ランニングシューズの靴紐の結び方｜ほどけにくく快適に走るコツ

こんにちは、鹿児島のランニングサークル“かごしまSONIC”代表の宮原です。

ランニングシューズを買ったものの、「靴紐って普通に蝶々結びでいいの？」「走っているとかかとが浮く」「きつく締めると足の甲が痛い」と感じたことはありませんか？

シューズそのものに目が向きやすいですが、実際に足とシューズをつないでいるのは靴紐です。

結び方や締め具合が少し変わるだけでも、履いたときの感覚はかなり変わります。

結論から言うと、誰にでも同じ結び方が正解というわけではありません。

まずはかかとをシューズの後ろに合わせ、つま先側から足首側へ少しずつ締め、最後に走ってもほどけにくい結び目を作るのが基本です。

そのうえで、かかとが浮くならランナーズループ、足の甲が当たるなら圧迫部分を避ける通し方など、悩みに合わせて調整すると使いやすくなります。

この記事では、初めてランニングシューズを履く人でも試しやすいように、靴紐の通し方、締める順番、ほどけにくい結び方、足の悩みに合わせた調整まで順番に紹介します。

「なんとなく結んでいた」という人ほど、一度見直してみる価値がありますよ。

ランニングシューズの靴紐の結び方の基本

まず知っておきたいのは、靴紐は「最後の蝶々結びだけ」の話ではないということです。

どの穴にどう通すか、どこをどれくらい締めるか、足を入れた状態で調整しているか。この3つがフィット感に関わります。

新しいシューズを買うと、最初から靴紐が通してあることも多いですよね。

そのまま履いて問題ない場合もありますが、工場出荷時の通し方があなたの足に合っているとは限りません。まずは基本を知り、必要に応じて自分の足に合わせていきましょう。

最初は靴紐を十分にゆるめる

シューズを履くとき、靴紐を結んだまま足を無理に押し込んでいませんか？ 毎回ほどくのが面倒なのはよく分かります。

ただ、ランニングシューズは足を入れてから締め直したほうが、その日の足に合わせやすくなります。

まず蝶々結びをほどき、足首側だけではなく、できれば数段下まで靴紐をゆるめます。そして足を入れたら、かかとをシューズの後ろ側に収めます。

つま先を床に強く打ちつける必要はありません。かかとが収まった状態を作ってから、靴紐を締めていくイメージです。

ここを飛ばして上の2段だけ強く引っ張ると、足首付近だけがきつくなり、前足部はゆるいままということがあります。

靴紐は一か所で固定するのではなく、複数の穴を使って足全体を包むように調整するものと考えると分かりやすいですよ。

つま先側から順番に締める

靴紐を締めるときは、足首に近いところを一気に引くより、つま先側から一段ずつ張りを整えていくのがおすすめです。

下の段から少しずつ余った紐を上へ送っていくと、特定の場所だけが極端にきつくなりにくくなります。

「しっかり固定したいから、とにかく強く締める」という考え方はおすすめしません。

ランニング中は着地のたびに足が動きますし、走っているうちに足が張って、スタート時より窮屈に感じることもあります。足の甲に紐が食い込むほど締める必要はありません。

目安としては、シューズの中で足が大きく前後しない一方で、指先は無理なく動かせる状態です。

甲に圧迫感やしびれが出るなら締めすぎの可能性があります。逆に、下り坂やスピードを上げたときに足が前へ滑るなら、靴紐だけでなくシューズのサイズや足幅との相性も見直したいところです。

なお、シューズ選びから迷っている人は、かごしまSONICのマラソンを本気で始めたいときに欲しいアイテムもあわせて参考にしてみてください。

靴紐で調整できる範囲には限界があるため、土台になるシューズ選びも大切です。

通し方は交差させる方法が基本

ランニングシューズでは、左右の靴紐を交差させながら上へ通していく形がよく使われます。

大きく分けると、紐を穴の外側から内側へ通していくオーバーラップと、内側から外側へ通していくアンダーラップがあります。

名称だけを見ると難しく感じますが、どちらも靴紐が左右に斜めの線を作りながら上がっていく通し方です。

大切なのは「どちらが絶対に優れているか」ではなく、履いたときに足へ無理な圧迫がなく、走っている最中に足がシューズの中で暴れないこと。

買ったときの通し方で違和感がなければ、無理に変える必要はありません。

一方で、「足の甲だけ当たる」「かかとだけ浮く」といった悩みがあるなら、全部を同じ強さで締めるより、後ほど紹介する部分的な通し方を試したほうが変化を感じやすいでしょう。

