ランニングで体力づくり！初心者向けの始め方と効果的な続け方

こんにちは、鹿児島のランニングサークル「かごしまSONIC」代表の宮原です。

「体力をつけるために走りたいけれど、何分走ればいいの？」「少し走っただけで息が切れる自分でも続けられる？」と悩んでいませんか。

体力づくりというと、毎日何キロも走る姿を想像するかもしれません。しかし、最初から長い距離や速いペースに挑戦する必要はないんですよ。

むしろ、頑張りすぎると疲れや痛みが残り、ランニングそのものが嫌になってしまいます。

体力をつけるために大切なのは、息を切らして限界まで走ることではなく、無理のない運動を繰り返すことです。歩きを交えても、走る時間が短くても構いません。

この記事では、ランニング初心者が体力づくりを始めるときの時間、ペース、頻度、具体的な練習メニューを紹介します。

今の体力に自信がなくても大丈夫。今日からできる方法を一緒に見ていきましょう。

ランニングで体力づくりを始める基本

体力づくりを成功させる第一歩は、現在の体力に合う負荷から始めることです。

ここではランニングによって期待できる変化と、初心者が迷いやすい時間、距離、ペース、頻度について解説します。

体力づくりで期待できる効果

体力という言葉には、いくつかの意味があります。

長く動き続ける持久力だけでなく、疲れから回復する力、姿勢を保つ筋力、日常生活を軽快に送るための余裕も体力の一部です。

ゆっくりとしたランニングを続けると、呼吸によって取り込んだ酸素を全身へ運び、筋肉で利用する働きが少しずつ高まっていきます。

その結果、同じ階段を上っても以前ほど息が上がらない、通勤や買い物のあとに疲れにくいといった変化を感じやすくなります。

脚だけを使う運動に見えますが、実際にはお尻、太もも、ふくらはぎ、お腹、背中、腕など全身を動かす運動です。

正しい姿勢を意識しながら走ることで、日常生活では使う機会が少ない筋肉にも刺激を与えられます。

また、一定のリズムで体を動かす時間は、気持ちを切り替えるきっかけにもなります。

仕事や家事で頭がいっぱいになった日でも、外へ出て10分ほど歩いたり走ったりすると、少し気分が軽くなることがありますよ。

体重や見た目の変化だけに注目すると、成果が出ていないように感じる時期があります。しかし、「前より5分長く動けた」「翌日の疲れが軽かった」という変化も、立派な体力向上です。

