腱、関節もまだ慣れていません。才能がないのではなく、今の身体に合う始め方を知らないだけかもしれません。

この記事では、全然走れないと感じる理由を分かりやすくほどきながら、今日から試せる走り方を紹介します。

最初の目標は、速く走ることでも、5kmを止まらずに走ることでもありません。苦しくなりすぎる前に終えて、また走りたいと思えること。ここから始めていきましょう。

ランニングで全然走れない原因

ランニングを始めてすぐに苦しくなる原因は、ひとつとは限りません。ペース、体力、フォーム、体調、気温などが重なっている場合もあります。

まずは「根性が足りない」と決めつけず、どこで苦しくなるのかを見ていきましょう。

初心者が走れないのは普通

最初にお伝えしたいのは、ランニング初心者が連続して走れないのは珍しくないということです。

普段の生活で歩くことはあっても、両足が地面から離れる走る動作を何分も繰り返す機会は、ほとんどありませんよね。

歩くときは左右どちらかの足が地面についています。一方、走るときには一瞬だけ両足が地面から離れ、着地のたびに身体を支え直します。

そのため、同じ速さに近くても走るほうが呼吸は早くなり、ふくらはぎや太ももにも負担がかかります。

たとえば、30分歩ける人が30分走れるとは限りません。これは体力がゼロだからではなく、歩く動きには慣れていても、走る動きにはまだ慣れていないためです。

1分で苦しくなったなら、まずは1分が現在地。そこから30秒ずつ、あるいは1分ずつ積み上げれば十分です。

最初からペースが速すぎる

全然走れないと感じる人に多いのが、知らないうちに速く走りすぎているケースです。

「走るなら歩く人に抜かれない速さで」「1kmを何分で走らないと恥ずかしい」と考えると、身体の準備より先に速度が上がります。

初心者向けに1km7〜8分という目安が紹介されることもありますが、これは全員に当てはまる基準ではありません。

運動習慣、年齢、体格、坂道の有無、気温によって同じ速度でも負担は変わります。1km9分でも10分でも、今のあなたが苦しいならさらに落として構いません。

目安にしたいのは時計より会話です。短い文章を話せるくらいなら、長く動きやすい速さと考えられます。

数語を話すたびに息継ぎが必要なら、今のあなたにとっては頑張りすぎ。歩幅を小さくして、早歩きとほとんど変わらない速さまで落としてみてください。

運動の強さを判断する方法として、米国疾病予防管理センターも会話できるかどうかを見るトークテストを案内しています。

歌うのは難しいものの会話はできる程度が中くらいの運動、数語しか話せない状態はより激しい運動の目安です。初心者は「会話ができる側」に寄せると続けやすいですよ。

心肺と脚がまだ慣れていない

走り始めると、働く筋肉へ酸素を届けるために呼吸と心拍が上がります。運動習慣がなかった時期は、この変化に身体がまだ慣れていません。

少し走っただけで息が弾むのは、心肺機能が走る動きに対応しようとしている反応でもあります。

同時に、脚側の準備も必要です。お尻、太もも、ふくらはぎは着地のたびに身体を支えます。

心肺には余裕があっても脚が重くなる人もいれば、脚は平気なのに呼吸が先に苦しくなる人もいるでしょう。苦しくなる場所が違えば、進め方も変わります。

息が先に上がる人は、速度を落として歩きを挟むのが近道です。脚が先に重くなる人は、走る時間を短くして休養日を確保します。

どちらも一度の練習で変えようとせず、身体が負担を受け止められる範囲で繰り返すことが大切です。

「今日は2分走れたから、次は一気に10分」と伸ばす必要はありません。2分を何度か繰り返して余裕が出たら、次に3分へ。

階段を一段ずつ上るように進めたほうが、途中で休みすぎる期間を作りにくくなります。

力みと大股で疲れている

頑張って走ろうとすると、肩が上がり、拳を強く握り、歩幅まで大きくなりがちです。しかし、全身に力を入れても前へ進む力がそのまま増えるわけではありません。

