ランニングの飲み物は何がいい？走る前後と運動中の選び方ガイド

こんにちは、鹿児島のランニングサークル「かごしまSONIC」代表の宮原です。

ランニングへ出かけるとき、「水でいいのかな」「スポーツドリンクのほうがいい？」「何kmからボトルを持つべき？」と迷いますよね。

実際、飲み物の正解は1本に決まりません。30分のゆっくりしたジョギングと、真夏の90分走では、体から失われる水分や塩分、必要なエネルギーがまるで違うからです。

先に結論を言うと、涼しい日の短時間ランは水を基本にし、暑い日、多く汗をかく日、1時間を超える運動では塩分や糖質を含む飲み物も候補にするのがわかりやすい考え方です。

ただし、距離だけで線を引くのではなく、走る時間、気温と湿度、汗の量、その日の体調を一緒に見ます。

この記事では、ランニング前・運動中・走った後の飲み分けから、水とスポーツドリンクの使い分け、ボトルの携帯方法まで具体的にお話しします。

次のランから迷わず準備できるよう、一緒に見ていきましょう。

ランニングの飲み物を選ぶ基準

ランニングの飲み物は「健康によさそう」という印象だけで選ばず、運動時間と環境に合わせるのが基本です。

ここでは、まず全体の選び方を確認し、そのあと走る前・運動中・走った後に分けて見ていきます。

時間と発汗量で選ぶ

飲み物を決めるとき、最初に見るのは距離よりも外にいる時間です。同じ5kmでも、25分で走る人と45分かけて走る人では発汗する時間が違います。

さらに鹿児島の蒸し暑い朝と、空気の冷たい冬では、同じ時間でも体への負担が変わります。

涼しい日に30分ほどゆっくり走り、事前に普段どおり飲食できているなら、水を基本に考えて構いません。

反対に、1時間を超えるランニング、気温や湿度が高い日、ウェアが汗で重くなる日には、水だけでなく塩分や糖質を含むスポーツドリンクが役立ちます。

この表は一般的な目安です。汗をかく量にはかなり個人差があります。

服に白い塩の跡が出やすい人、顔から汗が流れ続ける人、同じコースでも体重が大きく減る人は、短めのランでも塩分を含む飲み物を考えたほうがいいでしょう。

走る前は少しずつ飲む

走る直前に慌てて大量に飲むと、胃の中で水分が揺れたり、脇腹が気になったり、途中でトイレへ行きたくなったりします。

朝ランなら、起きたあとにコップ1杯程度から始め、着替えや準備をしながら少しずつ口にする方法が取り入れやすいです。

大切なのは、スタート地点で喉がからからになっていないこと。

ただし「たくさん飲んでおけば安心」と一気飲みする必要はありません。起床時の尿の色が濃い、口の中が乾く、前夜に飲酒した、寝汗を多くかいたといった日は、いつもより早めに水分を取り始めます。

