こんにちは！鹿児島県のマラソンサークル”かごしまSONIC”代表の宮原（kagoshima_sonic）です。
マラソンランナーに多い怪我の一つに足底腱膜炎という怪我があります。市民ランナーでしたら誰しもが経験するメジャーな怪我のひとつです。
いわゆる足の裏の痛みを伴う怪我なのですが、この怪我は”歩けないほどの激痛”という厄介な特徴を持っています。
市民ランナーで足底腱膜炎に悩まされている人はとても多く、足底腱膜炎を発症してしまったら思うように練習をすることが出来なくなります。
今回はそんなランニングで足底腱膜炎になる”原因と症状”ストレッチ方法などを紹介していきます。
足底腱膜炎の症状ってどんなもの？
足底腱膜炎とは、踵から土踏まずそして土踏まずの前方部分が痛くなる怪我のことを言います。
なぜ足底腱膜炎という名前かというと、土踏まず部分にある足底腱膜という筋肉が炎症を起こすためにこう名付けられました。
足底腱膜炎になると本当に歩けないくらい痛みが出ます。特に起床後の歩きだしや走り始めなどの一発目の踏み込み動作はひどく痛みます。
激痛があるので練習はもちろん日常生活すらも動くのをためらうほどの辛さがあります。
足裏を指で押したらピンポイントで痛みがあるならば、足底腱膜炎の可能性が高いです。
けれど、激痛がある以外の症状はあまりなく怪我でよくある腫れたり熱を持ったりということは稀です。
ランニングで足底腱膜炎になる原因とは？
ランニングで足底腱膜炎になる原因は主に４つあります。
- オーバーユース（使いすぎ）
- 練習場所の地面の硬さ
- シューズの変更
- 筋肉の硬直
こういったことが原因で足底腱膜炎が発症します。
一つずつ説明をしていきます。
オーバーユース（使いすぎ）
まず第一に考えられる原因が土踏まずの筋肉の使い過ぎです。
使いすぎというのは、使ってる時間が長かったり強く力を込めすぎてたりすることを言います。
そもそも「使いすぎなんて意識したことないよ！」というランナーの方が多いかと思います。土踏まずを使う動作の例で言えば”足の指をグーにする動き”です。
実際に足の指をグーにしてもらえれば分かると思うのですが、足の裏に力が入ります。
何度も力を込めたり強く力を込めることによって筋肉が炎症を起こしてしまいます。
ここで疑問に思うのが「別に足の指グーにする運動してないけど？」と思う方もいらっしゃいます。しかし、ランニングをするときは無意識的に足の裏には力が入るものなのです。
特に、坂道ランニングや峠走、トレイルランニングなどの傾斜がある道では足の指に力を込めないと前に進むことが出来ないので足底腱膜炎になりやすい傾向にあります。
練習場所の地面の硬さ
次に練習場所の地面の硬さが原因で足底腱膜炎になるケースです。
皆さんは足底腱膜炎になる前の練習はどこで練習をしていましたか？
もしも、普段と違う場所で練習をしていたなら練習場所が原因で足底腱膜炎になった可能性が高いです。
練習場所で特に注目してほしいのが”地面の硬さ”です。
地面が硬いほどランニングの着地時の衝撃が強くなるので土踏まずに大きなダメージを与えてしまいます。
足のアーチという言葉を聞いたことはあるでしょうか？市民ランナーでしたら一度は聞いたことがあるかもしれません。
足のアーチとは
地面に足を付けて内側から土踏まずを見たときの盛り上がりのこと。
偏平足だと足のアーチは外観から確認することは難しいです。
足のアーチは、着地時のクッションの役割を持っています。このアーチのおかげで私たちはランニングで着地をしてもアーチが衝撃を吸収してくれるので大きな怪我につながることはありません。
けれど、地面が硬い場所で何度も何度も着地を繰り返していると足のアーチが下がってきます。アーチが下がる＝衝撃を吸収できなくなるということなので結果として怪我をしやすくなります。
その怪我のひとつが足底腱膜炎なのです。
シューズの変更
次に、シューズを変更したことが原因で足底腱膜炎になるケースです。
シューズは足裏と密接している部分なのでシューズ選びが足底腱膜炎を引き起こすかどうかにかかわってくる重要なアイテムです。
もし最近シューズを新調したという場合はシューズが原因で足底腱膜炎になってる場合が多いです。
シューズがあっているかどうかの見極め方としては、
