こんにちは！鹿児島のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
今回はマラソンの基礎練習９０分ランニングについて紹介していきます。
マラソンは42.195kmを走るという競技の特性上、長い時間走る練習がどうしても必要となってきます。
シリアスランナーであれば3時間の練習などを土日に行うこともあるのですが、一般の市民ランナーであれば3時間も練習をするという人はそういません。
そこで、市民ランナーにオススメな練習が９０分ランニングです。
平日に９０分の時間を取ることは難しいかもしれませんが、土日であれば９０分の時間を作ることも可能という人が多いかと思います。
特に９０分ランニングをオススメしたいのは初心者です。
初心者ランナーは長時間走る練習をする機会があまりないと思います。しかし前述したようにマラソンに出場するなら長時間のランニング練習は必須となってきます。
なので今回は初心者でも挑戦しやすい９０分ランニングについての紹介と効果を紹介していきます。
土日のマラソン練習は『９０分ランニング』がお手軽でオススメ！
まず、９０分ランニングが何なのか？の説明をしていきます。
といっても説明するまでもなく文字通りで９０分走るだけの練習です。
なぜ、９０分なのかというと短すぎず長すぎない時間だからです。
短すぎるとマラソン練習としては物足りないし、２時間や３時間だと途中で疲れたり飽きたりしてしまいます。
９０分ランニングは９０分走るだけの単純な練習ですが練習効果を高めるためにいくつか意識してほしいポイントもあります。それは、
- 途中で止まらない
- 絶対に９０分は動き続ける
- ランニングフォームを意識する
この３つはとても大事なことです。ここを意識しているかどうかで練習効果に大きな差が生まれてきます。
それでは、それぞれ説明をしていきましょう。
途中で止まらない
まず一つ目が途中で止まらないということです。
９０分ランニングだからといってダラダラと走っていたらせっかく練習してるのにあまり身についていないということもあります。
ダラダラ走りになってしまう原因として途中で止まるというのがあります。
これを阻止するためには、信号のある道を走らないのが一番です。
走るコースとして良いのは
- 信号がない道路
- ランニングコースのある公園
この２つのどちらかに当てはまっていれば９０分ランニングには打ってつけのコースだと言えます。
鹿児島市内で言えば甲突川の周りやマリンポート、鴨池陸上競技上の周りなどが坂道がなくコースとして走りやすいのでオススメです。
特に鴨池陸上競技場は木陰があるので夏場の練習には最適な場所です。マリンポートはランニングコースとしてコースに弾力性チップが埋め込まれてるので怪我をしたくない人にも嬉しいコースとなっています。
もしも、信号機のある道路しか走れないなら信号に引っかかりそうなときは止まらないようにコースを変更しながら走るのもいいでしょう。ただ、信号を気にしながら走るのはストレスがたまるのでなるべく信号のない道路を選んでください。
絶対に９０分は動き続ける
次に大事なのが絶対に９０分は動き続けるです。
先ほどの途中で止まらないと少し類似しますが、９０分ランニングをすると決めて走り始めたら９０分は絶対に止まらないで動き続けてください。
走れなくても歩くだけでもいいので９０分は動き続けるようにしてください。
なぜ９０分動き続けることが大事かというと、９０分ランニングの目的として長い距離を走る練習のほかに９０分動き続けるメンタルを鍛えるという目的もあります。
マラソン初心者が９０分ランニングをするとなると初めは相当しんどいと思います。
しかし、本番のマラソンでは５時間や６時間という長い時間走らなければいけません。その時に、９０分ランニングを達成したという経験しておくと最後まで諦めずに走りきることができます。
初めてする９０分ランニングはきついですが、何回か挑戦しているうちに楽になってくる日が来ます。自分を信じて９０分は何が何でも動き続けてください。
ランニングフォームを意識する
最後に、ランニングフォームを意識するというのが大事になってきます。
９０分間という長い時間、適当なランニングフォームで走ると怪我をしてしまう原因になります。
そのため、ランニングフォームだけはしっかりと崩さない意識で走るようにしましょう。
９０分ランニングの効果とは？
注意してほしいポイントが分かったところで気になる９０分ランニングの効果なのですが、以下のようなものがあります。
- 筋持久力のアップ
- 長時間走るためのメンタル強化
- モチベーションアップ
主な効果としてこの３つです。こちらもそれぞれ説明をしていきます。
筋持久力のアップ
まず、筋持久力のアップです。
例えば、野球でバッティングが上手くなりたければ素振りをやったりサッカーのシュートが上手くなりたければシュート練習をしたりしますよね？
それと同じでマラソンは長い時間走る競技なので基本となるのは長時間ランニングです。それで鍛えられるのが足の筋肉（筋持久力）なのです。
筋持久力とは、筋肉を長い時間使い続けることのできる能力のことです。
マラソンを走るなら筋持久力は絶対に必要な能力です。もちろんジョグだけでも筋持久力はつくのですが、長い時間走ったほうが効率よく筋持久力は付きます。
そのため９０分ランニングはマラソン向きの筋肉をつけるのに最適な練習だと言えます。
長時間走るためのメンタル強化
長時間走ったことのないランナーと長時間走ったことのあるランナーでは大会本番でメンタルに大きな差が生まれます。
マラソン後半になると立ち止まるランナーも多いですが、９０分ランニングで頑張って練習を続けた人なら立ち止まりたい気持ちをグッと抑えてゴールまでたどり着こうと歩き続けることが出来ます。
マラソンは持久力だけのキツイ競技だと思われがちですが、実は身体だけでなくメンタルもかなりキツイ競技です。おそらくマラソンに一度でも出場したことがあるなら共感していただけるかと思います。
９０分ランニングはそんなマラソン大会で心が折れそうなときに踏ん張りを利かす練習でもあるのです。
モチベーションアップ
最後に、モチベーションアップです。
９０分ランニングがどうモチベーションアップにつながるのか疑問に思う方も多いと思います。
なぜモチベーションアップにつながるかというと、それは９０分ランニングを達成したという事実が関係してきます。
普段ジョグしか練習をしていない人が、９０分という長い時間を走りきるというのは本当にすごいことです。普段運動を全くしない人からすれば驚かれる時間だと思います。
そして９０分ランニングを実際やってみると分かるのですが、ジョグとは比べ物にならないくらいの達成感があります。
この達成感を味わうことで「また頑張ろう！」「走ってよかった」「ランニング楽しい」などモチベーションアップにつながるというわけです。
『９０分ランニング』のまとめ
今回は注意してほしいポイントとして、
- 途中で止まらない
- 絶対に９０分は動き続ける
- ランニングフォームを意識する
９０分ランニングの目的として、
- 筋持久力のアップ
- 長時間走るためのメンタル強化
- モチベーションアップ
を紹介しました。
９０分ランニングは初心者でも始めやすい練習の一つなので土日など時間が取れるときにどんどん練習をしましょう。
そして、９０分ランニングを達成出来るのは本当に凄いことなので胸を張りましょう。その調子で練習をすれば絶対にマラソン完走や記録更新が目指せます。
コツコツ練習をして怪我せずマラソンを楽しみましょう。
