こんにちは！鹿児島でランニングサークルをしているかごしまSONICの宮原です。
フルマラソン大会まであと10日！
「今更できることもないけど、何か焦ってきた..」
その気持ちすごくわかります。マラソン大会が近づくと妙な緊張感ってありますよね。
初めてマラソンを走る方や、タイムを狙うランナーの方などさまざまな感情やプレッシャーを抱えていることかと思います。
最後の調整期間となるこの10日間で、どのように過ごし、どのような準備をするべきなのか迷っている方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、フルマラソン大会10日前の心構えや調整方法、トレーニングと食事のコツから大会前の過ごし方まで、皆様の大会に向けたサポートができるような情報をお伝えしていきます。
ぜひ、気持ちの整理や臨戦態勢づくりの参考にしてみてくださいね！
1. フルマラソン大会10日前のオススメの過ごし方とは？
まず大会10日前にすることで最も重要なのは、「現在の状態を確認する」ことです。
普段のペースで5～10km走ってみて、体の状態を確かめてみましょう。
問題がなければ良いのですが、もしも痛みや違和感がある場合は回復や治療に時間をかけることを優先しましょう。
次に、自分のレベルに合わせて適切なメニューを選択することです。
大会の10日前はランナーの心境が様々です。練習が計画通りに進んでいない人は焦りを感じるかもしれませんし、きちんと走り込んできた人は大会を待ち遠しく感じることかと思います。
ただし、怪我が治っていなかったり、思うようなペースで走れないなど、大会への心配事は尽きません。
しかし、どんな事態に陥っても残された時間は限られています。今からできることも限られています。目に見える成果を上げることはできませんが、何もしないよりは良い結果へと繋がります。
体のケアに努めたり、少し足に刺激を入れたり無理のない範囲で、この短い期間にやれることをやりましょう。
また、大会までの準備としては持ち物や着衣の準備なども重要です。天気の予測も10日前だとある程度分かるので気温が上がる場合はペース設定の見直しをする必要もあります。
大会当日も一般的なルーティーンがあります。例えば、朝食はレース3時間前までに摂ることが重要です。個人差はありますが、自分に合ったスタイルを見つけましょう。バナナやエネルギージェルの摂取もエネルギー切れを予防するために重要です。
最後に、レース前の過ごし方についても気を付けましょう。レース前日や当日には歩き回らないことが大切です。立つ&歩くことは脚にダメージを与えますので、慎重に行動しましょう。カフェインの摂取も控えることをおすすめします。
次に、10日前の心構えと調整についてお話しいたします。
2. 10日前の心構えと調整
10日前の心構えと調整についてのポイントを3点にまとめました。
2.1 練習計画
まず、ポイント1つ目は練習計画を立てることです。
10日前ともなると、筋力や持久力を大幅に向上させることはできません。しかし、練習は続けることが重要です。
適切なトレーニングメニューをこなし、無理な負荷をかけずに体調を整えましょう。
現在の体調や練習状況を考慮して、無理のない範囲のジョグや刺激入れなどのメニューを組み立てます。
2.2 レース計画の立て方
2つ目のポイントは、レース計画を立てるです。
大会本番までの10日前くらいには、事前にレース計画を立てておくことも重要です。
レース計画を立てておくことで心を落ち着かせることもでき、リラックスした状態で大会に挑めます。次のポイントに注意しながら、自分に合った計画を立てましょう。
- 過去のレース結果を振り返り、自身のペース配分や戦略を再確認する。
- レース中の環境（高低差や気温）や自身のコンディションを考慮したペース設定
- 補給食を食べるタイミングや水分補給の位置確認
これらをチェックしておくと安心です！
2.3 体調管理と休息
マラソン大会に向けての調整期間では、体調管理と充分な休息も大切です。
特に、マラソン本番まであとわずかの10日前に、ハードなトレーニングはNGです。
ジョグや短い距離の刺激入れなど足の負担をかけすぎない練習を中心にして、ストレッチなどを重点的にすることで疲労を取り除くことができます。
適度な休息をとりながら、体調を整えましょう。
また、睡眠や食事をしっかりと摂ることも大切です。バランスの取れた食事や十分な睡眠を心がけましょう。
以上が、10日前の心構えと調整に関するポイントです。
大会までの期間を有効活用し、最善の準備をしていきましょう！
3. 10日前・1週間前のトレーニングと食事
マラソン10日前（1週間前）のトレーニングと食事について紹介をしていきます。
トレーニングと食事のポイント
トレーニングメニューでは、怪我を避けつつも適度なコンディションを保つことが重要です。
そして、食事は普段通り摂ることをオススメします。
大事なのは、レース当日に元気な状態で挑めるかどうかなので、新しいことを試して体調を崩すことを避けるためにも、いつもと変わらない生活をするのがいいです！
ただ、前日に食べ過ぎてお腹を壊したり、生ものを食べたりなどは当日のコンディションを崩す恐れがあるので気を付けてください！
追記：食事の注意点
レースが近づくと、レース前の食事について気になる方もいると思いますが、カーボローディングは素人ランナーにとって失敗しやすいのでおすすめしません。
カーボローディングとは？
大会1週間前くらいから炭水化物を調節しながら食事をする方法。
カーボローディングをするくらいなら代わりに、レース中に摂る補給食を用意することのほうがデメリットもなく効率的です。これにより、体重の増加や体の重さ、消化不良の問題を避けることができます。
