マラソンを”歩ないで完走”するために必要な３つの練習

こんにちは！鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。

「何度かマラソンに出場しているけど歩かず完走したことがない…」「マラソンを走って完走したい…」「マラソンの途中で歩きたくない…」

そんな悩みを抱えているランナーは多いのではないでしょうか？

マラソンに何度も出場していると「今度こそ歩かないで完走するぞ」と意気込みはするものの思うようにはいかず結局途中で歩いてしまうというパターンは市民ランナーあるあるのひとつだと思います。

マラソンで歩いてしまう原因のひとつとして練習方法が間違ってる可能性というのがあります。

そこで今回は、マラソンを歩かないで完走するために必要な練習方法を３つ紹介していきます。

マラソンを”歩ないで完走”するために必要な３つの練習

マラソンを走りきれない人の特徴として挙げられるのが、持久力不足です。

なのでマラソンを歩かないで完走するための第一歩としては持久力を鍛えるトレーニングをすることを一番に考えましょう。

そんな持久力を鍛えるトレーニングとして有効な練習は、

1. 90分ジョグ
2. 長時間走
3. 30km走

こういった練習方法がオススメです。一つずつどのような練習なのかを解説していきます。

90分ジョグ

まず初めに、90分ジョグという練習方法です。

ジョグというと難しく聞こえるかもしれません。”ジョグ”は私たちが普段やっているランニングのことだと思ってください。

そんなジョグを90分間行うのが90分ジョグです。

市民ランナーの練習時間は人それぞれで２0分の人もいれば1時間の人もいます。ですが、短い時間の練習だとそこまでの持久力アップにはつながりません。

それなのに、一回の練習時間が20分や1時間などの時間だと少し物足りない気がします。

なので90分という長い時間の練習を普段のジョグに取り入れることで持久力アップを促します。

ジョグでしたら平日でも出来る練習なので、気軽に取り入れることのできる練習方法です。

長時間走（LSD）

次に長時間走（LSD）という練習方法です。

先ほどの90分ジョグと似てますが、ここで言う長時間とは3時間くらいのことを言います。

そして気になるのが”LSD”という単語ですが、これを略さず言うと『ロング・スロー・ディスタンス』となります。

訳すと、ゆっくり長い距離走ろうという意味です。

90分ジョグとの違いは時間の長さだけではありません。

LSDはジョグよりも遅いスピードでいいのです。LSDの目的は、速く走ることではなくゆっくり長い距離を走るところにあるのでとにかく長時間、出来れば3時間を目安に練習をしてみてください。

LSDは時間を必要とする練習のため、休日の時間が確保しやすいときに行うのがオススメです。

30km走

最後に３０ｋｍ走という練習方法です。

３０ｋｍ走はその名の通り1回のランニングで３０ｋｍを走る練習です。

考えただけで辛そうな練習だと思われますが、実際に私たちがマラソンで走らなければいけない距離は３０ｋｍより長い４２ｋｍなのです。

けれど、逆に３０ｋｍを走りきれる力があるなら４２ｋｍを走りきる素質は十分にあると思います。

よく３０ｋｍの壁と言われたりしますが、正直３０ｋｍ以降は根性で乗り切るしかありません。30km走を経験しておくことによって自分の自信にもつながりレースでの後半、踏ん張りがきくようになります。

なので、３０ｋｍ走は初心者ランナーであっても最低一回はやっておいてほしい練習です。

【初心者OK】マラソン練習に３０ｋｍ走がオススメの5つの理由こんにちは！鹿児島のマラソンサークル"かごしまSONIC"代表の宮原（kagoshima_sonic）です。 マラソンに出場するこ...

３０ｋｍ走については上記の記事に詳しく書いていますので合わせてご覧ください。

【まとめ】マラソンを”歩ないで完走”するために必要な練習方法

今回は、マラソンを歩かないで完走するための練習方法として３つの練習を紹介をしていきました。

1. 90分ジョグ
2. 長時間走
3. 30km走

マラソンは持久走なのでいかに持久力があるかでタイムが縮んだり楽に走れるかが左右されます。

マラソンを歩かないで完走するために必要なのは１にも２にも持久力トレーニングです。

今回紹介した３つの練習をやれば必ず歩かないで完走をすることが出来るようになります。

何より”歩かないで完走したい”という気持ちを持ってるあなただから絶対に頑張ることも目標を達成することも出来るはずです。

持久力トレーニングを頑張って笑顔でゴールしましょう！