ほどけにくくしたいなら結び目を見直す

走っている途中で靴紐がほどけると、タイムを気にする場面ではもちろん、普段のジョギングでも一度止まらなければならず面倒です。

さらに、ほどけた紐を踏む可能性もあるため、スタート前に結び目を確認しておきたいところ。

まず見直してほしいのが、普通の蝶々結びです。左右の輪が縦方向にねじれている場合、結び目の作り方が片寄っていることがあります。

きれいに左右へ輪が伸びる形を作り、最後に左右の輪を軽く引いて、結び目が落ち着いているか確認します。

それでもほどけやすい人は、イアンノットのようなほどけにくさを意識した結び方を覚えておくと便利です。

左右に輪を作り、互いの輪を交差させながら引き抜いて締める方法で、慣れると短い動作で結べます。最初は手順が分かりにくいので、ゆっくり形を確認しながら練習してください。

もっと簡単に対策したいなら、通常の蝶々結びをしたあと、左右の輪をもう一度結ぶ方法もあります。

ただし、きつく結びすぎると脱ぐときにほどきにくくなるので注意が必要です。

レース本番で採用する結び方は、当日に初めて試すのではなく、普段の練習で何度か使っておくと安心ですよ。

かかとが浮くならランナーズループ

ランニング中に「かかとが少し浮く」「靴の後ろで足が上下する」という人は、ランナーズループを試してみる方法があります。

ヒールロックやダブルアイレットと呼ばれることもある結び方で、シューズの一番上付近にある追加の穴を利用します。

ランニングシューズを見ると、通常の靴紐穴のさらに後ろ側に、少し離れてもう一つ穴がありませんか？

何のためにあるのか分からず使っていない人も多いのですが、この穴を使って小さな輪を作り、反対側の靴紐をその輪へ通すことで、履き口周辺を合わせやすくなります。

ランナーズループの手順

まず、上から2番目あたりまでは普段どおり靴紐を通します。次に、左右それぞれの紐を同じ側の一番上の穴へ通し、紐を完全には引き切らず、小さな輪を残します。

そのあと、右側の紐先を左側の輪へ、左側の紐先を右側の輪へ通します。

左右の紐を斜め後ろ方向へゆっくり引くと、作った輪が締まり、履き口付近が足に寄ってきます。

最後に蝶々結びや普段使っている結び目で仕上げれば完成です。

ランナーズループは、かかとを合わせたいからといって力いっぱい締めるものではありません。

足首の前側が痛い、圧迫される、しびれるような感覚があるなら、一度ゆるめてください。

かかとの浮きが大きい場合は、靴紐だけではなくサイズ自体が合っていないこともあります。

ランニングシューズの靴紐の結び方を悩み別に調整

ここからは、「甲が痛い」「幅がきつい」「かかとが抜ける」など、ランニング中によく出やすい悩みに合わせた考え方を紹介します。

靴紐は、全部の穴を同じ張りで締める必要はありません。むしろ、足の形に合わせて場所ごとの圧迫を変えられるのが靴紐の便利なところです。

ただし、痛みをごまかすために結び方を変えるのではなく、まずはシューズ自体のサイズが大きすぎないか、小さすぎないかも確認しましょう。

そのうえで「少しだけ当たり方を変えたい」というときに、靴紐の調整が役立ちます。

足の甲が痛いときは圧迫部を空ける

足の甲が高い人や、特定の場所だけ靴紐が当たる人は、その部分を交差させずに通す方法があります。

