こんにちは！鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
みなさんはマラソンの練習方法がどんなものがあるのか知っていますか？
マラソン練習でただ走るだけの練習をしていては、自己ベストを狙うことは難しく最後まで走ってゴールすることも厳しくなります。
マラソン練習には基本練習とポイント練習の２種類があります。
今回は、そんな基本練習とポイント練習の違いとポイント練習の種類、なぜポイント練習が大事なのかを紹介していきます。
基本練習とポイント練習って何が違うの？
まず初めに、基本練習とポイント練習の違いについて知りましょう。
簡単にまとめると
- 基本練習→ジョグ
- ポイント練習→それ以外
このような感じになります。
中級者以上のランナーになるとポイント練習という言葉をよく使いますが初心者ランナーだとポイント練習という言葉自体を初めて聞いたという人も多いはずです。
そして、ポイント練習を知らない方の練習メニューは基本練習であるジョグだけしかやっていない場合があります。
ポイント練習ってどんな練習？
ポイント練習をざっくりジョグ以外の練習という風にまとめて言いました。このジョグ練習とポイント練習の違いをもっと具体的に言うと筋肉にかかる負荷の違いです。
ジョグは負荷の少ない練習で初心者でも始めやすい練習ですが高い効果は期待できません。しかし、ポイント練習はジョグに比べて負担が大きく計画を立てて練習をしなければいけません。しかしその分高い効果を期待できます。
ポイント練習という風にひとくくりに話していますが、ポイント練習は何通りか練習メニューがあります。その中の一例として
- ペース走
- インターバル走
- ビルドアップ走
- ３０ｋｍ走
- タイムトライアル
- 起伏走
- 坂道走
- LSD
このように様々な練習メニューがあります。
これらのポイント練習を週に一回以上行うことで質の高い練習をすることが出来ます。
なんでポイント練習が大事なの？
マラソンで速くなるために必要なのは、
- 持久力
- スピード力
- スピード持久力
この３つです。
ジョグで鍛えられるのは持久力がほとんどです。しかも鍛えられるのは初心者の内だけ何年もやっていると練習効果も頭打ちになってしまいます。
なぜならジョグだけだと体がジョグに慣れてしまい、筋肉は成長はしなくなりそのままの状態を維持してしまうからです。
つまり、持久力・スピード力・スピード持久力を鍛えるためにはポイント練習が必要不可欠ということになります。
ポイント練習によって得られる効果が違う
先ほど紹介したようにポイント練習はいくつものメニューがあります。
そしてそのメニューはそれぞれ得られる効果が違います。ここがポイント練習の肝で、求めている能力をピンポイントで鍛えらえることが出来るというのがポイント練習の名前の由来であり最大の利点だと思ってます。まとめてみると
持久力を鍛えたいなら
- ３０ｋｍ走
- 起伏走
- LSD
スピード力を高めたいなら
- インターバル走
- ビルドアップ走
- タイムトライアル
スピード持久力を高めたいなら
- ペース走
- 坂道走
このような感じになります。これは、僕の主観も混ざってるので必ずしもこの限りではありません。
ですが、どんなポイント練習をしたらどんな効果が得られるのかを知っていると自分の足りないものを補うような練習ができ、効率的に練習を進めることが出来ます。
ちなみに、これらのポイント練習を組み合わせる練習でセット練習という練習方法も存在します。
ポイント練習をするときの注意点
ポイント練習のほうが基本練習よりも効果が高いなら、ジョグじゃなくて毎日の練習をポイント練習にしたら？と考える方もいるかと思います。
確かに、ポイント練習は効果の高い練習です。しかし効果の高い練習にはそれだけデメリットもあります。その一番の理由は練習負荷が高すぎるということです。
練習負荷が高いといってもピンと来ないですよね。つまりは怪我をしやすいということです。
マラソン練習において怪我は一番の天敵です。怪我をしてしまっては負荷の低いジョグすらも出来なくなってしまいます。
そこで大事になってくるのが基本練習のジョグです。
ジョグはポイント練習で怪我をしないための筋肉の土台作りをしてくれます。弱い土台よりも強い土台のほうがより強度な練習にも耐えることが出来ます。
なのであくまでも、ポイント練習はポイントで行うものであり毎日の練習は土台作りであるジョグをした方がいいということを覚えておきましょう。
【まとめ】基本練習とポイント練習って何が違うの？
今回は、ポイント練習についてお話をしていきました。
記録が伸び悩んでいる人や自己ベストを狙いたいランナーの皆さんはぜひジョグだけではなく、ポイント練習を普段の練習に織り交ぜてみてください。
マラソンはただ走るだけのスポーツと思われがちですが、ただ走るだけでは速く走ることが出来ない奥が深いスポーツです。
ポイント練習の中でもペース走は初心者でも取り掛かりやすいポイント練習なので初めてポイント練習をするという方はペース走から始めてみてはいかがでしょうか？
ポイント練習はきつい練習ですが記録目指して一緒に練習頑張りましょう。