むしろ余分なエネルギーを使い、呼吸が浅くなることがあります。

初心者は、姿勢を完璧に作ろうとしなくても大丈夫です。まずは視線を少し前へ向け、肩と手の力を抜きます。

手には割れやすいお菓子を軽く持っているくらいの感覚。肘は自然に曲げ、腕を身体の後ろへ小さく引けば十分でしょう。

歩幅は「思っているより少し小さく」が目安です。足を遠くへ伸ばすと身体より前に着地しやすく、ブレーキをかけるような動きになります。

足音がドスドスと大きいなら、速度を落とし、静かな足音で細かく進んでみてください。

体調や環境が負担を増やす

同じコース、同じ速度でも、毎回同じように走れるとは限りません。睡眠不足、食事の間隔、仕事の疲れ、暑さ、湿度、向かい風、坂道などで体感は変わります。

昨日は走れたのに今日は走れない、という日があっても不思議ではないんです。

特に鹿児島の暑い時期は、ゆっくり走っていても心拍が上がりやすく、汗も増えます。日中を避けて朝や日没後を選び、走る前から少しずつ水分をとっておきましょう。

夜に走る場合は、反射材やライトで車や自転車から見えやすくすることも欠かせません。

食後すぐは、お腹の張りや脇腹の痛みが出る人もいます。反対に、長時間何も食べず、空腹やふらつきがある状態で無理に走るのも避けたいところ。

自分が楽に動けた時間帯、食事からの間隔、気温を記録すると、走りやすい条件が見えてきます。

雨や猛暑で外を走りにくい日は、室内で歩く方法もあります。一定速度を保ちたい人は、マラソン練習にトレッドミルを取り入れる方法も参考にしてください。

ただし、機械の表示速度に合わせて無理をせず、いつでも落とせる速さから始めましょう。

痛みや異常は我慢しない

走って呼吸が少し早くなることと、身体から出ている危険なサインは分けて考える必要があります。筋肉が温まり、息が少し弾む程度なら運動中によくある変化です。

しかし、胸の痛みや圧迫感、めまい、意識が遠のく感じ、普段と違う強い息苦しさがあれば、走り続けないでください。

膝、すね、足首などの痛みも「走れば慣れる」と我慢しないこと。

走るたびに同じ場所が痛む、歩いても痛い、腫れている、休んでも改善しない場合は、練習を止めて医療機関で原因を確認することが大切です。鋭い痛みをこらえて距離を達成しても、次の一歩が遠くなってしまいます。

また、持病がある人、治療中の人、長く運動を休んでいた人は、体調に合う運動量がそれぞれ異なります。

いきなり激しいランニングへ進まず、まず歩くところから身体の反応を見てください。

ランニングで全然走れない時の始め方

ここからは、走れない状態から少しずつ走る時間を増やす方法を紹介します。

距離ではなく時間を使い、走る・歩く・休むを組み合わせるのが基本です。できなかった項目を探すのではなく、余裕を残して終えられた回数を増やしていきましょう。

走ると歩くを交互にする

最も取り入れやすい方法は、短いランニングとウォーキングを交互に繰り返すことです。

途中で歩くと「負けた」「練習にならない」と感じる人もいますが、そんなことはありません。歩いて呼吸を戻せば、苦しいまま粘るよりも合計で長く動けます。

最初は5分ゆっくり歩いて身体を温めます。その後に「1分走る、2分歩く」を5回。

最後に5分歩けば、走った合計は5分でも、全体では25分ほど身体を動かせます。1分走るのが難しければ30秒でよく、余裕なら走る時間を90秒にしてみましょう。

大切なのは、歩く時間を罰のように考えないことです。

歩きは次のランニングを気持ちよく始めるための回復時間。呼吸が落ち着き、短い会話ができる状態に戻ってから次の一本へ進みます。

この方法を詳しく知りたい方は、かごしまSONICの長く走れない初心者向けの走り方もあわせてご覧ください。マラソンを目指す人にも、走る・歩くの切り替えは役立ちます。