涼しい日の軽いジョギングなら水で十分なことが多いでしょう。

朝食前の長めのランやテンポ走では、糖質を含むスポーツドリンクを少量使うと、水分と走るためのエネルギーを同時に取りやすくなります。

ただ、甘い飲み物が胃に残る人もいます。初めての商品を大会当日に試すのではなく、普段の練習で自分との相性を見てください。

冷たさも好みが分かれます。よく冷えた飲み物は暑い日に口へ運びやすい一方、冷たいものを急に飲むとお腹が気になる人もいます。

あなたが無理なく飲める温度で構いません。大事なのは、決めた量を我慢して流し込むことではなく、気持ちよくスタートできる状態を作ることです。

運動中は喉が渇く前に確認

運動中は、給水できる場所を先に決めておくと安心です。公園の水飲み場、自動販売機、コンビニ、周回コースに置いたボトルなど、方法はいくつもあります。

水を持つか迷う日は、行き当たりばったりにせず「20分後にこの場所で飲める」というコースを作っておきましょう。

補給は一度にまとめるより、休憩やコースの区切りで少しずつ行います。ただし、機械的に何分ごと、何mLと決め切る必要はありません。

発汗量は、体格、速度、暑さへの慣れ、ウェア、風の有無によって変わります。喉の渇き、口の乾き、体の熱さ、いつもより速い息切れなども見ながら調整してください。

日本スポーツ協会の熱中症予防5ヶ条では、暑いときはこまめに水分を取り、汗で失われる塩分もスポーツドリンクなどで補う考え方が示されています。

また、運動による体重減少を2％以内に抑えることが目安とされています。

とはいえ、2％になるまで我慢してよいという意味ではありません。例えば体重60kgなら2％は1.2kgです。これはかなり大きな変化ですよね。

実際の練習では、体重が大幅に減る前に飲み方やコースを見直す材料として使います。

長く走れない原因は水分だけではありません。ペースが速すぎると、十分に飲んでいても早く苦しくなります。

初心者の方は、会話できるくらいの速度から始めるといいですよ。走り方そのものに不安がある方は、ランニング初心者が長い距離を走るコツも参考にしてください。

走った後は食事まで考える

ランニング後の飲み物は、汗で失ったものを戻すために使います。

軽い運動で汗が少なければ、水を飲み、その後の食事で塩分や栄養を取れば十分なことが多いです。

長く走った日や暑い日は、スポーツドリンクを利用すると水分、塩分、糖質をまとめて補えます。

走り終わった瞬間だけでなく、その後も汗は出ます。帰宅してシャワーを浴びたら終わりではなく、落ち着いてからも口の乾きや尿の色を見て少しずつ飲みましょう。

運動後しばらく尿が少ない、色が濃い状態が続くなら、補給が足りていない可能性があります。

一方で、スポーツドリンクだけで回復を完結させる必要はありません。普段のジョギング後なら、水といつもの食事でも十分対応できます。

おにぎり、みそ汁、卵、魚、肉、乳製品などを組み合わせれば、糖質や塩分だけでなく、体づくりに必要なたんぱく質も取れます。

30km走やレース後は、胃が疲れて固形物をすぐ食べられないこともあります。

その場合は、飲める範囲でスポーツドリンクや牛乳、飲むヨーグルトなどを使い、落ち着いてから食事へつなげる方法もあります。

乳製品が合わない人は無理をしなくて大丈夫。体に入れやすいものを普段の練習で見つけておくと、本番後にも慌てません。

水とスポーツ飲料を使い分ける

水のよさは、甘さがなく、日常的に飲みやすいことです。

涼しい日の短いジョギングやウォーキング、運動前後に食事を取れる場面なら、水は第一候補になります。余計な糖質を増やしたくない人にも使いやすいでしょう。

スポーツドリンクの役割は、水分と一緒に塩分や糖質を取りやすくすることです。

日本スポーツ協会の水分補給に関する案内では、汗で失った水分と塩分を補う飲料として、0.1〜0.2％の食塩と糖分を含むものが有効とされています。

商品ラベルでは、100mL当たりの食塩相当量0.1〜0.2gが一つの見方です。

また、1時間以上の運動では、エネルギー補給も考えて4〜8％程度の糖分を含むものが望ましいとされています。

500mLなら糖質20〜40gほどに当たりますが、これは一般的な目安。食べ物やジェルも取る場合は、飲み物だけで糖質をすべて取る必要はありません。

市販品を選ぶときは、商品名の印象より栄養成分表示を見ましょう。

100mL当たりの食塩相当量と炭水化物を確認すれば、自分が求める内容に近いか判断しやすくなります。粉末タイプは持ち運びや保管に便利ですが、メーカーが示す水量を守って作るのが基本です。