初心者は何分から走るべきか

運動習慣がない人は、まず合計15〜20分の運動から始めてみましょう。この時間を最初から走り続ける必要はありません。

3分歩いて1分走る動きを繰り返すだけでも十分です。

例えば、最初に5分歩いて体を温め、1分のゆっくりしたランニングと2分のウォーキングを4回繰り返し、最後に3分歩きます。

これなら走る時間は合計4分ですが、体にはきちんと刺激が入ります。

走り始めてすぐに苦しくなる人は、体力がまったくないとは限りません。

スタート直後の速度が速すぎる、呼吸が浅い、肩に力が入っているといった原因も考えられます。

連続して走れないことが気になる場合は、ランニング初心者が長く走れない原因と走り方も参考にしてください。

歩きを入れることは失敗ではなく、運動を長く続けるための立派な方法です。

15〜20分の運動を終えたときに「あと少しできそう」と感じるくらいが、次回につながる負荷です。初日から動けなくなるまで頑張るより、余裕を残して終わりましょう。

会話できるペースが目安

体力づくりが目的なら、最初のペースは隣の人と短い会話ができる速さを目安にしてください。

息は少し弾むものの、「今日は暑いですね」と話せる程度です。

一文を話し終える前に息継ぎが必要になるなら、今の段階では速すぎるかもしれません。歩幅を狭くして速度を落とすか、いったん歩いて呼吸を整えましょう。

ランニングを始めたばかりの人ほど、「走るなら速く動かなければ意味がない」と考えがちです。

しかし、心肺持久力を養う土台になるのは、長く続けられる軽めの運動。追い込む練習は、走る習慣がついてからでも遅くありません。

1kmあたりの時間は年齢、運動歴、坂道の有無、気温などによって変わります。

初心者なら1kmを7〜9分以上かけても問題ありません。

これより遅くても、会話ができて無理なく動けるなら自分に合ったペースです。

腕時計の数字に合わせるより、呼吸と体の感覚を優先しましょう。

同じペースでも、暑い日や寝不足の日はきつく感じます。「前回より遅いからダメ」ではなく、その日の状態に合わせて動くことが継続につながります。

週2回から始めれば十分

ランニングによる体力づくりは、週2回から始められます。

例えば水曜日と日曜日など、走らない日を間に入れる日程がおすすめです。

運動した直後ではなく、休んでいる間に疲労が和らぎ、次の運動へ対応できる状態がつくられます。

そのため、初心者が毎日走れば必ず早く体力がつくとは言えません。

週2回を3〜4週間ほど続け、翌日に強い疲れや痛みが残らなくなったら週3回を検討しましょう。

月曜日、水曜日、土曜日のように間隔を空ければ、仕事や家事とも両立しやすくなります。

厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では、成人に対して、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことなどが示されています。