会話できる速さに落とす

走る区間でも、速さを求める必要はありません。基準は「もう少し続けられそう」と思える速さです。

呼吸の音が急に大きくなり、肩で息をし始めたら、頑張って維持せず一段落としましょう。

自分ではゆっくりのつもりでも、走り出しは元気なので速くなります。最初の5分を意識して遅くすると、後半の苦しさが変わります。

信号や目立つ木など、少し先の目印まで「速度を上げない」と決めるのも有効です。

時計を使う場合も、1kmの平均ペースだけで一喜一憂しないでください。坂道や風、歩いた時間で数字は変わります。

初心者の時期に見るなら、合計の運動時間、走った回数、終わったときの余裕の3つで十分です。

週2回から休養日を挟む

早く走れるようになりたいほど、毎日走りたくなるかもしれません。ただ、走った日に身体が刺激を受け、休んでいる間に回復します。

初心者はまず週2回から始め、走る日の間に1〜2日の休養を入れると続けやすいでしょう。

週2回で翌日に痛みや強い疲れが残らなくなったら、週3回へ増やせます。週3回なら、月・水・土のように間隔を空ける組み方が分かりやすいですね。

同じ曜日に決めると予定へ組み込みやすくなります。

休養日は一日中動かないという意味ではありません。疲れが少なければ、散歩や軽い体操で身体をほぐしても構いません。

一方、脚に重さが残る日、睡眠不足の日、体調がすぐれない日は、予定をずらす判断も練習の一部です。

期限どおりに進めなくても問題ありません。身体の反応に合わせ、同じ週を繰り返すくらいでちょうどよい人もいます。

6週間で走る時間を延ばす

何をすればよいか迷う人向けに、6週間の一例を作りました。1回あたり週2〜3回を目安にし、走る日の間には休養日を挟みます。

すべての回で、最初と最後に5分ずつ歩いてください。

この表は合格試験ではなく、あくまで一般的な目安です。1週目がきつければ30秒走る・2分歩くへ変えてください。

反対に余裕があっても、いきなり2週間分を飛ばすより、同じ内容を何回か楽に終えられるか確認するほうが安心です。

次の段階へ進む条件は、「最後までできた」だけではありません。翌日まで強い疲れや痛みが残らないこと、最後の一本でもフォームと会話の余裕を保てることを見ます。

どちらかが崩れるなら、同じ週を繰り返すか、ひとつ前へ戻しましょう。

この6週間が終わったあとも、すぐ距離を倍にする必要はありません。まずは8分走る区間を10分、12分へ少しずつ伸ばします。

さらに距離を広げたい段階では、初心者が6kmを無理なく走るコツも次の目標づくりに役立ちます。

走る前後に身体を整える

走り出しから苦しい人ほど、家を出てすぐ走っていることがあります。最初の5分はゆっくり歩き、足首を回したり、膝を軽く曲げ伸ばししたりして身体を温めましょう。

いきなり強く伸ばすより、歩きながら関節を動かすほうが走る動作へつなげやすくなります。

走り終わった直後も、急に立ち止まらず数分歩いて呼吸を落ち着かせます。汗が引いてから、ふくらはぎ、太ももの前後、お尻を気持ちよい範囲で伸ばしてください。

痛いほど引っ張ったり、反動をつけたりする必要はありません。

翌日の軽い筋肉痛は起こることがありますが、階段を下りるのがつらいほど痛むなら負担が大きかった可能性があります。

次の回は走る時間を短くするか、歩く時間を長くしましょう。練習内容を調整できることこそ、長く続ける力です。

シューズとコースを見直す

初心者だから高価な道具が必要、というわけではありません。ただし、サイズが合わない靴や、底が大きくすり減った靴は走りにくさにつながります。

つま先に少し余裕があり、かかとが浮きすぎず、足の一部だけが強く当たらないものを選びましょう。

ランニング用シューズは、歩く靴よりも走る動きを考えて作られています。

ブランド名や見た目だけで決めず、できれば実際に履いて数歩動き、足幅や甲の当たりを確認してください。紐を強く締めすぎると足の甲が痛くなることもあります。

コースは、最初のうちは平らで信号が少なく、すぐ戻れる場所がおすすめです。急な坂道は同じ速度でも負担が大きくなります。

自宅から遠くへ一直線に進むより、公園の短い周回や往復コースなら、疲れたときに切り上げやすいでしょう。

硬い路面が必ず悪い、柔らかい路面なら必ず安全、と単純には言えません。慣れない砂浜やでこぼこ道は脚が疲れることもあります。

まずは足元が見やすく、転倒の心配が少ない道を選んでください。

小さな達成を記録する

