こんにちは！鹿児島でランニング・マラソンサークルをしている”かごしまSONIC”代表の宮原です。
マラソンなどの長距離走はランナーにとって大きな挑戦となります。
特に30km走は、フルマラソンへの準備として非常に重要な位置を占めています。
今回のブログでは、30km走の目的、適切なペース設定、エネルギー補給の重要性、効果的な休憩の取り方などについて詳しく解説しています。
30km走に挑戦される方や、より良いパフォーマンスを目指すランナーの皆さんはぜひご参考ください。
30km走をする目的について
30km走は、ランニングのトレーニングにおいて非常に重要な役割を果たします。
ここでは、30km走をする目的を詳しく説明します。
毛細血管を増加させることによる酸素運搬能力の向上
30km走は、身体の中の毛細血管を増加させることにつながります。
毛細血管は、酸素と栄養素を体内の細胞に運ぶ役割を果たしています。
毛細血管の数が増えることで、酸素運搬能力が向上し、より効率的な酸素供給が行われるようになります。
マラソンのペース感覚を身に着け、走力判断にする
30km走は、マラソンのペース感覚を磨くためのトレーニングとして非常に効果的です。
レース本番に近いペースで長距離を走ることで、自身の走力や持久力を確認することができます。
また、繰り返し行うことで、自分のペース感覚を身に着けることができます。
長時間走ることによるメンタル的な自信につなげる
30km走は、長時間走ることに挑戦することでメンタル的な自信を養うことができます。
長い距離を走ることは、体力だけでなく精神力も求められます。自分が30kmを走りきれることを実感することで、マラソン本番に向けた自信につなげることができます。
以上のように、30km走は
- 毛細血管の増加
- ペース感覚の磨き
- メンタル面の充実
といった目的を持って取り組むことが大切です。
これらの目的を念頭に置きながら、適切なトレーニングを行うことで、より意味のある練習になるでしょう。
30km走の適切なペース設定
30km走のペース設定は、ランナーの目標やレベル、状態によって異なります。
ここでは、一般的な30ｋｍ走のペース設定についてご紹介します。
ペース設定のポイント
もしも、サブ3を目指す場合は4’10〜4’15/kmが目標ペースです。
サブ４を目指す場合の目標ペースは、5’35〜5’40/kmです。
ペースダウンした場合は無理して最後まで走る必要はありません。頭の中でリセットすることも大切です。
高強度のペースで毎週30km走を行うことは難しいため、日常的な練習ではEペース（楽に走れるジョグ）やマラニック・時間走を取り入れることで継続的なトレーニングが可能となります。
練習する時間帯やコースの起伏、気温などの個別要素によってもペース設定は影響を受けます。
早朝の練習やアップダウンのあるコースではペースをやや下げることが適切です。
高強度練習とのバランス
30km走は高強度の練習になりますが、毎週高強度なペースで行うのは難しいです。
通常時は週末にEペースやマラニック・時間走などの緩めのペースを取り入れることが重要です。
疲労を深くせずにスタミナを養うことができます。
上級ランナーの場合はアレンジもOK
上級ランナーの場合、30km走に対してペース設定をアレンジすることができます。
例えば、30km全てを同じペースで走るのではなく、ペースに変化をつける走り方も効果的です。
また、レース想定よりも少し遅めのペースでの走行も推奨されます。
ビギナーの場合は無理せず行う
ビギナーの方やキャリアの浅いランナーの場合、30kmは距離が長すぎる場合もあります。
初マラソンの方は最初は25kmを目安に、ウォーキングを挟んでも構いません。
ウォーキングを取り入れながらも動き続けることが重要です。
また、フルマラソンの経験が少ない方でも30km走を行っても大丈夫ですが、マラソン当日までには5時間動き続ける運動負荷に慣れておくことが大切です。
30km走におけるエネルギー補給の重要性
30km走は非常に負荷の高いトレーニングであり、十分なエネルギー補給が重要です。
長時間の運動によって体内のエネルギーが枯渇してしまうと、走行パフォーマンスが低下し、疲労感が増す可能性があります。
そのため、30km走中にエネルギーを補給することは非常に重要です。
ここでは、30km走におけるエネルギー補給のポイントをまとめました。
補給のタイミング
30km走中にエネルギー補給を行う際は、適切なタイミングを把握することが重要です。
通常は約5km～10kmの間隔で補給を行うことが推奨されます。
レース本番と同じようなタイミングで補給することで、本番のペースや状況に近い状態を再現することができます。
補給食は糖質を積極的に取ろう