ただし、これは一律のノルマではありません。現在の体調や運動経験に合わせて、少ない量から始める考え方も示されています。

週2回、1回20分なら合計40分です。まずはこの習慣をつくり、慣れたら1回を30分に延ばすと週60分になります。1日ですべてを行う必要はありません。

走る前後の準備を忘れない

走る前は、いきなり速度を上げずに5分ほど歩きましょう。

体温が少し上がり、関節が動きやすくなってからランニングへ移ると、最初の苦しさを抑えやすくなります。

準備運動では、その場での足踏み、足首回し、股関節回し、脚を前後に振る動きなどを行います。

走る前に長時間じっと筋肉を伸ばすより、体を動かしながら温めるイメージです。

走り終わったあとも急に座り込まず、3〜5分ほどゆっくり歩いてください。呼吸が落ち着いてから、太ももの前後、ふくらはぎ、お尻などを無理のない範囲で伸ばします。

水分補給も欠かせません。特に鹿児島の夏は、短時間のランニングでも汗をかきやすい環境です。

のどが渇いている状態で走り始めず、走る前から少しずつ水分を取っておきましょう。

20〜30分程度の軽い運動なら、通常は水やお茶などで対応できます。

ただし、気温や湿度、発汗量によって必要な量は異なります。暑い日は涼しい時間帯へ変更し、距離や時間を短くする判断も必要です。

ランニングで体力づくりを続けるコツ

体力は一度のランニングで急に変わるものではありません。数週間から数か月かけて、体が少しずつ運動へ慣れていきます。

ここからは、初心者向けの練習メニューと、無理なく習慣を続ける方法を紹介します。

初心者向け8週間メニュー

次のメニューは、運動習慣があまりない人を想定した一般的な目安です。

すべて予定どおりに進める必要はありません。きつい週は同じ内容を繰り返し、体調が悪い日は休んでください。

1〜2週目は、走ることよりも運動する日を生活の中につくる期間です。

ウェアに着替えて外へ出られたら、最初の目標は達成したと考えてください。

3〜4週目になると、呼吸が落ち着くまでの時間が少し短くなる人もいます。とはいえ、まだ走る動きに脚が慣れていない時期です。

速度を上げるより、余裕を持って終えることを優先しましょう。

5〜6週目は、連続して走れる時間が伸び始めます。

途中で苦しくなったら30秒から1分歩き、呼吸を整えて再開すれば大丈夫。歩いたからといって、練習の効果がなくなるわけではありません。

7〜8週目では、20〜30分の連続ランニングに挑戦します。まだ難しい場合は、10分走って2分歩き、再び10分走る方法でも構いません。

30分走の具体的な考え方は、30分ランニングの効果と初心者向けの続け方でも詳しく紹介しています。

距離と時間は片方ずつ増やす

体力がついてくると、もっと長く、もっと速く走りたくなります。

ここで距離、時間、速度、回数を同時に増やすと、心肺機能より先に脚が疲れてしまうことがあります。

増やす項目は一度に一つだけにしましょう。今週は20分から25分へ延ばすのであれば、ペースと週の回数は変えません。

週2回から週3回へ増やす週は、1回あたりの時間を短くします。

例えば、週2回の20分ランニングが楽になった場合、次の週は片方だけ25分にします。

問題がなければ、その翌週に2回とも25分へ延長。このように段階を踏めば、急な負担の増加を防ぎやすくなります。

距離を目標にしたい人は、まず2〜3kmから始めると取り組みやすいでしょう。

ただし、何キロ走れば体力がつくかは一概に決まりません。1kmでも以前より楽に走れたなら、体は運動へ適応しています。

6kmなど少し長い距離へ挑戦するときは、初心者がランニング6kmを走る時間とコツも参考にしてください。距離を伸ばす段階でも、前半を抑えることが後半の余裕につながります。