走れない時期は、距離や速度だけを記録すると落ち込みやすくなります。そこで、別のものも残してみましょう。

「予定した日に外へ出た」「5分歩いてから始めた」「最後まで余裕があった」「痛みなく帰れた」。これらも立派な前進です。

記録は、日付、運動時間、走る・歩くの組み合わせ、終わった直後のきつさ、翌日の脚の状態だけで十分。

きつさは10段階で数字にすると比べやすくなります。目安として3〜4程度の楽な日を中心にし、毎回8〜9まで追い込まないようにします。

体重やタイムは日によって動きますが、行動の回数は積み上がります。

1か月で何km走ったかより、「無理なく8回外へ出られた」を目標にするほうが、初心者には分かりやすいかもしれません。

走る前の気持ちも、ひと言だけ記録してみてください。「面倒だったけれど、靴を履いた」「帰宅後は頭がすっきりした」と残しておくと、走ることを距離だけで評価しなくなります。

気分が乗らない日は、ウェアに着替えて5分歩くだけでも構いません。歩いて身体が軽くなったら30秒だけ走り、重いままならその日は散歩で終える。

こうした選択肢があると、予定を守れなかったという罪悪感が減ります。

また、誰かと一緒に走る場合は、相手の速度へ無理に合わせないことも大切です。経験者には楽な速さでも、初心者にはきつい場合があります。

「今日は1分走ったら2分歩く」と最初に伝え、会話ができる速さを選びましょう。ランニングサークルへ参加するときも、初心者向けの組や途中で歩ける雰囲気があるか確認しておくと安心です。

うまくいかなかった日の記録も役立ちます。前半に飛ばした、坂道が多かった、寝不足だった、と原因をひとつ書けば、次は変えられます。

反省会を長くする必要はありません。「次回は最初の5分をもっと遅くする」のように、ひとつだけ行動へ置き換えて終わりにしましょう。

厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023成人版でも、個人差を踏まえ、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かす考え方が示されています。

まとまった距離を走れなくても、歩きや短いランニングを生活へ足すことには意味があります。

全然走れない時のよくある質問

Q1. 1分も走れないのは体力がなさすぎますか？

A. 1分走れないからといって、体力がまったくないとは限りません。最初の速度が速い、坂道を選んでいる、暑さや睡眠不足の影響を受けていることもあります。まずは30秒走る・2分歩くを繰り返し、短い会話ができる速さまで落としてみてください。

Q2. ランニング初心者は何分から始めればよいですか？

A. 最初は走る合計が3〜5分でも十分です。前後に5分ずつ歩き、30秒から1分のランニングを数回入れると、全体で15〜25分ほど身体を動かせます。翌日に強い疲れや痛みが残らない範囲から始めましょう。

Q3. 走ると歩くを交互にしても効果はありますか？

A. あります。歩きを挟むことで呼吸を戻しながら運動時間を確保でき、走る動作にも少しずつ慣れられます。止まらずに走ることだけが練習ではありません。慣れたら走る時間を少し延ばし、歩く時間を短くしていきます。

Q4. 毎日走れば早く長く走れるようになりますか？

A. 毎日走るほど早く伸びるとは限りません。初心者の脚は着地の負担に慣れていないため、まずは週2回、慣れたら週3回を目安にし、間に休養日を入れる方法が続けやすいでしょう。疲れが残るときは予定より休んで構いません。

Q5. どれくらいで楽に走れるようになりますか？

A. 変化が出るまでの期間には個人差があります。週2〜3回を続けて数週間で呼吸が楽になる人もいれば、同じ内容を長めに繰り返したほうが合う人もいます。期限より、同じ練習を余裕を持って終えられるようになったかを基準にしてください。

ランニングで全然走れない時のまとめ

ランニングで全然走れないと感じても、あなたに才能がないわけではありません。

多くの場合は、最初の速度が速すぎるか、心肺や脚が走る動きにまだ慣れていないか、疲れや暑さなどの条件が重なっています。

最初は30秒から1分だけ走り、その後に1〜2分歩いて呼吸を戻しましょう。これを数回繰り返し、週2回から始めます。短い会話ができる速さを守り、翌日に強い疲れを残さないことが大切です。

途中で歩いても、予定を一週戻しても、練習は無駄になりません。今日の自分が気持ちよく終えられる量を積み重ねることが、長く走れる自分へのいちばん現実的な道です。