こんにちは！鹿児島のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
「マラソンでは体重が軽いほうが有利？」「マラソン走るなら体重が軽くないと」「適正体重はどれくらい？」
マラソンをやっていると体重が気になりますよね。
マラソン時に適性の体重で走ることでより効率的にランニングをすることができるようになります。
そこで今回は、マラソンを走るときの体重について話していきます。
マラソン走るなら体重は軽いほうがいい？メリットとは
結論から言うと、マラソンをするなら体重は軽いほうがいいです。
上記のサイトで、適正体重を知ることができます。
個人的に、マラソンのベスト体重はBMI20前後だと考えています。
まずは、自分のBMI数値を知って自分の肥満度を確認しましょう。
メリット①足が速くなる
マラソンで体重を落とす一つ目のメリットは、足が速くなるです。
体重を1㎏落とすとタイムが3分縮まるというのは聞いたことがある人も多いかもしれません。
なぜこのように言われているかというと、体重が重い状態でスピードを上げると、推進エネルギーが増大して酸素消費量は多くなるため、体重が軽いほうが酸素消費量が少なく済むので足が速くなるという原理です。
速く走れない原因として、筋力不足や心肺機能が低いことが考えられますが。そのうちの心肺機能不足は体重を軽くすることで若干ですが抑えることができます。
メリット②怪我をしにくくなる
マラソンで体重を落とす二つ目のメリットは、怪我をしにくくなるです。
ランニングは体にかかる負荷が思っている以上に大きいスポーツです。
走っているときに膝にかかる負担は体重の約3倍だといわれています。
体重を減らせば膝にかかる負担が少なくなるため、怪我をする確率を下げることができます。
また体重が重いと薄底のシューズでけがをしやすくなるため、厚底のシューズを履くという選択をすることを比較的おすすめしていますが、体重が軽ければ、薄底シューズでも怪我をしにくいためランニングシューズの選択幅が広がります。
最近は、厚底シューズが流行っているためシューズに関するメリットは薄くなってきています。
体重を減らすデメリットとは
体重を減らすというのはいいことばかりではありません。
メリットがあるということはデメリットも存在しています。そこでデメリットを2つ紹介していきます。
デメリット①体調を崩しやすくなる
マラソンで体重を落とす一つ目のデメリットは、体調を崩しやすくなるです。
体重を落とすと風邪を引きやすくなる傾向にあります。
ある程度の運動は免疫力を高める効果がありますが、体重を落とした状態でマラソンの練習をしていると、運動による免疫力の低下＋体重低下で免疫力の低下のダブルパンチで体調を崩してしまいます。
適度に体重を落とす分には大丈夫ですが、体重の落としすぎには注意をしましょう。
デメリット②スタミナ切れになる
マラソンで体重を落とす二つ目のデメリットは、スタミナ切れになるです。
マラソンを走っているときのスタミナ切れも多く感じるようになります。これは、僕の実体験ですが、明らかに体重が重い時よりもスタミナが切れるのが速くなりました。
マラソン時の対策としては、エネルギージェルをスタミナが切れる前に補給することで解決をすることができます。
ただ、スタミナ切れはマラソン時だけに限ったことではありません。
日常生活でもスタミナ切れを感じることがあります。普通にショッピングモールを歩いているだけなのに疲れてしまったり、すぐに空腹を感じたりするので、やはり体重の落としすぎには注意が必要です。
正しい体重の落とし方
メリットとデメリットが分かったところで、正しい体重の落とし方を理解しておきましょう。
体重は自然に落ちるのがベスト
まず、知っておいてほしいのが体重は自然に落とすほうが良いということです。
無理にダイエットをして落とそうと食事制限などを厳格にしてしまうと、走るために必要な炭水化物が体に足りず効率のいい練習ができなくなってしまいます。
そのため、マラソン大会のために体重を落とそうと思って落とすのではなく自然に落ちるように練習などをするようにしましょう。
多少の食事制限はいいかと思いますが、糖質０ダイエットなどランニングに向かない食事制限ダイエットもたくさんあります。
食事制限をするときは、糖質もしっかり食べながらカロリーの制限をすることを心がけましょう。
体重は急激に落とさず徐々に落とす
次に知っておいてほしいのが、体重は急激に落とさず徐々に落とすということです。
一気に体重を落とすと、高確率で体調を崩します。
現在の体重にもよりますが、1か月に何百グラム～1㎏という単位で落とすようにすると体調を崩しにくくなります。
1回体調を崩すと体調を戻すまでに時間がかかるのと、休んだ期間の走力を取り戻そうと過剰に練習をしてしまったりします。
あくまで、体重を落とすときは長期的に落とすということを覚えておきましょう。
≪まとめ≫マラソン走るなら体重は軽いほうがいい？
ベスト体重がわかってくる
今回はマラソンを走るなら体重は軽いほうがいいかについて話していきました。
結論として体重は軽いほうがいいですが、デメリットもあるので体重は落としすぎないようにしましょう。
基本的には、体重を落とすと走る際のエネルギー効率が良くなり足が速くなる効果と、膝にかかる負担が少なくなるため膝のけがの予防につながります。
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怪我をしないようにして、ランニングを楽しみましょう。