- サイズがあっているか
- クッションが十分にあるか
- アーチにフィットしているか
こういったことが足底腱膜炎を防ぐシューズ選びのポイントとなっています。
シューズ選びに関しては、足の形が人それぞれなのでスポーツショップなどで自分の足のサイズを測る必要があります。
また、シューズによってサイズが若干違うので実際に店舗で試着をすることが望ましいです。0.5㎜サイズが合わないだけで怪我をしやすくなったりするのでシューズ選びには慎重になりましょう。
サブ3ランナーのシューズは軽量を重視しているためクッション機能が低い傾向にあります。最近はナイキの厚底シューズが流行っていますがアシックスのサブ3シューズなどはクッションが薄いです。
足底腱膜炎が気になる人は練習用のシューズだけでもクッション性のあるものを選ぶようにしましょう。
筋肉の硬直
最後に、筋肉の硬直が原因で足底腱膜炎になるケースです。
ウォーミングアップやクールダウンで足裏のストレッチはしていますでしょうか？
足底腱膜炎になる人はこういったストレッチ不足の積み重なりで発症する場合があります。
ストレッチ不足といってもいまいち分かりずらいですよね？
ストレッチ不足が原因で足底腱膜炎になるのをふくらはぎで例えるとするなら、”ふくらはぎが攣った後に全力疾走をして肉離れになる”みたいなイメージです。
ふくらはぎが攣った後に全力疾走をするとふくらはぎの攣りが酷くなるということは誰しも予想が出来ますよね。
それと同じで足裏のストレッチをしないということは、足裏の硬直が酷くなるのです。
筋肉の硬直が進むことにより激痛という症状が現れて足底腱膜炎が発症するのです。
足底腱膜炎に効く”ストレッチ方法”教えます
足底腱膜炎のストレッチは足裏の筋肉を緩めることを目的に行います。
方法としては座りながら痛いほうの膝を曲げて足先を手で抱えながら自分のほうに引きつけるようなストレッチが効果的です。
これよりも効果があるストレッチとしてタオルを使うやり方もあります。
写真のように足先にタオルをひっかけて自分のほうに引っ張るだけで足裏のストレッチが出来ます。
また足底腱膜炎の場合、足裏のストレッチだけでなくふくらはぎのストレッチも同時に行うことでより高い効果が期待できます。
先ほどのようにタオルをひっかけて膝の角度を伸ばした状態と軽く曲げた状態の2パターン行うことで足裏にもふくらはぎにもストレッチを効かすことが出来ます。
足底腱膜炎のサポーターを合わせて使用することで痛みを軽減することもできます。
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練習を再開する方法と目安
足底腱膜炎になったら激痛で練習が出来なくなります。
また、練習が出来たとしても悪化させないためには休養をするのがオススメです。
練習を再開する目安としては、歩いても痛みがないと感じたあたりから再開するのが良いでしょう。
練習を再開するときにはリハビリ的に少しずつ練習を再開するのが再発を防ぐポイントです。
まずは、プールや自転車などの非荷重トレーニングから始めることでスムーズにランニングを始めることが出来るようになります。
ランニングをするときはジョグなどのゆっくりペースから始めて足を慣らすようにしましょう。
間違ってもいきなり負荷の高いトレーニングは行わないようにしましょう。再発のリスクが高くなります。
【まとめ】ランニングで足底腱膜炎になる”原因と症状”ストレッチ方法
今回はｍランニングで足底腱膜炎になる原因と症状そしてストレッチ方法について紹介すぉしていきました。
足底腱膜炎になったらまず原因を追究することが大切になってきます。
- オーバーユース（使いすぎ）
- 練習場所の地面の硬さ
- シューズの変更
- 筋肉の硬直
これら４つのどれに自分が当てはまっているのかを確かめましょう。
これらのことを早めに改善することで足底腱膜炎は長引かずに済みます。上手くいけば1週間程度でランニングが始められることもあります。
怪我をして不安になったり落ち込んだりすると思いますが、怪我をするほど練習を頑張れるあなたなのできっと怪我が回復した後は今以上に成長をすることが出来るはずです。
今はゆっくり休んで怪我の回復に当てましょう。
