こんにちは！鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
皆さんは、ランニングエコノミーという言葉を聞いたことはあるでしょうか？
ランニングエコノミーを日本語に直訳すると”走る経済性”となります。
つまりは、「どれだけ効率よく走れているのか？」というのがランニングエコノミーの意味なのです。
マラソントップレベルの選手や駅伝選手などは全員ランニングエコノミーのレベルが高いため長い距離を早く疲れることなく走ることが出来ています。
これは、トップレベルの選手だけに言えることではなく僕たち市民ランナーであってもランニングエコノミーを高めることで効率の良い走りが出来るようになります。
そうすることでサブ4やサブ3などの高い記録を狙うことへまた一歩近づくことが出来るようになります。
そこで今回は、ランニングエコノミーについて誰よりも分かりやすく解説していきます。
ランニングエコノミーに必要なのは３つの要素
ランニングエコノミーを高めるためには、ただ闇雲に練習を重ねたり負荷の高い練習ばかりを行って見につくものではありません。
一般的に、ランニングエコノミーには３つの要素が大事だと言われています。
- エネルギー代謝
- 筋肉・循環器（血液や酸素）の連動
- ランニングフォーム
一つずつ詳しく解説をしていきます。
ランニングフォーム
ランニングエコノミーの中で一番分かりやすいのがランニングフォームです。
ランニングフォームとは走る技術のことを指します。
大きく腕を振ったり、着地の位置を考えたり、歩幅を長くしたり歩数を多くしたりと速く走るためには多くの技術があります。
人は物心つく前から走ることができるので、人から走り方を教わるということは陸上部でもない限りはないと思います。
市民ランナーのほとんどは社会人からマラソンを始めたという人が多いので正しいランニングフォームを知らないことが多いです。
ですが、ランニングフォーム（走る技術）を身につけることはランニングエコノミーを高めるための第一歩となります。
特にマラソンは４２ｋｍもの長い距離を走るので少しランニングフォームを変えるだけで飛躍的にタイムを伸ばすことが出来るようになります。
エネルギー代謝
エネルギー代謝とはランナーの燃費のことを指します。
マラソンは４２ｋｍの距離を”いかに速く走れるか”のスポーツですが、これを距離ではなくエネルギーの視点から見ると”限りあるエネルギーをいかに上手に使えるか”のスポーツなのです。
ここで言うエネルギーは空腹などのエネルギーではなく筋肉の力を引き出すエネルギーのことです。
私たちの体は無限にエネルギーを貯蔵しておけるわけではありません。
エネルギーをいかに上手に使えるかとは？
１ｋｍを全力疾走でキロ4分で走れる人がいたとします。
では、この人はフルマラソンを１ｋｍ4分ペース４２ｋｍを走り続けることが出来るでしょうか？答えはノーです。
1km4分が最大スピードなのにずっと同じペースで走り続けることなんてできるわけありません。せいぜいこのペースだと２ｋｍが限界だと思います。それは、食事不足とかではなく単純に筋肉が限界を超えて痙攣をおこしてしまうからです。
では、この人がフルマラソンを１ｋｍ5分ペースで４２ｋｍ走り続けるとしたらどうでしょうか？答えは走ることが出来るです。なぜならこの人にとっての１ｋｍ5分は余裕なスピードで４２ｋｍ走るだけのエネルギーが十分に残っているからです。
少し例が極端になりすぎましたがつまりフルマラソンをエネルギーが切れるギリギリのペース配分で走り続けられるのがエネルギー代謝が高いということになります。
エネルギー代謝を高めるためには、１ｋｍのタイムを縮める必要があります。
上記の例を参考にすると１ｋｍ4分が余裕で走れるくらいになればエネルギー代謝が高くなったと言えるでしょう。
筋肉・循環器（血液や酸素）の連動
また少し難しい言葉が出てきましたが、これを簡単に言うと息が切れなかったり筋肉が攣らないスピードで走るという意味です。
どちらか片方が特質していてもいけません。
筋肉がなくて循環器が十分な場合
速いスピードで走ろうとしたら足が攣ってしまうがドキドキしないし呼吸もきつくない
筋肉はあって循環器が不十分な場合
速いスピードで走ろうとしたら足は大丈夫なのにドキドキしたり呼吸が苦しくなって走れない
どちらも同じレベルだったら筋肉が攣ったり呼吸が苦しくなることはありません。
片方だけが特質してしまう原因
では、なぜこのような片方だけが特質してしまう状況になってしまうのでしょうか？
これは筋繊維の鍛え方にあります。
持久力トレーニングしかしていない人
長くゆっくり走ることのできる筋肉が育ちます。その結果循環器が育たなく筋肉だけが特質して育ってしまいます。
スピード練習しかしていない人
速いスピードにも耐えれる強い心臓が育ちます。その結果持久力筋肉が育たなく循環器だけが特質して育ってしまいます。
どちらか片方だけを鍛えるのではなく両方のトレーニングをすることで筋肉・循環器の連動は上手くいきます。
【まとめ】ランニングエコノミーとは？誰よりも分かりやすく解説！
今回は、ランニングエコノミーについて解説をしていきました。
ランニングエコノミーは専門的な話が多くなってしまうので少し分かりずらかったと思います。
ですが、そんな専門的なランニングエコノミーを高めることで市民ランナーとして成長をすることが出来ます。
ランニングエコノミーを高める練習としては
- インターバル走などのスピード練習
- 30km走などの長距離練習
- 体感トレーニングなどの体の軸を強くする練習
このような練習で向上できるので是非試してみてください。