エネルギー補給のためには、適切な補給食を摂取することが重要です。
マラソンにおいては、糖質の摂取が重要とされています。
ジェルや補給食など、簡単に持ち歩けるエネルギー源を準備しておくと便利です。
自分に合った補給食を見つけ、練習中に摂取することで、エネルギーレベルを保つことができます。
水分補給の重要性
長時間の運動においては、水分補給も非常に重要です。
汗をかくことで水分と一緒にミネラルも失われるため、水だけでなくスポーツドリンクなども摂取することが推奨されます。
ミネラルを補給することで、体内のバランスを保ち、疲労を軽減する効果が期待できます。
補給は体調に合わせて決めましょう
30km走におけるエネルギー補給は、個別の体調や状況に合わせて調整する必要があります。
練習前に事前に補給計画を立て、適切な量やタイミングで補給することが重要です。
他のトレーニングや食事との兼ね合いも考慮し、自分に合った補給計画を実践することが大切です。
適切な補給方法を確立し、練習中にエネルギーレベルを保つことで、より効果的な30ｋｍ走トレーニングが可能となるでしょう。
30km走中の休憩の効果的な取り方
効果的な休憩の方法を知ることで、疲労を軽減し、最後まで走り抜くことができます。
可能な限り走りながら補給を行い、立ち止まらずに休憩することが理想です。
また、休憩時間はなるべく1分以内に収めましょう。
水分補給やエネルギー補給のために立ち止まる場合でも、休憩時間は最大30秒程度にしましょう。
休憩の際は、水分補給とエネルギー補給を同時に行い、両方を効率的に行うことで、体力の低下を最小限に抑えることができます。
休憩時間が長く感じないように、スムーズに終わらせることで再度走ることができます。
ただし、休憩の取り方は、個人の体力や状況によって異なる場合があります。自分に合った休憩方法を見つけて、無理なく最後まで走りきることが大切です。
30km走で起こりがちな失速と対策
30km走では、終盤にペースダウンすることが多くなります。失速の原因は複数ありますが、しっかりと対策を考えることが重要です。
ここでは、30km走で起こりがちな失速の原因とその対策をまとめました。
30ｋｍ走で失速する原因とは
失速が起こる主な原因は次の3つです。
- エネルギー不足
- 強い向かい風
- メンタル
30km走では、エネルギー不足が失速の原因となることがあります。そのため、タイミングをみながらエネルギー補給をする必要があります。
また、強い向かい風があると、走りにくくなりペースが落ちることがあり、目標ペースを守れないと、自信がなくなりさらに失速してしまうことがあります。
失速しないための対策について
失速を避けるための対策は４つあります。それぞれ解説します。
エネルギー補給の重要性
30km走では、エネルギー不足が失速の原因となります。適切なタイミングでエネルギー補給を行う必要があります。
練習で使う予定のエネルギージェルを事前に試しておくことをおすすめします。
ペースダウンした場合の対応
終盤でペースダウンした場合、必ずしも最後まで無理に走り続ける必要はありません。
失速するイメージを持つことで逆効果になるので、途中でリタイアすることも選択肢の一つです。
休憩する際には、立ち止まって1分以内で水分補給やエネルギー補給を行います。
レース本番でも休憩をすることはできますが、立ち止まった時間を取り戻すのは難しいです。
30km走の設定ペースと目標ペース
30km走の目標ペースは、4’10〜4’15/kmです。サブ3を達成するためには、最後までこのペースを守る必要があります。
終盤でペースアップすることができればベストですが、ペースダウンしても目標ペースに無理して合わせる必要はありません。
電解質補給と水分補給
足がつる場合は電解質を摂取してみるのも良いでしょう。
30km走中の水分補給は欠かせません。休憩ごとに必ず補給しましょう。水だけでなく、スポーツドリンクも使用することをおすすめします。
以上が、30km走で起こりがちな失速の原因と対策のポイントです。
失速を最小限に抑えるためには、計画を立てて練習に取り組むことが大切です。
まとめ
30km走は、ランニングにおいて非常に重要なトレーニングです。
毛細血管の増加による酸素運搬能力の向上、マラソンのペース感覚の習得、メンタル的な自信をつけることなど、数多くの目的を達成できます。
30ｋｍ走をするためには、ペース設定、エネルギー補給、休憩の取り方、失速への対策など、適切なトレーニング方法を習得することが重要です。
これらの知識と技術を身につけ、30km走に取り組むことで、あなたのランニングパフォーマンスはさらに向上するでしょう。
30km走に挑戦し、ランニングの技術と精神力を高めていきましょう。