お茶やコーヒーは場面を選ぶ

「水の代わりにお茶でもいい？」という質問もよくあります。短時間で汗が少ない運動なら、無糖のお茶を選ぶ人もいるでしょう。

なかでも麦茶はカフェインを含まない商品が多く、甘い飲み物が苦手な人には使いやすい選択肢です。ただし、商品ごとに原材料や成分は違うため、表示を見てください。

緑茶、紅茶、コーヒーにはカフェインが含まれます。普段から飲み慣れている人が、走る前に少量飲んだからといって、必ず脱水になるわけではありません。

一方、カフェインで胃が気になる、動悸を感じる、トイレが近くなる、夜ラン後に眠れなくなる人もいます。

つまり、コーヒーをランニング用の水分補給として無理に選ぶ必要はないということです。朝の習慣として楽しむなら、走るときに飲む水も別に用意しておくと安心。

エナジードリンクはカフェイン量や糖質量が商品によって異なり、運動中の水分・塩分補給を目的にした飲料とは別物として考えます。

ジュースは糖質を取りやすいものの、運動中に多く飲むと甘さや濃さが気になる場合があります。

牛乳やプロテイン飲料は、走った後の栄養補給には使えますが、走行中の給水には胃へ残りやすい人もいるでしょう。何を飲むかだけでなく、いつ飲むかまでセットで考えるのがコツです。