これらのポイントを参考に、フルマラソン本番10日前・1週間前のトレーニングと食事を計画してください。
最終的な調整は、自身の体調を気にしながら調整してみてください！
4.経験豊富な速いランナーの大会直前の調整について
おまけで、経験豊富なランナーの、大会直前の調整方法について紹介をしていきます。
トレーニングメニューの調整
プロランナーは、レース直前の練習メニューを緻密に計画し、個別のニーズや目標に合わせて調整します。彼らは通常、最後の1週間から10日前までに疲労を抜きながらも、体力とパフォーマンスを維持するためのトレーニングを続けます。
インターバルトレーニング
プロランナーは、大会直前の調整においてインターバルトレーニングを積極的に取り入れることがあります。これは、一定のペースで短い距離を高強度で走ることで、スピードと持久力を向上させる目的です。彼らは通常、2週間前までに最後のインターバルトレーニングを行い、残りの期間は疲労回復に重点を置きます。
ストレッチングと柔軟性の向上
プロランナーは、レース直前の調整においてもストレッチングと柔軟性の向上に取り組んでいます。彼らは通常、マイオファシアリリースやストレッチバンドを使ったストレッチングルーティンを行い、筋肉の柔軟性を高めることでケガや筋肉の緊張を予防します。
栄養管理
プロランナーは、大会直前の栄養管理にも細心の注意を払っています。彼らはバランスの取れた食事を心掛け、十分な水分補給を行います。また、炭水化物の摂取量を調整し、エネルギーレベルを最適な状態に保ちます。さらに、ビタミンやミネラルのサプリメントを使用することもあります。
睡眠と休息
プロランナーは、レース直前の睡眠と休息にも重点を置いています。彼らは十分な睡眠を確保し、身体と精神の疲労を取り除くために休息を取ります。これにより、レース当日に最大限の集中力とパフォーマンスを発揮することができます。
メンタルトレーニング
プロランナーは、レース直前のメンタルトレーニングにも取り組んでいます。彼らはストレス管理技術や集中力の向上方法を学び、自信とポジティブなマインドセットを構築します。これにより、レース中に起こるストレスや疲労に対処する力を養います。
以上のように、プロランナーは大会直前の調整に多くの時間と努力を費やしています。彼らの経験と知識に基づいた調整方法を参考にし、自身のレースに最適な調整プランを見つけましょう。
5. 大会前の過ごし方と意識事項
大会前の過ごし方と意識事項には、以下のポイントがあります。
当日の判断の重要性
大会当日は、予期せぬことが起こる可能性もありますので、事前の計画通りに進むとは限りません。そのため、計画を立てるだけでなく、臨機応変に対応することが重要です。焦らずに冷静に対応することが大切です。
当日の持ち物と準備
大会参加に必要な持ち物と準備をしっかりと確認しましょう。以下は必要な持ち物の例です。
- ランニングウェア：吸汗速乾性のあるポリエステル製のものを選びましょう。ランニングシューズも忘れずに用意しましょう。
- ゼッケンと測定チップ：大会の規模によっては必要な場合がありますので、適切な場所に取り付けましょう。
- 受付用ハガキ：大会の規模によっては必要な場合があります。
- 着替えとタオル：大会後の着替えも忘れずに用意しましょう。動きやすいジャージやスウェットも携帯すると良いです。
- スマートフォンとお金：地図や連絡手段としてスマートフォンを持参し、必要な費用も持っておきましょう。
その他、状況に応じて必要なものを準備しましょう。
天候の予測とペース設定の変更
レース前には天候予測を確認しましょう。気温の変化に応じて服装やペース設定を調整することが重要です。最適なペース設定を行うために、天候予測を参考に計画を立てましょう。
しっかりと休息をとること
大会前日はゆっくりと休息をとることが大切です。フルマラソン完走には足を温存することが必要ですので、トレーニングは控えて体を休めましょう。
炭水化物の摂取とエネルギー補給
大会当日は多くのエネルギーを消費しますので、炭水化物を摂取することが重要です。エネルギー不足にならないよう適切に摂取しましょう。ただし、内臓に負担をかける揚げ物は避けましょう。
スケジュールの確認と準備の整理
大会当日のスケジュールを確認し、起床から会場到着までの時間を計画しましょう。前日にも確認しておくと安心です。また、必要なものを事前に準備しておきましょう。
これらの意識事項と準備をしっかりと行い、自分のベストパフォーマンスを発揮しましょう。大会当日を無事にゴールできるよう、準備を怠らずに取り組んでください。
まとめ
大会前の過ごし方や意識事項についてお伝えしました。大会参加に向けての調整やトレーニングメニュー、食事、プロランナーの調整方法など、さまざまなポイントをご紹介しました。
大会前の心構えと調整では、練習計画の立て方や体調管理、適切な休息の取り方などに注意しましょう。また、レース10日前や1週間前のトレーニングメニューを適切に行い、体力とパフォーマンスをキープしましょう。
プロランナーの調整方法には、トレーニングメニューやストレッチング、栄養管理、睡眠と休息、メンタルトレーニングなどがあります。彼らの調整方法を参考にして、最適な準備を行いましょう。
大会前の過ごし方や意識事項は、当日の判断の重要性や持ち物の準備、天候の予測とペース設定の変更、しっかりと休息をとること、炭水化物の摂取とエネルギー補給、スケジュールの確認と準備の整理などが重要です。
これらのポイントを押さえながら、フルマラソン10日前の準備を進めていきましょう。レース当日には自分のベストパフォーマンスを発揮できるよう、しっかりと準備を怠らずに取り組んでください。大会参加を楽しんで、無事にゴールできることを願っています。