筋トレと休養を組み合わせる

ランニングだけでも体力づくりはできますが、簡単な筋力トレーニングを組み合わせると、姿勢や脚の動きを保ちやすくなります。

初心者なら週1〜2回、10分程度からで十分です。

取り入れやすい運動は、椅子から立ち上がるスクワット、かかとの上げ下げ、あお向けでお尻を持ち上げる運動などです。

それぞれ8〜12回を1〜2セット行い、動きに慣れてから回数を増やします。

筋トレはランニングをしない日に行っても構いません。ただし、脚に強い筋肉痛がある状態で無理に走ると、普段とは違う動きになりやすいものです。

痛みや張りが強い日は負荷を下げましょう。

睡眠と食事も、体力づくりを支える大切な要素です。走ったあとに食事を極端に減らすと、体を動かすためのエネルギーが足りなくなる場合があります。

主食、肉や魚、卵、大豆製品、野菜などを組み合わせ、普段の食事を抜かないようにしてください。

休養日は、ずっと動かずに過ごさなければならないわけではありません。疲労が軽ければ、散歩や軽いストレッチを行う方法もあります。

一方で、だるさや睡眠不足が続いているなら、運動をせずに休む選択も必要です。

続かないときは目標を小さくする

ランニングが続かない原因は、意志の弱さだけではありません。

目標が大きすぎる、準備に時間がかかる、走る曜日が決まっていないなど、生活との組み合わせに原因があることも多いです。

「週3回、必ず5km走る」と決めると、忙しい日に実行できず、そのままやめてしまうことがあります。

そこで、最低目標を「ウェアに着替えて10分歩く」にしておきましょう。余裕がある日は走り、疲れている日は歩くだけで終えます。

走る時間帯も、自分の生活に合わせて選んでください。朝が苦手な人が無理に早朝ランニングを計画しても、長続きしにくいものです。

帰宅後、休日の午前中、家族が起きる前など、実行しやすい時間があなたに合う時間です。

コースを毎回同じにすると準備は楽になりますが、飽きることもあります。

公園、河川敷、住宅街など、距離の違うコースを二つほど用意しておくと、その日の気分や体調で選べます。

雨、猛暑、暗い時間帯など、屋外で走りにくい日は室内で足踏みをしたり、トレッドミルを利用したりする方法もあります。

天候が悪い日に無理をして外を走ることだけが継続ではありません。

一人では後回しになる場合は、家族や友人と約束したり、ランニングサークルへ参加したりするのも一つの方法です。

会話できるペースで仲間と走ると、運動時間が思ったより短く感じられるかもしれません。

体力がついた目安を確認する

体力づくりの成果は、速さだけで測らないようにしましょう。

始めたころと同じコース、同じくらいの速度で走り、呼吸や翌日の疲れを比べると変化が分かりやすくなります。

例えば、以前は10分で歩いていたのに15分走れるようになった、坂道のあとに呼吸が早く戻るようになった、翌日に脚の重さが残らなくなったといった変化です。

生活の中で階段や通勤が楽になった場合も、体力向上の一つの目安になります。

一般的には数週間続けると何らかの変化を感じる人がいますが、実感できる時期には個人差があります。

運動歴、年齢、睡眠、食事、走る頻度などが異なるため、他人と比べる必要はありません。

4週間ごとに、同じ20分間を楽なペースで走ってみる方法もおすすめです。距離が自然に少し伸びていたり、同じ距離でも余裕が残っていたりすれば、体が運動へ慣れてきたと考えられます。

ただし、毎回のランニングを試験にしないでください。記録を確認する日は月に1回程度で十分。普段は時計を何度も見ず、気持ちよく終えられる強さを大切にしましょう。

痛みや体調不良を見逃さない

ランニングを始めた直後は、太ももやふくらはぎに軽い筋肉痛が出ることがあります。左右に同じような張りがあり、数日で軽くなるなら、慣れない運動による反応と考えられます。

一方で、片側の膝や足首だけが痛む、走るたびに同じ場所が痛くなる、歩いているときにも痛みがある場合は、無理に走り続けないでください。

距離を短くするだけでなく、いったんランニングを休む判断が必要です。

胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、冷や汗、意識が遠のく感覚などが現れた場合は、直ちに運動を中止します。

症状が強い、または治まらない場合は、速やかに医療機関を受診してください。

発熱、下痢、強いだるさがある日もランニングには向きません。「1日休むと体力が落ちる」と心配する必要はないですよ。

体調不良のまま走って長く休むことになるより、早めに休養を取るほうが再開しやすくなります。

ランニングと体力に関するFAQ

Q1. 体力をつけるには毎日走ったほうがいいですか？

A. 初心者が毎日走る必要はありません。まずは週2回から始め、走らない日を間に入れましょう。疲れが残らなくなってから週3回へ増やす方法がおすすめです。回数の多さよりも、無理なく数か月続けられることを優先してください。

Q2. 何分走れば体力がつきますか？

A. 運動習慣がない人は、歩きを含めて15〜20分から始めれば十分です。慣れてきたら20〜30分へ延ばしましょう。短い時間でも繰り返せば運動習慣をつくれます。最初から30分連続で走る必要はありません。

Q3. 体力づくりには何キロ走ればいいですか？

A. 必要な距離は決まっていません。初心者は距離よりも、会話できるペースで動く時間を目安にしたほうが負荷を調整しやすくなります。最初は1〜3kmでも構いません。楽に終えられるようになってから少しずつ延ばしてください。

Q4. ウォーキングでも体力はつきますか？

A. ウォーキングも体力づくりに役立ちます。ランニングがきつい人は、少し息が弾む速歩きから始めましょう。慣れてきたら、歩きの途中に30秒から1分のランニングを入れると、段階的に負荷を上げられます。

Q5. 何週間で体力がついたと感じますか？

A. 変化を感じる時期には個人差がありますが、まずは4〜8週間を一つの区切りにしてみましょう。同じコースで息が上がりにくくなった、走れる時間が伸びた、翌日の疲れが軽くなったといった小さな変化を確認してください。

ランニングで体力づくりを習慣に

ランニングで体力づくりを始めるなら、週2回、歩きを含めた15〜20分からで十分です。会話できるペースを守り、慣れてから時間や回数を一つずつ増やしましょう。

途中で歩いても、予定より短く終わっても失敗ではありません。今の自分に合う負荷で運動を終え、次回も外へ出られる状態を残すことが大切です。

体力がついたかどうかは、速さだけでなく、走れる時間、呼吸の余裕、翌日の疲れ、日常生活の動きやすさからも確認できます。

小さな変化を見つけると、ランニングを続ける楽しさも増えてきますよ。

頑張った一日より、無理なく続けた数週間。まずはウェアに着替え、10分だけ歩くところから始めてみてください。その一歩が、あなたの体力づくりのスタートになります。