経口補水液は普段使いしない

経口補水液とスポーツドリンクは、見た目が似ていても同じ目的の飲み物ではありません。

経口補水液は、脱水時に水分と電解質を吸収しやすいよう作られた病者用の飲み物です。塩分が多そうだからランニングに最適、と単純に考えないでください。

消費者庁の経口補水液に関する案内でも、脱水状態でない人が普段の水分補給として飲むものではないことが示されています。

熱中症による脱水に使える製品と、別の原因による脱水を対象にした製品があるため、用途の表示も大切です。

普段のジョギングや練習中は、水または状況に合うスポーツドリンクを基本にします。経口補水液を「スポーツドリンクより上の飲み物」として毎回選ぶものではありません。

高血圧、腎臓や心臓の病気などで塩分や水分の取り方に指示を受けている人は、一般的なランナー向けの目安をそのまま当てはめないでください。

ランニングの飲み物と補給実践

飲み物の種類が決まっても、持ち運べず、飲める場所もなければ実際のランでは困ります。

ここからは、季節による違い、自分の発汗量の見つけ方、ボトルの携帯方法、よくある失敗まで、準備に落とし込んでいきます。

夏は暑さ指数を先に見る

夏のランニングでは、飲み物を選ぶ前に「今日は走ってよい環境か」を見ます。気温だけでは足りません。

湿度が高く風が少ない日は汗が蒸発しにくく、体の熱を逃がしづらいからです。そこで確認したいのが暑さ指数、いわゆるWBGTです。

環境省の暑さ指数と運動指針では、WBGTが28以上31未満なら厳重警戒で激しい運動や持久走を避け、31以上では運動を原則中止としています。

これは「多めに飲めば走ってもよい」という基準ではありません。時間を早朝へずらす、室内へ変更する、距離を短くする、休むという判断が先です。

夏は走り出してからボトルを探すのでは遅いことがあります。家を出る前に、給水地点、日陰、トイレ、途中で切り上げる場所を決めましょう。

10〜20分で戻れる周回コースにすれば、体調の変化にも対応しやすくなります。

鹿児島では、朝でも湿度が高く、思った以上に汗をかく日があります。前回30分走れたから今日も同じ、とは限りません。

ペースを落としても苦しい、汗の出方が急に変わる、頭がぼんやりするなら、その日は終わりにする勇気もトレーニングのうちです。

距離を延ばす途中の方は、暑い日に同じペースを守ろうとしないでください。

例えば初心者が10kmを走り切るコツでも、給水やペース配分を含めて準備することが大切です。飲み物は、無理な設定を帳消しにする道具ではありません。

冬も水分を忘れない

冬は汗が目立ちにくく、喉の渇きも夏ほど感じないため、つい水分補給を忘れます。

しかし、長く走れば汗はかきますし、乾燥した空気の中では呼吸からも水分を失います。厚着をしていると、ウェアの内側で思った以上に汗をかくこともあります。

短いジョギングなら、走る前後に水を飲み、途中は給水できる場所を把握しておけば十分な場合が多いです。ロング走では冬でもボトルを用意しましょう。

冷え切った飲み物が苦手なら、常温に近い水や、保温できる容器を選ぶ手もあります。

冬に注意したいのは、「汗をかいていない気がする」という感覚だけで決めること。ランニング前後の体重を測ると、見た目ではわからない変化に気づけます。

終わったあとに頭痛がする、尿が濃い、だるさが長く残るなら、ペースや補給、ウェアを振り返ってみてください。

一方、寒いからと温かいコーヒーだけを飲んで走り出すと、水分補給の準備が曖昧になりがちです。

コーヒーを楽しむことと、ランニング中に必要な水を確保することは分けて考えましょう。冬こそ、玄関に小さなボトルを置いておくと忘れにくいですよ。

自分の発汗量を測る

自分に合う補給量を知りたいなら、運動前後の体重を測る方法が役立ちます。できるだけ同じ条件の服装で、汗を拭いてから測ります。

途中で飲んだ量とトイレの有無も記録しておくと、1時間にどのくらい水分を失ったかをおおまかに見積もれます。

考え方は、運動前の体重から運動後の体重を引き、途中で飲んだ量を足し、途中で排尿した量がわかれば差し引く、というものです。

例えば、運動前60.0kg、運動後59.5kg、途中で500mL飲み、排尿なしなら、失った水分はおおよそ1.0Lと考えられます。

1回の結果だけで決めず、涼しい日、蒸し暑い日、ゆっくり走った日など、条件を変えて何度か測ると自分の傾向が見えてきます。

発汗量が1時間当たり1Lだったからといって、毎回その全量を一気に飲むわけではありません。走行中に無理なく取れる量、胃の感覚、走った後の補給まで含めて調整します。

体重の数値にこだわりすぎる必要もありません。家庭用体重計には測定誤差があり、濡れたウェアでも数値は変わります。

それでも、毎回ほとんど変わらない人と、短時間で大きく減る人を見分ける材料にはなります。感覚だけに頼らず、自分のデータを一つ持つ。これだけで飲み方はかなり決めやすくなります。

ボトルの持ち方を決める

飲み物の携帯方法は、走る距離と好みで選びます。短いランなら手持ちの小型ボトル、少し長くなるならウエストベルト、トレイルや長時間走ならベスト型が候補です。

体から離れて揺れると走りにくいため、ボトルが体に沿い、取り出しやすいものを選びましょう。

手持ちボトルは安く始めやすく、残量もわかりやすい反面、腕振りが気になる人がいます。

左右を時々持ち替えるか、手のひらに固定できるタイプを使うと負担を感じにくくなります。満量にこだわらず、途中で補給できるなら必要な分だけ入れる方法もあります。

ウエストベルトは両手が空きますが、締め方が合わないと上下に揺れます。腰骨の周辺で安定する位置を探し、スマートフォンや鍵と一緒に入れても偏らないか確認してください。