一般にウィンドウ結びなどと呼ばれる方法で、圧迫を感じる場所の左右を、斜めに交差させるのではなく同じ側の次の穴へ縦に通します。

例えば、下から3段目あたりで甲が当たるなら、その部分だけ左右とも縦方向へ通し、圧迫しやすい場所の上を靴紐が横切らないようにします。

その先から再び左右を交差させていけば大丈夫です。

靴紐が甲の上を何本も横切っていると、その張りが一か所へ集まって不快に感じることがあります。そこで当たる場所だけ「窓」を作るように空けるわけです。

見た目は少し変わりますが、ランニングでは見栄えよりも走っているときの快適さを優先したいですよね。

ただ、靴紐をゆるめても痛みが続く、普段歩くだけでも痛い、腫れがあるといった場合は、単なる締め付け以外の可能性もあります。

結び方だけで何とかしようとせず、無理に走り続けないようにしてください。

足幅がきついなら前側をゆるめる

足幅が広く、前足部が押される感じがあるなら、つま先寄りの靴紐を必要以上に締めないことが第一です。

特に一番下から2〜3段をぎゅっと締めると、シューズのアッパーが左右から寄り、前足部の窮屈さが増す場合があります。

そこで、つま先側は少し余裕を残し、中央から足首側へ向けて必要な分だけ張りを足していきます。

シューズによっては、圧迫を感じる区間のアイレットを一部飛ばす方法もあります。

ただし、飛ばしすぎると足がシューズ内で動きやすくなるので、まずは一か所から試すのがおすすめです。

ここで大事なのは、幅が狭いシューズを靴紐だけで広いシューズに変えることはできないという点です。

履いた瞬間から小指側が強く押される、指が重なりそうになるといった場合は、ワイドモデルや別の足型のシューズが合う可能性もあります。

かかとが抜けるなら上側を調整する

前足部には余裕があるのに、かかとだけが上下する場合は、靴紐の上側を見直します。

先ほど紹介したランナーズループを使うのも一つですし、まずは最後の1〜2段だけ少し張りを足すだけで変わることもあります。

ポイントは、つま先側まで全部きつくしないこと。かかとを押さえたいからと一番下から全力で締めると、足の甲や前足部まで窮屈になってしまいます。

かかと周辺を合わせたいなら、上側のアイレットで調整すると考えると分かりやすいです。

また、走るときにかかとが少し動くこと自体と、明らかにシューズから抜けそうになることは別です。

靴擦れが繰り返されるほど動くなら、サイズやかかとの形が合っていない可能性も考えたほうがいいでしょう。

靴紐はきつく締めすぎない

初心者の人から聞くことが多いのが、「ランニングシューズはかなりきつく締めたほうがいいですか？」という疑問です。

答えは、きつければきついほど良いわけではありません。

靴紐の役割は、足をシューズの中へ押しつぶすことではなく、走っている最中に必要以上に足が動かないように合わせることです。

甲が痛い、足先がしびれる、脈打つように窮屈、走り始めてすぐ紐をゆるめたくなる。こうした感覚があるなら、締め方を見直してみてください。

反対に、ゆるすぎると下り坂で足が前へずれたり、かかとが上下したりすることがあります。

ちょうどよい張りは、足型、シューズ、靴下、走る距離でも変わります。だからこそ、一度決めた結び方をずっと固定するより、その日の状態を見ながら少し調整するほうが現実的です。

