こんにちは！鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
「短距離は得意だけど長距離は苦手…」「長い距離がどうしても走れない…」「マラソンにエントリーしたのに走りきれるか不安…」
ランニングを始めたばかりの初心者が多く抱える悩みの一つに長い距離が走れないというものがあります。
久しぶりに運動を始めた人だと30分走るのもやっとという人が多いです。
そういった長く走れない人たちは走り方が間違っていることがほとんどの原因です。だからと言って「なんでこんなに走れないんだ..」と落ち込まなくても大丈夫です。
誰しも最初は長い距離走れないものです。いきなり長い距離を走れる人はそんなにいません。
そこで今回は、ランニング初心者が長い距離を走れない原因と長い距離を走るための走り方を解説していきます。
ランニングで長く走れない原因とは？
主な原因としては以下の4つが考えられます。
- 基礎体力が身についていない
- スピードが速すぎる
- 服装選びが間違っている
- シューズがあっていない
ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
基礎体力が身についていない
まず、基礎体力が身についてないことが原因として考えられます。
ランニング初心者は基礎体力がない場合が多く、基礎体力がない状態でのランニングだとどうしても長い距離を走るのがきつくなってしまいます。
けれど基礎体力がないケースだと恐らく長い距離を走ると疲れるだけで、本気で長い距離を走ろうと思えば意外と走れてしまうことが多いです。
今は長い距離が走るのがきつくても何回も継続してランニングを基礎体力が身について長い距離を楽に走れるようになります。
スピードが速すぎる
次に考えられるのがスピードが速すぎるという原因です。
ランニング初心者だとスピードが速いと言われてもピンと来ないと思います。
そんな方にスピードの目安にしてほしいのが「人と話しながら走れるスピードかどうか」ということです。
もしも、今走っているスピードが息が切れる速さだったり人と話せる余裕がない場合はスピードの出し過ぎです。
スピードが速すぎるとエリートランナーであっても長距離を走りきることはできません。ましてや初心者ランナーだとなおさらです。
スピードはゆっくりで良いので落ち着いて走りましょう。
服装選びが間違っている
見落としがちなのが服装選びが間違ってるケースです。
これはどういうことかというと服を着すぎているために体温が上昇しやすくなっているパターンです。
体温が上昇すると心拍数が上がり、それほどスピードを出していなくてもすぐに息が切れて疲労がたまります。
そうすると長い距離を走ることはできなくなってしまいます。
初心者ランナーだと上下ジャージで走ってる人も多いかと思います。この服装は疲れやすくなるので避けましょう。
夏場は半そで、短パンがオススメです。そして冬は長袖、短パンがオススメです。
下半身は冷えても体感さえ温かくしていればそこまで寒くありません。
もしも冬場の短パンが寒いようならタイツを履くと防寒が出来ます。
シューズがあっていない
次に、シューズがあってないケースです。
ランニング初心者だと、ウォーキングシューズや運動靴でランニングをしている方もいるかと思いますがランニングをするときはランニングシューズを買いましょう。
また、ランニングシューズ選びも重要です。安さだけでランニングシューズを買ってしまうと後々後悔をしてしまうでしょう。
初心者ランナーは、ランニングシューズの初心者用と明記されているシューズを必ず買うようにしましょう。
スポーツショップでは必ずレベル別にシューズを置いているのですぐに初心者用シューズを見つけられます。
初心者用シューズは、クッション性が高く怪我を防ぎ疲れにくい設計になっています。
シューズを変えるだけで長い距離を走っても疲れにくくなります。
長く走るための「走り方」を知ろう！
ゆっくり走ろう
前述したように長く走れない人はスピードが出過ぎている場合が多いです。
スピードが速いランニングは難易度がグッと上がります。
一回のランニングで速く走ると長い距離を走るという２つの課題があるよりも長い距離を走るという１つの課題だけに絞ったほうが練習が上手くいきます。
初心者ランナーなら長い距離を走ることが出来れば自然とスピードを上げて走ることも出来るようになります。
ランニングコースは平坦な道
初心者ランナーだとわざわざランニングコースに行ってランニングをする人は少ないかと思います。
恐らく、家の周辺をランニングをするのが一般的でしょう。
家の周辺といっても人それぞれですが長い距離を走るためにはコース選びも重要です。
コース選びとして良くないのは
- 坂道が多い
- 地面に段差が多い
- 信号が多い
この３つです。これらに当てはまっているコースだと練習の負荷が高まるため疲労感を感じやすくなります。
信号に何回も引っかかってしまうコースだとテンポに乗りずらいので出来るだけ信号機の少ない場所でランニングをすることをオススメします。
ずっと走らなくてもいい
ランニング＝ずっと走らないといけないと勘違いされている方も多いですが長い距離を走れないのならば走ると歩くを交互に行うようなランニングの仕方でも構いません。
それでは練習にならないと思う方もいるかもしてませんが十分練習になります。
また、この走ると歩くを繰り返す練習方法はこれから初マラソンを走ろうと思ってる人に是非やってほしい練習でもあります。
初マラソンだと高い確率で途中足が止まってしまいます。
そんな時に走ると歩くを繰り返す習慣が出来ていれば、途中で足が止まってもまた走り出すことが出来ます。
もしも歩いた後に走り出す練習をしていなかったら、途中で足が止まった時点で心が折れてしまいます。
「ずっと走らなくてもいい」そんな気持ちでランニングに取り組んで長い距離を走るようにしましょう。
【まとめ】ランニングで長く走れない原因とは？
ランニングはやればやるほど長い距離を走れたりスピードを上げて走れるようになります。
長い距離を走れないことが悩みの市民ランナーも多いですが安心してください。
始めから長い距離を走れる人なんてほとんどいません。
それよりも、走ろうと行動することがすごく立派なことでありそんなあなたには長い距離を走る素質があります。
自信をもって楽しくランニングをしていきましょう。