ベスト型は容量があり、前側のソフトフラスクへ手を伸ばしやすい一方、背中が蒸れたり、洗う手間が増えたりします。

購入前に考えたいのは、最大容量より「普段どのコースを何分走るか」です。

週末の90分走が中心なら、500mLを1本持てるベルトで足りる人もいれば、給水場所がないため複数本必要な人もいます。

Amazonや楽天で選ぶ場合も、容量、揺れにくさ、飲み口の洗いやすさ、ボトル単体を交換できるかまで確認すると失敗が減ります。

大会では、エイドの場所と提供される飲み物を事前に見ます。自分のボトルを持つか、給水所を利用するかは大会ルールと間隔で決めましょう。

コップを取ったら無理に走りながら飲まず、数歩歩いて口へ運ぶほうがむせにくい人もいます。

よくある飲み方の失敗

一つ目は、喉がからからになるまで何も持たずに走ることです。

特に初めてのコースでは、自動販売機があると思っていたら現金が使えない、売り切れている、水飲み場が停止していることもあります。

飲める場所が確実でないなら、小さくても自分で持ちましょう。

二つ目は、短いランでも毎回スポーツドリンクを大量に飲むこと。

スポーツドリンクは役立つ場面がありますが、甘い飲み物なので、日常の水分まで置き換えると糖質の取り方が変わります。

運動の時間と汗の量に対して必要かを考え、水で足りる日は水を選びます。

三つ目は、暑い日に飲み物さえあれば走れると思うことです。暑さ指数が高い日は、給水していても体温が上がります。

日陰を選ぶ、速度を落とす、短い周回にする、屋内へ移す、中止する。この判断のほうが先に来ます。

四つ目は、レース当日に初めて濃いドリンクやサプリを試すこと。味が合わない、胃が重い、飲み口が開けにくいといった小さな問題が、長い距離では負担になります。

商品だけでなく、飲む量とタイミング、ボトルから飲む動作まで練習で試してください。

五つ目は、運動後のビールを水分補給だと思うことです。走り終えた直後は、まず水や状況に合う飲料を取り、食事へつなげます。

アルコールを飲むなら、水分補給を済ませたうえで量を控えめに。暑い日のロング走後など、体調が戻っていないときは避けたほうがいいでしょう。

ランニングの飲み物に関するFAQ

Q1. 5kmのランニングに飲み物は必要ですか？

A. 距離だけでは決まりません。涼しい日に30分ほどで走り終え、事前に水分を取れているなら、途中は飲まず前後の水分補給で足りる人もいます。ただし、真夏、湿度が高い日、時間が長くかかる人、汗を多くかく人は、5kmでもボトルや給水場所を用意してください。

Q2. ダイエット中は水だけがいいですか？

A. 短時間で汗が少ないジョギングなら、水を基本にしやすいです。一方、暑い日の長時間走で必要な塩分や糖質まで避けるのはおすすめできません。スポーツドリンクは運動時間と発汗量に合わせて使い、日常の飲み物まで甘い飲料へ置き換えないように考えましょう。

Q3. スポーツドリンクは水で薄めてもいいですか？

A. 自己流で薄めると、糖質と一緒に塩分の濃度も下がります。メーカー指定の濃さを基本にしてください。甘さが苦手な場合は、低糖タイプを選ぶ、水と塩分を含む補給食を組み合わせるなど、別の方法を練習で試すといいですよ。

Q4. ランニング中に麦茶を飲んでもいいですか？

A. 涼しい日の短時間ランなど、塩分や糖質の補給を特に必要としない場面では選択肢になります。カフェインを含まない商品が多いのも特徴です。ただし、長時間走や多量に汗をかく日は、麦茶だけでなく食事やスポーツドリンクなどで塩分も補えるように考えてください。

Q5. 走った後にプロテインは必要ですか？

A. 必須ではありません。食事からたんぱく質を取れるなら、それで対応できます。すぐに食事ができない日や、食欲がない日に補助として使うのは一つの方法です。ただし、プロテインだけでは汗で失った水分や塩分を十分に補えないことがあるため、給水は別に考えましょう。

ランニングの飲み物は状況で選ぼう

ランニングの飲み物は、誰にでも同じ1本が正解ではありません。涼しい日の短時間ランなら水、1時間を超える運動や暑い日、多く汗をかく日は塩分や糖質を含むスポーツドリンクも候補にします。

経口補水液は普段のランニングドリンクではなく、脱水状態で用途に合う製品を使うものです。

走る前は一気飲みせず、起床後やスタート前から少しずつ。運動中は給水場所を決め、走った後は飲み物だけで終わらせず食事までつなげます。

夏は暑さ指数を先に確認し、危険な環境では時間変更や中止を選んでください。どれだけよい飲み物でも、暑さそのものを消すことはできません。

最初は難しく考えなくて大丈夫です。次のランで、走る時間、天候、給水場所の3つを確認し、水にするかスポーツドリンクにするか決めてみてください。

さらに運動前後の体重や体調を記録すれば、あなたに合う量が少しずつわかってきます。

気持ちよく走り終え、「次も走りたい」と思えること。そのために飲み物を用意します。

喉が渇いてから慌てるのではなく、今日の自分と環境に合う1本を準備して、安心してランニングへ出かけましょう。