靴紐が長いときは輪の大きさを確認

靴紐を結んだあと、輪や紐先が大きく垂れてしまう場合は、そのまま走る前に調整しましょう。

長く余った紐は見た目の問題だけではなく、足元でばたついたり、自分のシューズで踏んだりする原因になります。

まずは左右の紐の長さが均等か確認します。下の段から通し直すと、片側だけ極端に長い状態を直せることがあります。

また、使っていなかった一番上の穴まで通すと、その分だけ結び目に残る長さが短くなる場合もあります。

それでもかなり余るなら、シューズの穴数に対して靴紐自体が長すぎる可能性があります。交換する場合は、今使っている靴紐の長さを測ってから選ぶと失敗しにくいですよ。

結ばないタイプや伸縮するタイプもありますが、履き心地が変わるため、ランニングで使うなら練習で感触を確認してから使うのがおすすめです。

靴紐が傷んだら交換も考える

結び方を変えても、なぜか最近ほどけやすいと感じるなら、靴紐そのものも見てみましょう。

長く使った靴紐は表面が毛羽立ったり、部分的につぶれたり、左右で伸び方が変わったりすることがあります。

先端の硬い部分が割れて穴へ通しにくくなっているなら、交換を考えるタイミングです。

新しい靴紐へ替えるときは、長さだけでなく太さにも注意してください。太すぎる紐はアイレットへ通しにくく、逆に細すぎる紐は同じ締め方でも感触が変わります。

今のシューズで不満が少ないなら、元の靴紐に近い長さと太さを選ぶと違和感が出にくいでしょう。

また、伸縮する靴紐や結ばないタイプは脱ぎ履きが楽になる一方、通常の靴紐とは足を押さえる感覚が異なります。

普段履きでは便利でも、ランニングで初めて使う場合は、いきなり長距離へ持ち込まず短い距離から試すのがおすすめです。

結局のところ、便利な仕組みでもあなたの足に合うかどうかは実際に走ってみないと分かりません。

走る前に左右の感覚を確認する

靴紐を結び終えたら、その場で終わりにせず、立って数歩動いてみてください。

座っているときと立ったときでは足への荷重が違うため、履いた直後には気づかなかった圧迫を感じることがあります。

私は、スタート前に「かかとが収まっているか」「甲の一部だけ食い込んでいないか」「左右で締め具合が大きく違わないか」を見るだけでも十分だと思っています。

左右の足はまったく同じ形とは限らないので、右と左で紐の張りが少し違っても問題ありません。

さらに、大会や長めのランニングでは、ウォーミングアップ後にもう一度確認するのもありです。

走り始める前はちょうどよくても、体が温まると感覚が変わることがあります。違和感があるのに「もう結んだから」とそのままスタートする必要はありません。

レース本番は練習と同じ結び方にする

マラソン大会の前日や当日に、動画で見つけた新しい結び方を試したくなることがあります。

ところが、普段と違う締め方は、数キロ走ったあとに思わぬ圧迫として気づくこともあります。

特にランナーズループは、かかとを合わせやすい一方で、締め方によっては足首側が窮屈に感じます。

イアンノットなどの結び目も、慣れていないと左右の張りがそろわないことがあります。

大会で使いたいなら、短いジョギング、少し長めのランニングと段階的に試しておくといいでしょう。

靴紐は小さな部分ですが、フルマラソンでは何万歩も同じ状態で走ることになります。最初の1分で気にならないことが、20km、30kmで気になることもある。

だからこそ、本番だけ特別なことをするより、普段の練習で「この締め具合なら大丈夫」という感覚を作っておくほうが使いやすいですよ。

ランニングシューズの靴紐FAQ

Q1. ランニングシューズの靴紐はどれくらいきつく結びますか？

A. 足がシューズの中で大きく前後しない一方で、甲に痛みやしびれがなく、指先を動かせる程度を一つの目安にしてください。全部の穴を同じ力で締める必要はありません。前足部は少し余裕を残し、必要に応じて足首側で調整すると合わせやすいです。

Q2. ランニング中に靴紐がほどけない結び方はありますか？

A. 絶対にほどけないとは言えませんが、通常の蝶々結びよりほどけにくさを意識したイアンノットを試す方法があります。普通の蝶々結びを使う場合も、左右の輪が横向きに落ち着いているか、スタート前に結び目がゆるんでいないか確認しておくといいでしょう。

Q3. 一番上の余っている靴紐の穴は何に使いますか？

A. かかと周辺のフィット感を調整するランナーズループに使えることがあります。左右に小さな輪を作り、反対側の紐を通して締める方法です。すべての人が使う必要はなく、通常の通し方で快適ならそのままでも問題ありません。

Q4. 足の甲が痛い場合は靴紐をゆるめればいいですか？

A. まずは圧迫している部分をゆるめてみてください。それでも当たる場合は、その場所だけ靴紐を交差させず縦に通し、甲の上に空間を作る方法があります。ただし、シューズそのものが小さい、甲の形が合っていない場合は、靴紐だけでは十分に変わらないこともあります。

Q5. ランナーズループは毎回使ったほうがいいですか？

A. 必須ではありません。通常の結び方でかかとが収まり、走っていて不快感がないなら、そのままで十分です。かかとが浮く、下りで足が前へ動きやすいといった場合に試し、足首側がきつくならない範囲で調整してください。

ランニングシューズの靴紐の結び方まとめ

ランニングシューズの靴紐は、ただ最後に蝶々結びを作れば終わりではありません。

まず靴紐をゆるめて足を入れ、かかとを合わせ、つま先側から順番に張りを調整する。これが基本になります。

そのうえで、走っている途中にほどけやすいなら結び目を見直し、かかとが浮くならランナーズループ、甲が当たるなら圧迫する場所を空ける通し方を試してみましょう。

足幅がきつい場合は前側を締めすぎず、シューズの形そのものが合っているかも確認したいところです。

大切なのは、靴紐を強く締めることではなく、あなたの足とシューズが走っている間に無理なく合う状態を作ることです。

結び方一つで高価なシューズが別物になるわけではありませんが、「少しだけかかとが浮く」「ここだけ甲に当たる」といった小さな違和感を調整するには役立ちます。

次に走るときは、いつものように無意識で結ぶ前に、左右のかかとの収まりと靴紐の張りを一度見てみてください。

あなたは今まで、どの部分を一番きつく締めていましたか？ ほんの少し通し方や締める場所を変えるだけで、今より気持ちよく走れるかもしれませんよ。